Remélem, nem hitte el, hogy komolyan gondoljuk! Az étkezésről 18 óra után (miért 18 óra? Könnyen lehet például 17:48) terjedő mítoszok olyan kitartóak, hogy elpusztíthatatlannak tűnnek. Felfedjük az igazságot a diéta alatt a vacsoráról!

Ezt a mítoszt régen elpusztították.

De kezdjük az elejétől. Ha már régóta olvas minket, nyugodtan kihagyhatja ezt a részt, mert ez a téma valószínűleg halálra untatja Önt. Mikor és mit ehet este? A válasz erre a kérdésre két dologtól függ: napi tevékenységétől és napi tápanyagigényétől. Azonban nem kalóriákat értünk, hanem makrotápanyagokat: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. A napi tevékenység alatt azt értjük, hogy milyen típusú és időtartamú tevékenységet végez a nap folyamán. A tápanyagigény változó lesz azoknál az embereknél, akik csak 16:00 után néznek tévét, és azoknál, akik még este 9 után is edzenek, legyen szó erősítő edzésről vagy egyéb testmozgásról.

Ez egészen egyszerű: ha késő este aktív vagy csak későn alszik, akkor nem lenne ésszerű 18 óra után éhezni. Ha korán kezdődik a napod, és este nem vagy túl aktív, akkor valóban csökkenteni kell bizonyos tápanyagok bevitelét, de nem mindegyiket, és ez nem jelenti azt, hogy 18 óra után egyáltalán nem szabad enni semmit.

Tehát teljesen világos, miért nincs értelme a "6 óra után semmi" mítoszoknak. Fordítsuk azonban meg a levelet, és nézzük meg konstruktívan a kérdést!

Mitől lesz a vacsora diétás vacsora?

Mit ehet este

Két lehetséges forgatókönyvet kell megkülönböztetni. Ha este tornázik, akkor az esti étrendre más szabályok vonatkoznak, mint ha edzésére vagy egyéb fizikai tevékenységére korábban kerülne sor. Nézzük meg külön-külön mindkét forgatókönyvet, mert nagyon különböznek egymástól.

Ha este edz

Ebben az esetben egy fontos dolgot kell elvégezni az edzés után: izmaid megunta a mikrotraumot. Felépülésük részeként szükséged lesz a fehérjeforrásokból nyert aminosavakra. Ezenkívül szükség lesz szénhidrátokra a glikogénkészletek feltöltéséhez. Az edzés utáni koktélnak tartalmaznia kell makrotápanyagokat is.

után

Igen, szénhidrátokat mondtam. Igen, a diéta alatt. Igen, este. Ha nehezen veszíted a felesleges kilókat, akkor szénhidrát helyett használj glutamint, de elvileg mindig ajánlott az erős edzés után gyors szénhidrátot fogyasztani (természetesen a mennyiség szigorú ellenőrzésével). Nem szabad, hogy sok legyen belőlük. Az étrend után az edzés utáni adagban a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 0,5 grammot/testtömeg-kilogramm, és ennek ellenére ez az adag csak azoknak ajánlott, akik könnyen fogynak. Ennek az adagnak a fele azonban nem fogja megzavarni az étrendet, mindaddig, amíg az étrend minden szempontból helyes, és testtípusa nem tartozik a „reménytelen” kategóriába.

Tehát megvan az edzés és a koktél. Akkor vacsorára az egész ételt meg kell fogyasztania. A diéta alatt a vacsorának alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Hús zöldségekkel, hal zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú joghurt zöldségekkel: mindez jó megoldás egy diétás vacsorához. Fontos kiemelni, hogy ennek fix eljárásnak kell lennie, beleértve a koktélokat, még akkor is, ha 22.00-kor fejezi be az edzést. Az edzés utáni időszak a nap egyik legfontosabb időpontja az izmok fejlődése szempontjából, és mint ilyen, elsőbbséget élvez a vacsorával szemben.

Tehát: testmozgás, koktél, alacsony szénhidráttartalmú étel. Ebben a sorrendben. Ha csak este végez aerob testmozgást, edzés után csak fehérjét vagy aminosavat vegyen be, majd a fent említett alacsony szénhidráttartalmú vacsorát.

Ha nem edz este, de pihenjen

Ha este nem végez jelentős fizikai aktivitást, korlátoznia kell az esti szénhidrátbevitelt. De ahelyett, hogy holtan éheznéd magad, elkezdhetsz értelmesen étkezni, és választhatsz egy finom diétás vacsorát. Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy elsősorban fehérjeforrásokat fog fogyasztani esszenciális zsírokkal és minimálisan vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. Ha ezt a lépést kihagyja, könnyen katabolikus állapotba kerül, főleg a diéta alatt. Ez azt jelenti, hogy az éhezés árát az izmok fizetik. És minél kevesebb izom van, annál nehezebb betartani a diétát: nemcsak az anyagcseréje lelassul, hanem elveszíti izmainak és bőrének erejét is. Mint látható, az éhezés több okból sem túl jó ötlet.

Milyen típusú ételek alkalmasak diétás vacsorára?

Ehet sovány húst, halat, tojást, alacsony zsírtartalmú túrót, alacsony zsírtartalmú sajtot vagy lassan felszívódó fehérjeporokat. Köretként lehet salátát fogyasztani. Lehet, hogy túl keménynek tűnik, de ez hozzáállás kérdése. Remek ételeket lehet elkészíteni ezekből az összetevőkből. Az egyik például a tonhal saláta, amelyet már láthattál a Builder Gastro sorozatunkban.

Mint látható, a vacsora nem feltétlenül jelent szenvedést és önmegtagadást. Ha okosan készíti el a vacsorát (azonban vacsorának hívjuk, mert a sportolók terminológiájában nincs reggeli/ebéd/vacsora, hanem 1–6 étel), a vacsora is kellemes élmény lehet. És mindenképpen nem szabad kihagynod!

Van kérdése ezzel a cikkel kapcsolatban? Küldje el nekünk!

A kérdéseket csak regisztráció és bejelentkezés után lehet elküldeni!
Kérjük jelentkezzen be!