ismétléshez maximum
Hosszú idő után van egy újabb cikkünk, amely az egyik leghíresebb KORTE 3 × 3 erősítő edzésről szól. A KORTE egy erősítő program, amelyet Stephan Korte, a kérdés német szakértője készített. A teljes program 8 hétig tart, és két szakaszból áll. Az első fázis (1–4. Hét) a térfogatra koncentrál, a második fázis (5–8) a maximális szilárdság elérése érdekében.

1. szakasz

A képzés három alapgyakorlatból áll - guggolás, fekvenyomás és holtemelés, ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor gyakorolja. Az edzés megkezdése előtt jó megismerni maximumait, ezek szerint meghatározza az intenzitást és a terhelést. Az ideális edzésprogram hétfő - szerda - péntek. A gyakorlatok sorrendje az edzésen: guggolás, fekvenyomás, elhúzás

Százalékos intenzitás - első fázis

  1. Hét - a maximum 58% -a 1 ismétléshez
  2. Hét - a maximális érték 60% -a 1 ismétléshez
  3. Hét - a maximum 62% -a 1 ismétlés esetén
  4. Hét - a maximális érték 64% -a 1 ismétlés esetén
Az alapgyakorlatok gyakorlása után 3 további gyakorlatot is beilleszthet a képzésbe. Jobban szeretem az egyes gyakorlatokhoz tartozó 4 sorozat 10 ismétlését.

Hétfő: bicepsz, tricepsz, has

Kedd: Váll, Borjú, Has

Péntek: bicepsz, tricepsz, váll

2. fázis

A második szakasz az első szakaszhoz hasonlóan zajlik majd, de a százalékos terhelésünk gyorsan növekszik.

Százalékos intenzitás - második fázis

  1. Hét - a maximum 80% -a 1 ismétléshez
  2. Hét - a maximum 85% -a 1 ismétlés esetén
  3. Hét - a maximum 90% -a 1 ismétléshez
  4. Hét - a maximum 95% -a 1 ismétlés esetén

A képzés ismét 3 alapgyakorlatot tartalmaz, de csak egyet hajtunk végre nagy intenzitással! A maximum említett 80-95% -ától ingadozni fog. Más gyakorlatokat 1 ismétlésnél a maximum 60% -ának intenzitásával gyakorol.