alsó lábat

Nagy Tesztek

TESZT: Mindig meg akartad változtatni a világot, de nem tudtad, hogyan? Teszteld magad és tudd meg!

népszerű az internetről

SZERETEM vagy UTÁLOM

Nina Dobrev

Úgy tűnik, hogy ebben az évben kissé korán érkezett hozzánk a tavasz, így történt, hogy egy ideje már merészebb ruhadarabok után nyúlunk a szekrényünkben. Az szoknyák egyre rövidebbek, a nadrág szorosabb, a pulóverek vékonyabbak. Örülünk, hogy végül nem kell emlékeztetnünk a hagymát a réteges ruházatra, hogy a ruhánk inkább a testen lehet, és nőiesebbnek és csábítóbbnak tűnhetünk egyszerre. Mindezt azonban csak akkor, ha a téli hónapokban a megnövekedett bőr alatti zsírréteggel nem védtük meg magunkat a fagytól.

A mozgalom megoldja
Noha a női alak megjelenése főként a diétájának köszönhető, hihetetlen hetven százalékkal, a többit illetően mindenkinek keményen meg kell dolgoznia önmagát hatékony célzott edzéssel. Nem csak a rövid szoknyák vannak divatban, hanem a nadrág is, ami azt jelenti, hogy a combod mindig látható lesz. Ezért megérdemlik a kellő figyelmet. Ma tanácsot adunk néhány gyakorlattal kapcsolatban a combizmok alakítására és megerősítésére. Végezze el őket az egész test alapos felmelegedése és az alsó végtagok kezdeti nyújtása után.

A combok elülső része
Sok nő vágya gyönyörű formájú quadricepszre, de sokan tévesen úgy vélik, hogy ezt az álmot csak a biciklivel végzett kemény edzés tudja megvalósítani. A gyakorlat, amelyet tanácsot adunk Önnek, nagyon egyszerű, de a kívánt hatás szempontjából figyelni kell a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájára.

Függőleges helyzetben kezdjük, enyhén hajlított térdekkel és lábakkal, amelyek a csípő szélességében egymással párhuzamosan szilárdan a földre helyezkednek. A test súlya mindig csak a sarkán van, ezért ügyeljünk arra, hogy kissé leemeljük a lábujjakat a földről. A kilégzéssel a feneket hátrafelé nyújtjuk, és ülésszerű mozgást hajtunk végre. Kerüljük azonban az éles szöget a térdben, a fenék lehető legalacsonyabb helyzete a térd szintjén van, és a combunk maximálisan párhuzamos a talajjal. Az első combizmok meghúzásával és a sarokra nehezedve visszatérünk álló helyzetbe. Rövid szünettel három sorozatban 10-15 alkalommal ismételjük meg a gyakorlatot.

A comb hátulja
A leginkább elhanyagolt izomrész még sok sportos hölgynél is. Ugyanakkor nincs annál szebb, mint hogy hátulról büszke lehet a szilárd combjára. Ha nem látja őket, ez nem azt jelenti, hogy a srácok nem szeretik őket gyakran.

A gyakorlatot függőleges helyzetben, kissé hajlított térddel végezzük. Megegyenesítjük a hátunkat, határozottan meghúzzuk a fenekünket és a hasunkat, félretesszük a kezünket, és lassú lehúzási mozdulattal, kilégzéssel hátrahajlítjuk egyik lábunkat. Szükséges, hogy a térdek mindig ugyanazon a szinten maradjanak, és hogy a comb és a vádli derékszöget képezzen a hát izmainak tudatos bekapcsolásával. Visszahúzva visszahúzza a lábát, és 10-15-ször ismételjük meg a lábat anélkül, hogy a láb érintkezne a talajjal. Ezután váltogatjuk a lábakat, és ha uralkodunk, akkor legalább egy sorozatot végrehajtunk minden végtagon.

Külső combok
Ez a legkritikusabb női játék, ezért kellő figyelmet kell fordítani rá. Az étrend minden egyes hibáját vagy az aktív életmód hiányosságait tárolja. Ha ülő munkád van, akkor biztosan ismered az említett problémás zónákat.

Lefekszünk, a kinyújtott kézre tesszük a fejünket, a másik kezet magunk elé engedjük és az alsó lábat szabadon behajlítjuk a térdben. A felső lábat a talaj fölé terítjük, behajlítjuk a lábat, igazítjuk a párnához és a kilégzéssel a lábat ferdén a levegőbe húzzuk húzó mozdulattal. A csípőízület megmentése szempontjából nem végzünk szélsőséges mozgástartományt a láb maximális magasságba emelésével.

A mozgásnak éreznie kell a megemelt láb combjának külső oldalát, míg a test többi része eredeti helyzetben marad. Egy lélegzetvétel után tegye vissza a lábat közvetlenül a talaj fölé, és ismételje meg ugyanazt a mozgást 10-15 alkalommal. Oldalt váltunk, és az egészet a másik lábán gyakoroljuk. Ideális ezt az erősítő gyakorlatot két-három sorozatban végezni minden végtagon.

Belső dolgok
Általában a nő alsó végtagjának leggyengébb része. A comb külső oldalához hasonlóan a belső oldal is életstílusunk számos vétségének eredménye. Nem kell azonban kibékülni, meg kell tanulni hatékonyan küzdeni ellene.

Az oldalunkon fekve maradunk, kivágjuk az alsó lábat és a felső lábat a térdnél hajlítjuk, az alsó lábra hajtjuk és a földre helyezzük. A csípő és a térdízület szögeinek azonban megfelelőnek kell lenniük. Emelje meg a kinyújtott alsó lábat közvetlenül a talaj felett, hajlítsa meg a lábat, igazodjon a szőnyeghez és emelje ki a kilégzéssel a tetejére. Ismételten nem hajtunk végre extrém mozgástartományt, csak a comb belső oldalának alapos érzékelésére megyünk. Egy érintéssel visszatérünk közvetlenül a föld fölé, és további 10-szer lépünk fel két-három sorozatban. Ezután oldalt cserélünk és megismételjük a másik lábát.

Ne felejtsük el a szükséges nyújtást
Minden erőnléti gyakorlatot a megterhelt izmok alapos nyújtásával kell követni. Ezért ne hagyja figyelmen kívül ezt a fontos részt, és adja meg a lábának a jól megérdemelt kikapcsolódást. Ez megakadályozza az izommerevséget és az azt követő izomlázat. Izmaid karcsúbbak és jobbak lesznek.

Sorozatunk következő részében a héten a másik problémás női rész - az ülőizmok - hatékony gyakorlatairól olvashat.