Az alvás az élet elengedhetetlen része, amelynek köszönhetően testünk éjszaka regenerálódhat, és másnap problémamentesen működhet. Számos felmérés eredménye szerint jelentősen befolyásolja a fogyás, a lassabb öregedés, a rák megelőzését vagy a jobb teljesítményt. Sokan nem hódolnak neki annyira, mint szeretnénk. Akár nem tudunk aludni, akár csak későn fekszünk le. Hogyan lehet megváltoztatni?
1 Készítsen ütemtervet
Ha fontos feladat, projekt vagy esemény előtt áll, akkor előre tervezze meg, hogyan lehet az ideális alvási óraszámot belefoglalni a nap programjába. Nyugodtan javítja és gyorsabbá teszi munkáját.
2 Ismerje meg a cirkadián ritmusát
Kapcsolódik a napfényre, amely napközben ránk esik. Ez egyfajta 24 órás időzítő, amely szerint testünk specifikus hormonokat követ és szekretál. Szabályozza az emésztést, az immunrendszert, a vérnyomást, a zsírfelhasználást, az étvágyat.
Általános cirkadián ritmus, ha 22.00 és 6.00 között alszunk:
4.30 legalacsonyabb testhőmérséklet
6,45 legmeredekebb vérnyomás-emelkedés
7.00-kor a melatonin felszabadulását leállítják
7.30 Valószínűleg intenzívebb perisztaltika és bélürítés
10.00 legnagyobb éberség
14.30 a legjobb koordináció
15.30 leggyorsabb reakcióidő
17.00 a szív- és érrendszer legnagyobb teljesítménye és a legnagyobb izomerő
18.30 legmagasabb vérnyomás
19.00 legmagasabb testhőmérséklet
A melatonin felszabadulása 9 órakor kezdődik.
22.30 a bél ürítése elnyomott
23.00 a legintenzívebb növekedési hormon felszabadulás
Kényeztesse magát a napsugarakkal még munkaidő alatt is. Csak 10-15 perc kint vagy legalábbis az ablak mellett. Például ebédszünetben.
3 Kapcsolja ki a képernyőt
Kapcsolja ki az összes képernyőt legalább 90 perccel lefekvés előtt. Ez lehetővé teszi a melatonin és a kortizol szintjének normalizálódását. Tehát inkább vegyen egy könyvet, vagy beszéljen férfival, gyerekkel.
4 Korlátozza a koffeint
Reggel a koffeinnek köszönhetően növelheti a kortizol szintjét, és így helyreállíthatja egyensúlyát. Legtöbben azonban 14 óra előtt abbahagyják a kávé, kóla és más koffeintartalmú italok fogyasztását. Ha azonban túl érzékeny a koffeinre, akkor állítson be korábbi időpontot, vagy kerülje el teljesen.
5 Szellőztessen a hálószobában
Az optimális szobahőmérsékletnek 16 - 20 ° C-nak kell lennie. Ha ezen értékek fölé vagy alá emelkedik, ronthatja az alvás minőségét. Ha hideg a lábad, ne szégyelld normálisan, és vedd fel a zoknidat.
6 Sötétedés után aludj
Ez 21 és 23 óra között jelent. Ezután egy természetes felemelkedés után a test egyfajta átalakulást győz le. Célja a szervezet ellátása a megújuláshoz, megerősítéshez és fiatalításhoz szükséges belső anyagcsere-energiával. Ebben az időben fokozódik az antioxidáns hormonok termelése, amelyek megvédik a DNS-t a károsodástól, javítják az agy működését és egyéb pozitív hatásokkal bírnak. Reggel engedje be a napfényt a szobába. Növelje a természetes kortizol szintjét, és ez teljesen felébreszt.
7 Gondoljon az alvási ciklusra
Vagyis a nem REM és a REM alvás. Általában 90 percig tartanak, és az éjszaka folyamán négy-hatszor megismétlődnek. Így 6 ciklus összesen 9 órás alvásnak felel meg. Például, ha egyik alvási ciklusának felén felébred, kimerülhet. Tehát, ha 22.00-kor fekszik le, állítsa az ébresztést 5.30-ra. Frissebbnek érzi magát, mint ha a riasztást 6,00-ra állítja a következő alvási ciklus megszakításához. A minimális alvás négy alvási ciklus, azaz hat órás alvás. Éjjel egyig dolgozol? Állítsa ébresztését hétre, ne fél nyolcra vagy nyolcra.
8 Például a következő összetevőket tartalmazó ételek is elősegítik a jó alvást:
- Magnézium
- Szelén
- C vitamin
- Triptofán
- Kálium
- Kalcium
- D-vitamin
- Omega-3 zsírsavak
- Melatonin
- B6-vitamin
- Probiotikumok és prebiotikumok
9 Kényeztesse magát intenzív orgazmussal
Teljes értékű nyugtatóként hat a legtöbb ember számára. Kutatások kimutatták, hogy mind az nőknél, mind a férfiaknál az orgazmus során oxitocin, szerotonin, noradrenalin, vazopresszin vagy prolaktin szabadul fel. És nekik köszönhetően édesen elalszunk egy édes orgazmus után.
10 Tartson 180 cm távolságot
Tartsa ezt a távolságot tévékkel, hi-fi tornyokkal, légkondicionálókkal, számítógépekkel vagy hűtőszekrénnyel. Vízszintesen és függőlegesen.
- Az új Chevrolet Cruze nagyon fázik!
- Megtalálja őket a víz mellett! Ismerje meg a gyógynövényeket a patakból, és tanulja meg használni őket
- Elhízott Karen (40) beleszeretett egy gyönyörű nyusziba (26) Nagyon sütött vele!
- A legnagyobb TITKOS mesék, Perinbaba kiderült, EZEK a nézők valóban megdermednek!
- Tanuljon meg enni, ami megfelel a belső kémiájának