Torna edzés és terhesség. Mi a megfelelő és mit kerülendő?
A terhesség alatti mozgás mind az anya, mind a baba számára előnyös, feltéve, hogy helyesen választanak és hallgatnak testükre. Denisa Lipovská, fitnesz edző és friss anyuka tanácsokat árult el, hogyan és mit kell konkrétan csinálni.
A terhes nőknek szánt sorozat első két részében Denisa Lipovská fitneszszel együtt elmagyaráztuk nektek, miért fontos a terhesség előtti testmozgás és a nyújtás. Ma erősítő edzésre fogunk ragyogni.
Számos mítosz kapcsolódik a terhességhez. Például néhány anya nem kezd terhesség alatt sportolni, mert úgy gondolja, hogy ez árthat a babának. Épp ellenkezőleg, mások abban a pillanatban fejezik be a gyakorlatot, amikor megtudják jövendőbeli utódaik örömhírét. Nem beszélve arról, hogy a súlyzókkal vagy gépeken végzett erőnlétet, a has erősítését vagy a kardiót lehetetlennek és rendkívül felelőtlennek tartják. Ezek azonban mítoszok, amelyek nem a valóságon alapulnak. Valójában egy jól megválasztott edzésterv anyának és babának egyaránt előnyös.
Gyakorlat terhesség alatt: Igen vagy Nem?
Tehát egészséges-e terhesség alatt elkezdeni a testmozgást? "Határozottan igen. Úgy gondolom, hogy a legfontosabb az első trimeszter megvárása, és szükséges az orvos megerősítése arról, hogy minden a megfelelőnek kell lennie. Azoknak a nőknek, akik nem gyakoroltak terhesség előtt, ajánlom a testmozgást. Ha egy terhes nő szeret sétálni, akkor nyugodtan folytathatja terhessége alatt, és ha jól érzi magát, akkor hozzáadhatja és megtarthatja edzésként. Természetesen nem megfelelő, ha azok a nők, akik még soha nem tornáztak az edzőteremben, ilyen típusú testmozgással kezdenek, és például azonnal végeznek súlyzást ”- magyarázza egy tapasztalt fitneszedző, hozzátéve, hogy a kardiótevékenységet folytató nőknek kerülniük kell gyakorlat. amelyek jelentős sokkoknak vannak kitéve (trambulin és egyéb ugró gyakorlatok). "Meg kell változtatni a tevékenység típusát aszerint, hogy egy nő hogyan érzi úgy, hogy neki kényelmes. Elengedhetetlen a testére hallgatni. Ha egy nő fájdalmat, kellemetlen húzást és hasonlókat érez, akkor le kell állítani a tevékenységet "- tanácsolja anya.
Kardio aktivitás és terhesség
Terhesség alatt jobb szabadban vagy bent sportolni? Denisa a fitneszközpontot részesíti előnyben, mert a terhes nő hőmérséklet-ingadozása nem túl alkalmas. Az edzőteremnek azonban vannak más előnyei is, például az edzés intenzitásának kontrollálása. Egy terhes nő edzhet álló kerékpáron, lépcsőn, futópadon, sőt evezőgépen is. "Célszerű könnyebb rakományt felállítani és lassan hozzáadni. Elengedhetetlen a test felmelegedése, vagyis lassabb ütemben kell elindulni és fokozatosan növekedni a nő érzésének megfelelően. Javaslom a test frekvenciaterhelését, azaz gyorsabb és lassabb tempó váltogatását. Például az övön való futás nem túl alkalmas, ezért inkább felfelé haladok, és az érzésem szerint változtatom a terhelést. A steper és a kerékpár hasonló módon működhet. A testmozgás ideje egyéni. Szünetekre van szükség az ivási rendszer teljesítéséhez "- tanácsolja Denisa, és hozzátesz egy példát. Az edzőterembe érkezéskor enyhe nyújtással járó bemelegítéssel kell kezdeni. Ezt követi például egy kardiógépen végzett gyakorlat, ahol a nő a felfelé haladás idejét választja (például 35 perc). Be kell állítania azokat a perceket is, amikor a terhelést módosítani (csökkenteni vagy növelni kell) kell. Ismételten meg kell hallgatni a testét. Végül hozzáadhat még 10 perc szabad sétát, és elhagyhatja az edzőtermet.
Mire kell figyelni az erőnléti edzéshez?
"Nem ajánlom az erőnléti edzést azoknak a kezdőknek, akik soha nem jártak fitneszközpontban és nem gyakorolták őket. Erőedzés, mint olyan, azt javaslom, hogy edző felügyelete mellett végezzen. Ez vonatkozik a nem terhes kezdőkre is "- tanácsolja az edző.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeknek tabunak kellene lenniük egy terhes nő számára? Denisa eredetileg azt is tervezte, hogy egyszerűen elkerüli egyes gyakorlatokat. De a valóság az volt, hogy megpróbálta őket, és nagyon hasznosak voltak számára. "Találtam információkat más terhes sportolókról is, akik kizárták például a guggolást vagy a holtpontot. Régebben 85 kg-os tömeggel készítettem őket, ezért könnyű súlyokkal próbáltam ki őket. Segítettek nekem. Tehát a gyakorlatok megválasztása attól függ, hogy az adott személy milyen formában volt korábban. Egy dolog azonban, ami szerintem nem megfelelő, a fej túlzott mértékű nyújtása (például a szíjtárcsák). És természetesen a belső érzésekre kell összpontosítanunk "- teszi hozzá.
Denisa Lipovská alapképzése terhes nők számára az egész test gyakorlására
Denisa azt javasolja, hogy bemelegítéssel és gyengéd nyújtással kezdje a gyakorlatot. Ezután következik a nagyobb izmos részek megerősítése. Gépeken végzett gyakorlatoknál bemelegítő súlyokkal kell kezdeni. "Ha úgy érzem, hogy nekem könnyű a súly, akkor teszek hozzá egy keveset. Fokozatosan megyek. 3-4 szériás gyakorlást javaslom. Vagy létrehozunk egy körkörös edzést, vagyis egymás után gyakoroljuk a gyakorlatokat, és megismételjük őket, vagy 3 gépsorozaton 3, a másikon 3 sorozatot gyakorolhatunk stb. "- tanácsolja a fitneszedző.