Iveta Hricková 2019. március 27. Megelőzés
(Fotóforrás: AdobeStock.com)
Sok nő igen terhesség után panaszkodnak, hogy már nem térhetnek vissza eredeti formájukhoz. A hiba az, hogy várunk egy csodát anélkül, hogy bármit megtennénk.
Rendszeres testmozgás nélkül nem várhatjuk el, hogy testünk olyan rugalmas legyen, mint a szülés előtt.
Ha meg akarunk szabadulni a legyengült hastól, és elháríthatjuk a hátfájást, akkor ez csak időt vesz igénybe rendszeres mozgás.
Erő és fitnesz edző Tomáš Pošvanc állítson össze egy sor gyakorlatot a szülés utáni nők számára. Módszerét szemléltető példákkal igazoljuk.
Felkészülés a terhesség előtt
Amikor gyakorlati szempontból készülünk a gyermek számára (felszerelést vásárolunk, a háztartást igazítjuk), gondolkodnunk kell a testünkön is. Tomáš Pošvanc személyi edző rámutat, hogy rendszeres testmozgásra van szükség már a fogantatás előtt.
"Úgy látom, hogy egy nő problémás felkészülése a terhességre - problematikus - a kondíció fenntartása a terhesség alatt, valamint a szülés után visszatér a vitalitáshoz. A terhesség alatt egy nő testében sok változás következik be, amelyek szinte minden folyamat aktivitását befolyásolják. Ezek a fejlődő magzathoz való alkalmazkodás eredménye, nemcsak a terhesség alatt, hanem a szülés és a gyermekágy idején is. "
Az ülőfoglalkozás megakadályozza a regenerációt
Az emberi test minden nehéz változás után természetesen regenerálódhat. De a mozgásszegény életmód okozza ezt a tulajdonságot eltűnik. A legyengült has csak a születés után jelenik meg "a semmiből" - akkor csak megmutatkozik rég elhanyagolták hasizmok.
A testmozgás hiánya, a rossz étrend, a stressz és a rossz alvás a női test negatív változásainak fő kiváltó okai. Ezért tapasztaljuk a terhességet gerincfájdalom, láb én ízületek.
Ha egy nő rosszul építette fel az alapjait, és a terhesség előtt ritkán lépte túl a fizikai terhelést, akkor még ez alatt sem lesz képes rá. És ezen kívül - most majd viselni fogja több kilós terhelés, ill. átfogó hízik.
A terhesség és a szülés alatti nehézségek fő okai:
- gyenge kismedencei izmok,
- gyenge hát,
- instabil lábak,
- rossz légzés.
Diasztázis - a leggyakoribb probléma
A diasztázis a hasi izmok elmozdulása és ellazulása a nagy számára belső nyomás. A hasfal ellazul, és a magzat növekedése miatt a környéken lévő izmok felbomlanak fehér vonal. Ez a terület a szegycsont kard alakú kiemelkedésétől az ágyéki csontig terjed.
Terhesség alatt a linea album teljesen megszakadhat lehetővé teszi, vagy szünetek. A diasztázis nem fájdalmas, hanem esztétikai probléma - megtöri a hasunkat. Ez az állapot szinte fél terhes nők.
Miről van szó?
Az egyenes hasizom belső élei széthúzódnak menj arrébb. Az izmok közötti távolság lehet 1 amíg 6 cm, míg a centiméterek az ábra típusától függenek. Ehhez járulnak a kismedencei stabilitás a gerinc, vagy s mellkashelyzet. Végső soron mindez befolyásolja a környék más izmainak aktivitását.
Tanuljuk meg a hasizmok használatát
Szülés után általában elvész a rekeszizom, a medencefenék és a hasizmok koordinációja. Ezért a medencefenék megnagyobbodása. Ez gyakran a rossz szokásokra vonatkozik, amelyeket egy nő terhesség alatt elsajátít - téves hozzáállás, rossz életmód, feszültség.
"A terhesség utáni cél nem csak az elveszített erő megszerzése a hasban. A nőnek meg kell tanulnia újra használni ezeket az izmokat, mivel a terhesség alatt feszítettek és nem működtek. Amikor felébrednek, nem minden erő koncentrálódik a gerincben, de jobban eloszlik. ".
Mi csökkenti a hasi problémákat a terhesség után:
- rendszeres mozgás,
- helyes edzésbeállítások,
- szimmetrikus terhelés,
- optimális közös tevékenység,
- a menü megfelelő összetétele,
- bőséges pihenés.
Funkcionalitás az esztétika előtt
Gyakorlás előtt minden nőnek válaszolnia kell egy egyszerű kérdésre - miért akarok ilyen rendszeres erősítésbe menni? Ha csak vágyunk jól néz ki, Tomáš Pošvanc szerint ez nem a legjobb motiváció. Koncentráljunk rá feltétel és az egyén funkcionalitásának javítása izomcsoportok.
