• Testépítés
    • Gyakoroljon otthon
    • Fogyás
  • Fitness receptek
  • Egészséges táplálkozás
  • Videó
    • Gyakorlat
    • Egészség és táplálkozás
    • Receptek
    • Érdekes tények
  • Vélemények
    • TOP
    • Vélemények
  • A bolt
    • inSPORTline.sk
    • Pohyb.sk
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

Tudja, mi az "anabolikus ablak?" Hogyan lehet a legjobban használni?

Biztosan mindenki hallott már az ún - Anabolikus ablak. Talán nincs olyan erősítő portál, ahol ne foglalkozna azzal, hogy az anabolikus ablak hány óráig tart, vagy mikor indul el. Az igazság az, hogy egyéni. Rendkívül fontos edzés után jó és értelmes a tápanyagokat abban a sorrendben ellátni, ahogyan a test ezeket feldolgozza.

hogyan

A mai cikkben megtudhatja:

  • Mi a legendás "anabolikus ablak"?
  • Amire a testnek szüksége van edzés után?
  • Miért nem jó szilárd ételt adni edzés után azonnal?
  • Mit kell kiegészíteni edzés után?

Az anabolikus ablak edzése ... mi ez?

Az anabolikus vagy inzulinablak egy meghatározott esemény a testben edzés után. Edzés után a testnek katabolizmusa (lebontása) van nemcsak az izmokban, hanem a glikogén raktárakban és így tovább, fokozott növekedési és regenerálódási képességgel rendelkezik (anabolikus hatás).

Ami az anabolikus ablak hosszát illeti, itt számos tényező játszik szerepet, befolyásolja:

- az edzés intenzitása és felépítése
- összetétel, gyakorlatok kombinációja és a szünetek hossza
- maga a képzés hossza (nem mindig hosszabb, annál jobb)
- edzés előtti étkezés vagy ital
- táplálkozási edzés (edzés közben)
- mindannyiunk élettana

Ezért nem lehet egyértelműen megmondani, hogy az anabolikus ablak mennyi ideig tart.

De amit biztosan tudunk, az az, hogy az "anabolikus vagy inzulinablak" az edzés után az első 15 percben jelentkezik, amikor a hasnyálmirigy (az anabolikus inzulint termelő hasnyálmirigy) teljes funkcionalitása helyreáll. Ezen a ponton a regeneráció már teljes sebességgel fut, az izomrostok elválaszthatatlan megújulásával és növekedésével. A testet azonban meg kell menteni, mert az emésztőrendszer még mindig vérzik, ezért ideális lenne az edzés után azonnal komplex aminosavakkal kiegészíteni. + lehet lé vagy szőlőcukor (legfeljebb 15 g) .

De az anabolikus ablak folytatódik, néhány órával az edzés után. Ezért figyelmet kell fordítani a táplálkozás következő megfelelő kiválasztására és időzítésére.

FIGYELEM: Ha az edzőt közvetlenül edzés után, kevesebb, mint 15-30 perccel az utolsó munkasorozat után adjuk meg, a kapott energia a tárolózsírban (szubkután zsírban) tárolható. Ennek oka a hasnyálmirigy (hasnyálmirigy) hiányos működése. Számolja az időt a képzés munkarészének végétől, azaz. A nyújtás és hasonlók már számítanak.

Amire a testnek szüksége van edzés után?

A szervezet elsősorban a cukortartalékokat tölti fel, az első májglikogén, amely a máj működéséhez szükséges (edzés közben azonban ritkán fogyasztják). Később izomglikogén, amely az edzés után akár 48 órával is regenerálódik. Továbbá az izomrostok mikrotraumákat észleltek - sérültek, ami azt jelenti, hogy elkezd gyógyulni és növekedni (elegendő izominger és így károsodás az eredeti tónusnál magasabb növekedést okoz - adott esetben elegendő és minőségi étrend).

Ne tálalj tányérra? … Igen, NE szolgáljon!

Azt mondod, kemény edzés, kérek egy jó adag ételt . benőtt steak és házi sült krumpli. Kielégítem az ízlelőbimbóimat!

Meg fogja elégíteni az ízlését, de irritálja a gyomrot, és nem látja el gyorsan az izmokat a regenerációhoz szükséges tápanyagokkal. Ezt az ételt nemcsak jó néhány órán át tölti, de emésztési problémákat okozhat. De ami a legfontosabb és ez a legfontosabb… meghosszabbítja a testnek a továbbképzésre való felkészülésének idejét (= a regeneráció zavara).

Miért?
Edzés után a vér főleg azokban az izmokban van csapdában, amelyek aktívak voltak. Így a gyomor "megtakarítási módba" vált, amíg a vér vissza nem tér. Általában ismét eljut a gyomorba teljes teljesítmény 1,5-3 órával az edzés után.

Ez Edzés után rendkívül fontos figyelni az ételek könnyű emészthetőségére! Egyszerűen távolítsa el a nehéz zsíros ételeket az étrendből végleg!

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha edzés után későn szállítasz tápanyagokat, a regeneráció sebessége akár 50% -kal csökken.
Maehlom et al. Blom et al., 1977. 1987, Ivy és mtsai. 1988

Ezért az ideális választás a sporttáplálkozás, amelyet erre a célra hoztunk létre…

Az első 15 perc

Először vegyen be egy kisebb adag egyszerű cukrot és elegendő adag komplex aminosavat + 150 ml gyümölcslét, vagy kb. 15 g szőlőcukrot, amint meginja az aminosavakat (vagy korábban).

30 perc múlva

Most jön az első adag több szénhidrát + könnyen emészthető fehérjeforrások (vagyis fehérjehidrolizátumok.

45 perc múlva

Azok számára, akik mindent beleadnak, és elérik az anabolikus ablak valódi csúcsát, azt javaslom, hogy adjon 1-2 gombóc komplex fehérjét.

60 perc múlva

Most már lehet adni egy második adag nyereséget, de csak azoknak ajánlom, akik intenzíven edzenek (hetente háromszor és többször), vagy ektomorfok - bármit rosszul vesznek fel.

Magyarázat: Miért kell két részre osztani az erősítőt? Így stabilabbá teszi az inzulingörbét, és így a testet ideális állapotban tartja az izomregenerációhoz és -építéshez.

90 - 120 perc múlva

Most jön egy szilárd, bár még mindig könnyen emészthető étrend. Ez lehet például:
- Házi zsírszegény hasábburgonya a sütőben és marhahús steak
- Kína csirkével és rizzsel
- Hal burgonyával

Ajánlást: Ez az étel biztosan nem tartalmazhat túl sok zsírt. A zsír körülbelül 6 órát tölt el, és ez ismét lelassítja a regenerációt