A futás a múltban az emberek egyik módja volt az életük megmentésére. Ma főleg egészséget, fitneszet, karcsú vonalat és erős akaratot takarítunk meg.

határait

Ha régóta kacérkodsz a rendszeres futás gondolatával, a következő okok indíthatják el.

Alatt:

  • megerősíted a tüdőt és a szívet
  • csökkenti a vérnyomását, a koleszterinszintjét és a cukorbetegség kockázatát
  • amikor kifelé szalad, megmerevedik és javítja immunitását
  • fenntartja a csont szilárdságát és megvédi őket a csontritkulástól
  • csökkented a stresszt, a feszültséget
  • erősíti erős akaratát
  • pozitív energiával tölti fel személyes akkumulátorait, megvédi magát a depressziótól

Mint a tapasztalat azt mutatja, a futás kellemes függőség, amely a testet is formálja és a súlyt kordában tartja. Minden korosztály számára megfelelő, csak válassza ki a megfelelő intenzitást. Azoknak azonban, akiknek több-kevesebb pluszkilója van, előbb egy másik sport révén kell fogyniuk, mert túlsúly esetén a futás megterheli az ízületeket.

Mielőtt elfutna

Nem csak a reggeli futás a parkban vagy a megbízható sportpályák sífutópályáján vált divatossá, hanem egyre több futó kap magasabb célt terepversenyek formájában. A hosszú távú versenyzés azonban nem mindenkinek való. Az intenzív edzés megkezdése előtt fontolja meg:

  • Bár a testsúlya ideális, a hosszú pályán való futás nem jelent túl nagy megterhelést az ízületeknek és a gerincnek.?
  • Elegendő ideje lesz az edzés gyakoriságának növelésére és a felkészülés futásteljesítményére?
  • Az edzések tartalmazzák az alapos regenerálódást is, sikerülni fog?
  • Nem voltál gyakran beteg mostanában? Nem győzte le a sérülést, műtétet vagy egyéb nehézségeket, amelyek miatt sokáig feladta a testmozgást?
  • Nem voltak problémái az erekkel, a véráramlással, a szívvel, a vesével? Még ha egészségesnek is tartja magát, az orvossal való konzultáció soha nem fog ártani.

A KÖVETKEZMÉNYEK SZERINT, DE ÁLLAPOTT IS

Ha a versenyzéssel kapcsolatos törekvéseid vannak, akkor nem kell azonnal elérned a legmagasabb célt, például egy maratoni futást. Ésszerűbb rövidebb útvonalakat választani, és fokozatosan növelni az igényeket. Az interneten, vagy akár a könyvesboltban rengeteg motivációs irodalmat talál, ahol megtalálja az edzések pontos ütemtervét is, amely felkészíti a versenyre.

A pálya hossza: 5 km

Alkalmas: teljesen kezdőknek, mert egy ilyen pálya minimális kockázattal jár. A haladó hallgatók is megkapják pénzüket, így tesztelhetik állapotukat egy hosszabb útvonal kezeléséhez. Mindkét csoport motivációt találhat teljesítményének növelésére.

Felkészülési idő: Amikor normálisan erősödsz, futsz, mozogsz, három hét elég lesz a 2 40 perces edzés gyakoriságával történő felkészüléshez. A kevésbé tapasztalt futóknak legalább egy hónapot kell elkülöníteniük az edzésre, ideális esetben két hónapot. Ne felejtse el a pihenésre és kikapcsolódásra szánt napokat az edzéstervbe beilleszteni, amikor az izmok regenerálódnak.

A pálya hossza: 10 km

Alkalmas: kezdőknek, abban az esetben, ha motivációra van szükségük kihívások formájában. Reális, hogy képesek lesznek kezelni egy ilyen pályát, még akkor is, ha számos edzést kell hozzáadniuk. Haladóknak egy ilyen távolság alkalmas állapot- és teljesítménytesztelőként. Ellenőrizhetik az elért időt és a félmaratonon való helyezés esélyeit.

Felkészülési idő: Mindkét csoportnak minimum egy és legfeljebb 2 hónapra van szüksége a felkészüléshez, és heti 2–5 órát kell edzeniük. Tapasztalt futók a teljes regenerálódási időt legfeljebb heti két napra becsülik.

A pálya hossza: kb. 20 km - félmaraton

Alkalmas: Az útvonal hossza nem ideális a kezdők számára, de ha nem érdekli őket az úticélhoz érkezési idő, akkor kipróbálhatják. Haladó futók számára ez kiváló felkészülés egy maratonra.

Felkészülési idő: A tapasztaltabbaknak, jobb kondícióval kevesebb, mint két hónap elegendő a felkészüléshez, de ha fokozatosan növelni akarja a teljesítményét, tegyen félre három hónapot, és minden második nap legalább két órán át edzenie kell.

A pálya hossza: kb. 42 km - maraton

Alkalmas: Csak azok a futók dönthetnek úgy, hogy futnak a hosszabb útvonalakon legalább fél évvel a D. nap előtt: A kívánt cél elérése érdekében nagyon óvatosan kell bevetni az erőket.

Felkészülési idő: Az edzésterv elkészítésekor konzultáljon tapasztaltakkal, és intenzív edzéseket kell kezdeni legalább fél évvel a maraton előtt. A készítménynek tartalmaznia kell a pihenést, a stressz elkerülését, a speciális étrend-kiegészítőket és az ivási rend betartását.

Gondoljon az ételre is

Az étrend-készítésnek része kell lennie a versenyre való felkészülésnek. A zöldségek és gyümölcsök mellett rengeteg fehérjére és szénhidrátra lesz szüksége (rizs, tészta). Korlátozza az egészségtelen ételek és az alkohol bevitelét, mert csökkenti az alvás minőségét, amelynek során az izmok és a test megújul. Fontos a kellő mennyiségű folyadék. Ne kerülje az egészséges zsírforrást, hogy a testnek legyen mit égetnie. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kolbászt és szalonnát eszel.