teljes

Mindenkinek, aki elkezd edzeni, ajánlott először teljes testedzésre - egész test edzésre - nyúlni. Emellett a teljes testedzés ajánlott azok számára, akik hosszabb szünetet tartottak a rendszeres testmozgástól, és szeretnék visszaállítani a formájukat.

A Fullbody edzés fő elve, amint a neve is mutatja, hogy egy edzésnap alatt alapvetően az egész testet edzeni fogja. Ezután körülbelül egy vagy két gyakorlatot végeznek a test minden részén.

Egy másik kategória a Split edzés ... naponta két izomrészre oszlik. Egyik nap a mell és a bicepsz, a másnap a hát és a tricepsz stb.… A splitet tapasztaltabb edzők ajánlják, akik már tudják, mit csinálnak, és alapvetően csak kiegészítik az egyes izomrészeket.

Javasoljuk, hogy teljes testedzést gyakoroljon az egész test számára a rendszer 1 edzésnapjával és egy szabadnapjával. Tehát 1 + 1 (hétfő edzés, kedd - ingyenes, szerda edzés csütörtök ingyenes, stb.)

Ezért azt javasoljuk, hogy a Fullbody edzést legfeljebb heti 3 alkalommal végezzék el. Természetesen figyelnünk kell a tápanyagokban (fehérjék, szénhidrátok, vitaminok) gazdag minőségi étrendre és természetesen a regenerálódásra (minőségi alvás legalább 8 órán át).

Az edzést úgy kell beállítani, hogy meg legyen az első három gyakorlat a nagy játékokhoz (pl .: comb, hát, mell). A nagy játékokat kisebbek követik (bicepsz, tricepsz, váll, has…)

Az egyes játékok gyakorlása közötti sorrend tetszőleges, de azt javasoljuk, hogy az egyes sorrendeket minden edzésnapon más sorrendben változtassák meg. Például, ha hétfőn kezdjük a Benchpress-szel, akkor szerdán kezdjük, pl. guggol, vagy nagy súlyzókat húz előre hajlítva hátulra. A legfontosabb az, hogy a nagy izomrészek gyakorlásaival kezdjünk, és csak ezután a kicsi.

Gyakorlatok egyéni játékokhoz - az egész test teljes testedzése

Mellek - Padnyomások, fekvenyomók, nagy súlyzóval vagy egykarúval
Vissza - Nagy súlyzó behúzza az előrehajlást, szíjtárcsa meghúzása, holtemelés, keresztléc áthajlik/át
Lábak - Zömök, Legpress, ásás, temetés, lépések, tüdők
Vállak - Nyomás egy karral ülve, nagy súlyzó emelése az állig, nyomás nagy súlyzóval a fejen, katonai sajtó
Triceps - A tricepsz forgat a padok között, húzza meg a szíjtárcsa kötelét, a tricepsz húzza a szíjtárcsát, Keskeny markolatnyomás
Bicepsz - Egykarú kalapácsütések, egy nagy súlyzó bicepsze vagy Ez súlyzó

A teljes testedzéshez ajánlott a többízületi gyakorlatokat részesíteni előnyben. Az egyes részekre vonatkozó elszigetelt gyakorlatok alkalmasak a haladók számára, akik szeretnének vágyakozni például a test hátsó részeire.

Mindenképpen javasoljuk, hogy vegyen be egy hátsó gyakorlatot az edzésbe - a Deadliftet, amely nemcsak a teljes hátat, hanem a lábakat, a karokat és a hasat is gyakorolja. Az ilyen gyakorlatok edzése jó hormonális reakciót vált ki a szervezetében, a szervezet több növekedési hormont választ ki, tesztoszteront, összességében javítja az anyagcserét.

Sorozatok és ismétlések száma

A teljes testedzés során általában 3-5 rész van izomrészenként. Az ismétlések száma egy sorozatban megközelítőleg 8-tól 15-ig.

Egy kezdő számára sorozatonként legalább 5 ismétlés van, de a legjobb több, kb. 15-ig. Ez az érzéstől, a pumpálástól stb. Függ. 5-nél kevesebb nem szükséges, mert ilyen kevés ismétléssel szükség van rá igazán nagy súlyt adni, és ezért a kezdők számára kihívást jelent a testmozgás számára.

A kivétel a deadlift, ahol nagy súlyt kell adni, de csak akkor, ha a megfelelő technikát elsajátította. Ha még nem ismeri, gyakorolja kevesebb súllyal és több ismétléssel a technika gyakorlásához. A kevesebb néha több 😉

A teljes testedzési tervet mindegyiknek külön-külön kell összeállítania, de mellékelünk egy kisebb mintát arról, hogyan nézhet ki. Teljes testedzési nap

A gyakorlatokat az igényei szerint változtathatja meg, mindenki másnak megfelelő. Az első napi edzés a maximális súlyunk 80% -át teszi ki (ha természetesen már tudja a megfelelő technikát). Más napokon kicsit kisebbek a túledzés elkerülése érdekében.

Soha nem teljes kudarcot vallunk a teljes test edzésén! Mindig tartunk tartalék energiát, amelyre szükség lesz az izomrostok regenerálásához!

Mell: Benchpress - 3 × 8-12 ismétlés

Láb: Guggolás - 3 × 8-12 ismétlés

Vissza: A felső tárcsa széles kinyúlása - 3 × 8-12 ismétlés

Triceps: Forgattyúk a padok között - 3 × 8-12 ismétlés

Bicepsz: Egy nagy súlyzó bicepsz ütése - 3 × 8-12 ismétlés

+ Hasi és vádli gyakorlatok

Ne feledje, hogy az indulás nehéz. Ezért először sajátítsa el a megfelelő technikát kisebb súly mellett! Válassza ki és fejezze be az egyes gyakorlatokat, hogy élvezze az edzést és érezze a haladást. Ha az egyik gyakorlat nem működik az Ön számára, adjon hozzá egy újat, vagy cserélje le egy másikra.

Ne feledkezzen meg a sok fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étrendről, és természetesen a pihenésről (elegendő alvás).

Az izmok akkor nőnek, amikor pihensz, nem pedig edzés közben!