2015. január 22, csütörtök
Endomorph - edzés és étkezés
Az Endomorph genetikai hajlamos az izomtömeg növelésére, ugyanakkor hajlamos a kerekítésére. Edzés révén viszonylag hamar elérheti a tisztességes izomfejlődést, de ha nem vigyáz, izmainak esztétikus vagy akár felfújt megjelenése lesz. Lassú az anyagcseréje, ezért ismernie kell néhány alapvető szabályt és összefüggést, hogy még mindig ne forogjon ördögi körben.
Néhány szabály a képzés összeállításakor:
Edzés gyakorisága
-Ez a testtípus szinte minden edzéselvre reagál az izomtömeg növelésével. Ha azonban azt akarja, hogy tömegét jobban átdolgozzák és körvonalazzák, növelnie kell gyakoriságát és intenzitását. Ideális lesz, ha a lehető leggyakrabban, de legalább heti 4 alkalommal edz. Ne féljen azonban még többet, akár ötször vagy hatszor gyakorolni, mert csak akkor veszi észre, hogy izmainak soha nem szabad nedvesedniük és megőrizniük egy bizonyos formát. Kétfázisú tréningek is jó választás.
Gyakorlatok megválasztása
-Időről időre jó, ha az endomorf egy tipikus hangerő-edzést tartalmaz, amely alapvető erőgyakorlatokból áll. Ezek mennek a legjobban az endomorfhoz, mivel erős inai és ízületei vannak. De ha egy "triatlon" karaktert testépítőre akar cserélni, akkor le kell mondania arról, amit a legjobban tud, és ki kell jutnia a komfortzónából. Ez azt jelenti, hogy az endomorfnak minden izmot meg kell terhelnie minden szögből, és a gyakorlatok körének szélesnek kell lennie. Különböző elszigetelt gyakorlatok és gépeken végzett gyakorlatok biztosítják a helyes formát, és az alapvető gyakorlatokkal kombinálva garantálják a nagy, ugyanakkor vázolt ábrát.
Használt mérlegek
-Mint említettem, az endomorf nagyon gyorsan reagál az alapgyakorlatokra és a nehéz súlyokra, a bruttó izomtömeg gyors növekedésével, ami felfújt benyomást kelthet. Ezért kerülnie kell a legnagyobb terhelést, és a maximum 60-70% -ával kell dolgoznia. Az Endomorph-nak ki kell cserélnie a nagy mennyiségű edzést nagy intenzitással, és ez úgy érhető el, hogy kissé csökkenti a súlyzót a súlyzón.
Sorozat/Ismétlések
-Ennek a testtípusnak példát kell mutatnia, különös tekintettel a nagy teherbírású edzés (HIT) filozófiájára, és alaposan tanulmányoznia kell a nagy intenzitású összes alapelvet. Ezután alkalmazza őket az oktatási rendszerébe, és rendszeresen változtassa meg őket. Ez a következőket jelenti:
-sorozat felzárkózni szinte az izom elégtelenségig
-kényszerismétléseket hajtson végre
-tartalmazzon néhány hiányos ismétlést az intenzitás növelése érdekében
-rövidítse a szüneteket a sorozatok között
-törekedjen a gyakorlat szigorú és tökéletes végrehajtására
-alkalmanként vonja be a szuperszériákat a képzésbe
-elejtő sorozat
-a körképzés is megfelelő változat
-gigantikus sorozat
Ez azt jelenti, hogy amikor ezeket az elveket alkalmazzuk (és még sokan mások is), akkor 12,15-öt, esetleg akár 20 ismétlést is elérhetünk.
A képzési egység hossza
-Az Endomorph nyugodtan és egyértelműen képes irányítani a nagyon hosszú, akár két órán át tartó edzéseket, de én a rövidebb, de intenzívebb edzések híve vagyok. Az ő esetében egy gyors, maximum órás edzésszakaszt választanék, amely gyakrabban kerül be (heti 4-5 alkalommal)
Kardió edzés
-A kardió nagyon fontos szerepet játszik az endomorf edzésben. Minél gyakrabban hajtja végre ez a testtípus, annál jobb. Mindig vegye be egy szabadnapra, 30-45 percig, vagy 15 percig minden edzés után. A kardio gyakorlat típusának megválasztása rajtad múlik, de a legalkalmasabb az álló kerékpár, a stepper, a gyors, de hosszú futópadon való járás, az úszás vagy a futás (de mértékkel).
Regenerálás
-Az Endomorph jó regeneráló képességekkel rendelkezik, és mivel lassú az anyagcseréje, nem szabad lustálkodnia és aludnia. Az alvás nem tarthat tovább 7-8 óránál, és az edzőteremen kívül töltött időt aktív pihenéssel kell tölteni.
Nyújtás
-Az endomorf izmok és az inak általában megrövidülnek, ezért ajánlatos minden edzés előtt dinamikus nyújtást és az edzőteremből való kilépés előtt statikus nyújtást is alkalmazni. Ez segíthet a vérkeringés javításában és a gyorsabb regenerációban.
A pár szereti enni az endomorfot
-Az Endomorphnak jó étvágya van, és nem kell erőt erőltetnie. Nagyobb adag ételeket fogyaszthat egyszerre, ami segít a bruttó izomtömeg és erő fejlesztésében, de ez bizony nem ad esztétikus megjelenést. Ezért különösen megpróbálnám csökkenteni az adagokat, és félig teli enni a helyén. Egyszerűen fogalmazva, hagyja abba az evést, amíg nem vagyok teljesen tele, és inkább egy szokásos adagot osszon el két étkezésre.
-Kerülnie kell a finomított (egyszerű) cukrot, és összetett (lassú) szénhidrátokkal kell helyettesítenie.
-Az endomorfnak napi 5-6 étkezésre is szüksége van, és 3 óránként el kell fogyasztania.
-Inkább a minőségi fehérjét (csirke, tojásfehérje, tonhal a saját levében, szója, tofu, hal) részesítse előnyben, és kerülje az egészségteleneket. Természetesen kerülje a tejtermékeket, ha intoleranciája van a laktózra, de még akkor is, ha nincs velük probléma, jobb minimalizálni a fogyasztásukat (megnövekedett tejcukor arány).
-Az Endomorph étrendjének megfelelő típusa az ún Paleo diéta.
-A zsírsejtek égésének ösztönzésére használjon különféle természetes stimulánsokat (koffein, zöld tea, tribulus, chili)
-Kerülje az édesített italokat, és válasszon tiszta vagy ásványvizet vagy gyógyteákat.
-Szénhidrátforrásként vegye figyelembe különösen a rizst vagy a rizs racemaps-ot. Időről időre kényeztesse magát burgonyával, teljes kiőrlésű tésztával, és amikor süteményekről van szó, csak ritkán (legfeljebb hetente egyszer) fogyasszon, akár teljes kiőrlésű vagy sötét.
-Szánjon elegendő időt minden étkezésre, lassan fogyasszon, irányítsa magát, és ne egyen mohón és stressz alatt.