Minél hamarabb felismeri a robbanóerő fontosságát, annál jobb. Nem számít, ha profi birkózó, amerikai futballista vagy testépítő vagy - soha nem lehet túl nagy a sebességed. Ne felejtsük el tehát azokat a megjegyzéseket, amelyek szerint a sebesség szorosan összefügg az adott iparág sportolóinak sebességével, és azonnal belemerül a robbanóerő kiképzésébe. Ez nem ajánlás, hanem parancs.
A kiindulási erő az a fajta erő, amely a súlyzó nyugalmi helyzetéből való elmozdításához szükséges. Például a kiindulási erő elengedhetetlen, amikor egy súlyzót a földről leválasztunk egy holtemelés során. Egy másik jó példa a guggolás. Abban a fázisban, amikor a seggedre szállsz, az izmok felrobbanásra kényszerítik a tested. Jelenleg egy géppel tanítom meg ügyfeleimet az alsó tárcsa meghúzására. Szeretem ezt a gyakorlatot, mert megtanítja az ügyfeleimet a kiinduló erőre. A terhelés a nyugalmi helyzetben lévő ismétlések között van, ami arra kényszeríti őket, hogy nyugalomból kezdjék meg az ismétlés koncentrikus szakaszát. Más szavakkal, ha növelni szeretné a kiindulási erőt (amire mindenképpen szüksége van), akkor válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy nyugalmi helyzetből induljon ki a mozgás negatív és pozitív fázisa között.
A második erőminőség a gyorsulási erő. Ez az az erő, amely miatt a súlyzó elmozdul az ismétlés koncentrikus fázisa alatt. A világon a padon gyakorolt nyomás legjobbjai rendelkeznek ezzel az erővel. Ha érdekel, hogyan edz a legjobb nyomást gyakorló edző, akkor tudd, hogy az edzésen nagyon-nagyon gyorsan mozgatja a súlyzót.
A gyorsító erő teljes megértéséhez fel kell ismernie az úgynevezett nevet. Robbanási szilárdság hiány (ESD). Ennek a kifejezésnek a meghatározása a következő: A teher minimális idő alatt történő mozgatásának képessége. Elmagyarázom neked. Két azonos nyomónk van. X úr és Y. úr mindkettő maximális nyomása 205 kg. X úr 0,4 másodperc alatt nyomja ki ezt a súlyt, míg Y úr 0,2 másodperc alatt. Y úrnak alacsonyabb az ESD-je, ezért fújja Mr. X-t, mint egy gyertyát egy versenyen. Ez egyszerű?
A robbanóerő felépítéséhez szükséges utolsó erő az abszolút erő. Ez az a képesség, hogy nagyon nagy intenzitással edzen, leggyakrabban a maximuma százalékában, például az 1RM 85-100 százalékában kifejezve. A legtöbben ismerik ezt az erőnléti edzést. Az olyan paraméterek, mint az 5x5 vagy 6x3, nagyszerűek az abszolút erő felépítéséhez. Ezért folytassa az edzést továbbra is nagy súlyokkal, de kombinálja azokat egy kisebb súlyú edzéssel, amellyel gyorsan mozoghat, különben robbanó ereje szenved.!
Azt hiszem, most azt szeretné megkérdezni tőlem, hogyan lehet beépíteni ezen erők kiképzését a képzésébe. Itt a válaszom:
Alapvető tények a kiinduló és gyorsító erő felépítéséről
Intenzitás: 40-50% 1RM
Ismétlések: 2 - 3 sorozatban
Sorozat: 10 testrészenként
Szünetek: 45 - 60 másodperc a szettek között
Pace: a lehető leggyorsabban érthető!
Alapvető tények az abszolút hatalom felépítéséről
Intenzitás: 85 - 100% 1 RM
Sorozat: 5 - 10 játékonként
Szünetek: 120-180 másodperc a szettek között
Pace: Próbáljon olyan gyorsan tolni a súlyzót, amennyit csak tud, még akkor is, ha az így kapott sebesség lassú lesz.
Nem tudom hangsúlyozni az abszolút erő edzésének fontosságát az indulás és az erő gyorsítása közben. Gyakran előfordul, hogy egyesek túl nagy súlyt fektetnek a könnyű sebességű munkára annak érdekében, hogy növeljék a robbanóerő szintjét. Más edzésnapokon próbáld meg felépíteni az abszolút erődet. Ha túlságosan a gyors erőnlétre koncentrál, akkor nagyon gyorsan elhagyja a teljesítménytáblák felső szintjét. Ezért a maximális eredmény érdekében kombinálja az abszolút napokat és a gyorsulást/sebességet.
Ha ezeket az elveket alkalmazza edzés közben, akkor nemcsak több erőt, nagyobb sebességet, hanem több izmot is kap. Sok szerencsét.