Nem kell edzőtermi bérlet vagy drága felszerelés. Csak a saját súlyára és egy kis helyre van szüksége a vállának megmunkálásához. Próbáljon ki nálunk bevált gyakorlatokat.

ezek

Szép, kidolgozott vállak érhetőek el súlyzók nélkül

Először bemelegítés

Kardio nélkül nem lehetséges. Az erősítés lehető leghatékonyabbá tétele érdekében melegítse fel testét rövid távon. Ha nincs időd, ugorj a helyszínre, és próbáld minél magasabbra rúgni a térdét. Tartsa egy percig.

Minden edzés előtt melegítse fel testét

Forgatók

Régi, de ruganyos. Valljuk be, a forgattyúk a legkevésbé népszerű gyakorlat, de rendkívül hatékonyak, ezért lapátoljon és végezzen három tíz hajtókészletet. Fél hajtókarokat készíthet kezdettől fogva: ahelyett, hogy a teljes súlyt a kezén tartaná, térdeit helyezze a földre. Vigyázzon, ne felejtse el a megfelelő légzést, erősítse az egész testet és húzza meg a hasat.

Fordított fogantyúk a széken

Vegyünk egy széket vagy egy alsó padot. Dőljön hátra a szék elé, és fogja meg az ülést a kezével, mintha rajta ülne. Nyújtsa ki és csatlakoztassa maga elé a lábait, húzza meg a lábujjait és lassan emelje meg a teljes súlyát. Ismételje meg háromszor három sorozatot.

Híd

Maradjon az előző helyzetben, mozgassa a széket, üljön le a földre és hajlítsa meg a lábát a térdénél. Tegye a tenyerét a teste mellé, és irányítsa a lábára. Kelj fel, mintha hidat akarnál csinálni. Fenekét, törzsét és fejét tartsa egy síkban. Ha fent van, váltogassa a jobb és a bal lábat. Ismételje meg 3x10 ásást mindkét lábon.

Legendás deszka

Kipróbálta már a "deszkát"? Ártalmatlannak tűnik, de csak az tudja ki, aki kipróbálta, hogy ez egy igazi macska, és nemcsak a vállát, hanem a test minden izmát is edzeni fogja. Feküdjön arccal lefelé a földön, támassza testét a könyökére és a lábujjára. Emelje fel magát, hogy testét egy vonalban tartsa, kezét vállmagasságban tartsa, erősítse az egész testet és - maradjon a lehető legtovább. Egy perc elegendő az elejére, fokozatosan adjon hozzá. A rekorder nyolc órán át tartott. Mersz?

Próbálja ki ezeket a vállgyakorlatokat otthon

Forgás

Maradjon a tervben, de nyújtsa ki a karját, hogy az egész súlyt átvissza a csuklójára. Lassan forduljon jobbra, bal kezét felemelve és kinyújtva. Helyezze vissza az oldalakat. Forgassa el az egész testét. Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon. Kezdettől fogva megkönnyítheti a gyakorlatot, ha az egyik lábát meghajlítja, és a súlyt is elosztja benne.

Csak a saját súlyára és egy kis helyre van szüksége a vállának megmunkálásához

Kézi forgatás

Maradjon az előző helyzetben: a test súlya a kezekben van, a kezét a vállának szintjén tartja, a test megerősödik, a tippeken. Felváltva emelje kezét a vállához - a jobb kezét a bal vállához és fordítva. Végezzen három tíz gyakorlatsort mindkét kéznél.

Kerékpár

Próbálta már a biciklit? Maradjon ugyanabban a helyzetben a deszkával, és tartsa a csuklójában a súlyt. Felváltva vonzza a jobb és bal lábat a mellhez. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.

Nem kell nehéz súlyzókat tökéletes vállra emelni