Ez csak mítosz, vagy valóban követnie kell a karakter típusát? Alice HEVER elmagyarázza.
Minden test más és más. És ez természetesen világos anélkül, hogy kimondtam volna. Néhányan közülünk magasabbak, mások alacsonyabbak, szegényebbek vagy kövérebbek. De amit eddig nem tudhattál, az az, hogy az emberi test 3 típusát különböztetjük meg, az ún szomatotípusok.
Habár három különböző testtípusról beszélünk, a gyakorlati életben szinte egyik sem fordul elő "tiszta" formában. Mindannyiunknak megvannak az endomorfia, a mezomorfia és az ektomorfia bizonyos aspektusai. Van még egy rendszer, amely pontosan megtudja, hogy mi a keveréke ennek a 3 típusnak. Tehát melyik a 3 típus, amelyet felismerünk, és amelyekben a legtöbbet találja meg?
Ektomorf típus
- szegény, magas
- nehéz izmokat és zsírokat szerezni
- keskeny váll és mellkas
- alacsony zsírszázalék
- gyors anyagcsere
- inas
A legtöbb ektomorf férfi, bár ez nem a szabály. Elég nehéz izom- és zsírgyarapodásuk. Ha ilyen típusú emberi testben tartózkodik, rengeteg kalóriát kell bevennie ahhoz, hogy valamit nyerjen, mert nagyon gyors az anyagcseréje. Az ektomorfok jól feldolgozzák a szénhidrátokat energiáért és gyorsan veszítenek a zsírból. Javasoljuk, hogy 1 kg testtömegre legalább 7 g szénhidrátot és 1 kg testtömegre legalább 2 g fehérjét vegyen be. Vegyünk más kalóriákat a zsírokból.
Fogyasszon lefekvés előtt is, hogy megakadályozza a katabolizmust. Hódoljon olyan kiegészítőknek (kreatin, fehérje) is, amelyeket egyértelműen belefoglal a tervébe.
És hogyan kellene edzeni? Nem tanácsos éjszakát és éjszakát tölteni az edzőteremben, ha izmosodni akar, mert ha például heti 5 alkalommal edz, akkor túlságosan felgyorsítaná az anyagcserét, és ezt nem akarjuk elérni egy ektomorf. Heti 3 edzést ajánlok 45 percig. Tegyen komplex gyakorlatokat, maximum 8-12 ismétlést és súlyt, súlyt és súlyt! De vigyázzon - ha a lassú izomrostok aránya magas (és ezeknek általában ektomorfja van), akkor egyszerűen többre van szüksége - több halmazra, több ismétlésre és valóban rövid szünetekre a kívánt hatás eléréséhez. Koncentráljon a nagy izomterületekre, és bocsásson meg a kardiónak.
Mezomorf típus
- erős, kemény, izmos test
- viszonylag elválasztott izmok
- széles vállak
- karcsú derék
- homokóra alakú test
- nem tárolja jelentősen a zsírt (de mégis könnyebben felszívja, mint az ektomorf)
- viszonylag könnyen nyeri az izmokat
- kiváló lehetőség bármely testépítő jelölésre
Az izomnövekedés nagyon gyorsan megfigyelhető a mezomorfokban, különösen a kezdőknél. Ez a testtípus jól reagál a nehéz és nehéz edzésekre, valamint a rajzgyakorlatokra. Legfeljebb 3 kardio tevékenység ajánlott az izomnövekedés maximalizálása érdekében (ideális esetben nagy intenzitású - HIIT ) hetente, maximum 20-25 perc alatt is.
Fontos, hogy a test ne hagyja megszokni képzés típusa és ezért folyamatosan változtatni kell. Játsszon különböző gyakorlatokkal, különböző számú ismétlésekkel, súlyokkal, tartalmazzon ejtősorokat, piramissorozatokat, szupersorozatot stb. Váltakozhat könnyebb edzéssel kemény edzéssel. Kombinálja a lassan vezérelt ismétléseket a gyorsakkal.
És mi van a diétával? Fenntartja a 2 g/kg testtömeg (csirkemell, tojásfehérje, tonhal, tőkehal, pisztráng, sovány marhahús) fehérje bevitelét. Ne aggódjon a szénhidrátok miatt sem, ezeknek a kalóriabevitelnek körülbelül 60% -át kell kitenniük - főleg rizs, hüvelyesek, tészta, teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya vagy burgonya közül választhat. A zsírokkal azonban ne vigyük túlzásba, a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 15-20% -át kell kitenniük.
Endomorph típus
- puha, kerek, zsíros test
- széles, masszív és nehéz csontok
- könnyen gyarapodik az izom és a zsír
- nehéz zsírégetést
- lassabb anyagcsere
- az izmok nincsenek körvonalazva