"A testmozgásnak nemcsak az esztétikai megjelenésről kell szólnia, hanem az egyes testrészek funkcionalitásáról és általános szilárdságáról is. Ezért a Pošvanc Fitness - erő és fitnesz edzők teljes csapatán belül részletes testdiagnosztikát végzünk. Ez az átjáró a megfelelő edzési folyamat felállításához, amely megfelel az egészséges test fejlődésének minden aspektusának. ”
Ennek alapja a hajótest stabilizálása
A has erősítésére szolgáló összes gyakorlatnak ugyanaz az alapja - a törzs stabilizálása. Ezt úgy érjük el, hogy megfelelően belélegezzük diafragma. A fej kihúzásával ismét aktiválást érünk el gerincegyengetők.
"A gerincnek olyannak kell lennie, mint egy szilárd pálcának, és a kismedencei izmokkal együtt légzésnek olyannak kell lennie, mint egy szilárd léggömbnek, amely felfúj és leereszt. Amikor ezek az alapok instabilak, minden szétesik "- magyarázza Tomáš Pošvanc.
Gyakorlatok a has erősítésére szülés után
A hasizmok támogatására szolgáló gyakorlatsor áll 9 lépés. Ezeket a gyakorlatokat gyakorolni kell napi. Már el kellene kezdened terhesség előtt, hogy jó alapot építsen.
Szülés után folytassa a testmozgást a lehető leghamarabb. Amikor a fájdalom megszűnt, és jól érzi magát, kezdje el. Ez megakadályozza izomgyengeség a a has megnagyobbodása.
1. és 2. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
1. Feladat
Feküdj a hátadon egy szőnyegen, hajlítsd a lábad térdre, és emeld fel őket. Tartsa őket egy szintben a párnával és a csípőízületek felett. Nyújtsa fel a karjait maga előtt, mintha valamiért nyúlna. Lélegezzen mélyen a hasba, és húzza a fejét a párna mentén. Így biztosítja a hajótest stabilitását.
2. gyakorlat
Maradjon ebben a helyzetben, és lélegezzen be a membránba. Ez intraabdominális nyomást eredményez, amely a gerinc egyengetőin nyugszik. Ez megerősíti és aktiválja az egész hajótestet.
3. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
3. gyakorlat
Tartsa a lábát a szőnyegen, és csúsztassa a tenyerét a térdéhez. Tolja őket a lábak felé, ezzel nyomást és nagyobb feszültséget keltve a medencefenéken. Az edzés során mélyen lélegezzen, hogy megerősítse az egész has alsó részét.
4. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
4. gyakorlat
Egyenesítse ki ismét a tenyerét maga előtt. Csúsztassa a bal kezét a jobb térde felé, és nyomja szorosan a lábába. Ezután tegye vissza, és most mozgassa a jobb tenyerét a szemközti térdre. Ezekkel a kereszttartó mozdulatokkal a ferde hasizmok nagyobb aktivitását kezdi el, amelyek a fő fűzőt jelentik. A testmozgás nagy hatással van arra, hogy később jelentkezik-e a diasztázis.
5. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
5. gyakorlat
Igazítsa a jobb lábat, és tartsa közvetlenül a talaj felett, miközben a bal láb a levegőben marad (térdre hajlítva). Mozgassa a jobb tenyerét a térde felé, és törölje a bal tenyerét a fejére. Ezután térjen vissza az alapállásba, és változtassa meg a végtagok helyzetét. Most már jelentősebben részt vesz a medencefenéken, és ezzel egyidejűleg nagyobb mértékben megerősíti a ferde hasizmokat. Kombinálja ezt a mély légzéssel, ami nagyobb gyakorlást jelent.
6. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
6. gyakorlat
A deszka megfelelő erősítés a nők előtt a terhesség előtt és után. Az alapja a megfelelő légzés, amelynek köszönhetően tökéletesen ellazíthatja a hátát és megerősítheti a törzs egészét.
7. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
7. gyakorlat
A következő gyakorlat során megerősíti a hátát, a hasát és a rekeszizomba való belégzést. Rúgja a négylábúakat az alapállásba. A fej aktív kihúzásával stabilizálja a gerincet.
8. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
8. gyakorlat
Ebből a helyzetből fokozatosan nyújtja meg az egyik végtagot. Ez a mozgás instabil helyzetbe hozza, amelyet meg kell tartania a gerinc és a fej megfelelő megtartásával, a rekeszizom mély lélegzésével együtt.
9. gyakorlat. Fotóforrás: Tomáš Pošvanc
9. gyakorlat
Végül feküdjön hátra. Helyezze magát alapállásba, emelje maga elé a karjait, és térdeitől hajlítsa meg a lábait a levegőben. Fokozatosan váltogassa a lábát. Lélegzéssel mozgassa őket lefelé és kilégzéssel felfelé, ahol maga a has aktiválódik. Fontos, hogy a testtartás, a fej és a légzés megfeleljen a rekeszizomban.
Hagy egy Válasz Mégse választ
Sajnáljuk, be kell jelentkeznie, hogy megjegyzést írhasson.