polgári társulás
NŐK SZÓJA
Bezručova 21
900 31 Stupava

kell futni

Hogyan kezdjünk el futni

Manapság sok időt töltünk a számítógép mellett, közlekedési eszközökkel haladunk, és hazaérkezésünk után, ahol gyakran sok más feladattal rendelkezünk, olyan fáradtnak érezzük magunkat, hogy a legjobb pihenés a tévében vagy egy jó könyvben fekszik.
És mégis - hogyan lehet például elkezdeni a "légzést". futás közben? Szellőzteti a fejét, jön más egér katicabogarakhoz, élvezi a haladást. Egyszerűen - pihenjen. Furcsán hangzik, nem? Ha valaki néhány évvel ezelőtt elmondta volna, megütögettem volna a homlokomat. Mindennel, amit kezelnem kell, futnom kellene? Egy másik pont, amelyet be kell építenem az amúgy is zsúfolt menetrendbe?
Személyes tapasztalatból azonban tudom, hogy a gyakorlatban másképp néz ki. A futás erőfeszítés, de ugyanakkor energiával tölt fel, nagyszerű érzés, hogy legyőzi önmagát. Ez egy "menekülés", a napi nyüzsgéstől való eltérés, lehetőség a tüdő lélegzésére, a vér felkavarására. Végül, de nem utolsósorban pozitívan hat a pszichére, fejleszti az akaratos tulajdonságokat és hozzájárul az élet öröméhez. Az egyik forrás lehet, amelyből erőt merítünk a normális életciklushoz.

1. Amire szükségünk van.
Megtehetjük hétköznapi sportnadrágokkal, pólókkal vagy kabátokkal is. Hűvösebb időben és esőben természetesen szélvédőt, kesztyűt, fejpántot vagy kalapot kell hozzáadni a felszereléshez. Idővel speciális futónadrágokba vagy funkcionális pólókba is befektethetünk, ma elfogadható áron és minőségben vásárolhatjuk meg őket. A jó cipőbe történő befektetés azonban megtérül. A futócipőknek megfelelően rugózottnak kell lenniük, hogy futás közben ne terheljük meg az ízületeinket és a gerincünket (vagy vízállóak legyenek, hogy bármilyen időjárásban elindulhassunk). Ha azonban egyelőre csak a futást szeretnénk kipróbálni, akkor kezdetben futhatunk hétköznapi tornacipőben, és drágábbakért nyúlhatunk, ha futás közben is futás közben maradunk.

2. Hol kell futni.
A futáshoz a legmegfelelőbb felület a fű, az erdei utak, az agyag és csak ezután az aszfalt vagy a beton. Egy változat a futópad is a fitneszközpontban, bár ideális a friss levegőn való futáshoz.

3. Mikor kell futni.
Vannak, akik reggel, mások délután akarnak futni. Nem ajánlott futni este, amikor a test pihenésre készül. De még ez sem szabály. Meg kell találnia a munka, a család és az egyéni igényeknek megfelelő időt. Jó előre megtervezni, meghatározni a hét konkrét napjait és az edzés idejét. Ésszerű időközönként hetente 2-3 alkalommal. Nem szabad azonban eltúlozni - a futás első évében fontos, hogy két edzés között legyen szabadnap.

4. Hogyan kell enni.
Nem ajánlott éhgyomorra futni, bár ellentétes a vélemény. A megfelelő teljesítmény érdekében edzés előtt körülbelül 1-2 órával egyél. Az ételeknek túlnyomórészt lassú szénhidrátokat és kevesebb fehérjét kell tartalmazniuk (például zabpehely joghurttal, teljes kiőrlésű kenyér sonkával vagy sajttal, vagy főtt ételek szénhidrátok túlsúlyával, hogy fokozatosan energiát szolgáltassanak a testnek). A fehérjék edzés után alkalmasak arra, hogy az izmokat ellátják a szükséges aminosavakkal - edzés előtt nagyobb részük feleslegesen terhelné az emésztést. A verseny után fél órától egy óráig szénhidrátokat és zöldségeket tartalmazó edzésnek kell megérkeznie.
Ugyanilyen fontos az ivási rendszer - a legjobb a tiszta víz, edzés előtt és után is. Ha hosszabb távra megyünk, edzés közben célszerű inni.

5. Egészségügyi állapot.
Ha kétségei vannak afelől, hogy ez a fajta testmozgás alkalmas-e számunkra, beszéljen kezelőorvosával. A futás nem ajánlott túlsúlyos embereknek, mert ésszerűtlenül megterheli az ízületeket. Néhány plusz kiló természetesen nem jelent problémát, de a súlynak a normál BMI tartományában kell lennie. Az allergiának sem kell gondot okoznia - ha az ember a futás idejét és környezetét választja, a diagnózisa akár javulhat is.

6. Hogyan kezdjük.
A futás ütemének lassabbnak kell lennie, továbbra is képesnek kell lennie a folyékony beszédre - ami a maximális pulzus kb. 65-70% -ának felel meg (a sportteszter használható a pulzus mérésére, de a vásárlás költségei megtérülnek) csak ha hosszabb ideig futunk). Kezdetben váltogathatjuk a futást egy gyors sétával - például 2 perc. futás/1-2 perc gyors séta a kilégzéshez. Fokozatosan meghosszabbítjuk a futási intervallumokat. Kezdjük egy 10-15 perces futással, hogy elérjük a felét vagy akár egy óráját is. Idővel növelhetjük a tempót, vagy gyorsabban válthatunk lassabb tempóval.

7. Futástechnika.
Mielőtt nekilátnánk, tanácsos tanulmányozni a futás helyes technikáját (pl. A www.beh.sk weboldalon), mert ez fontos az általános hatás és az egészségre gyakorolt ​​hatás szempontjából. A helytelen futástechnika sérüléseket vagy túlterhelést okozhat az ízületekben vagy az inakban. Nem kevésbé fontos az edzés előtti dinamikus nyújtás és az edzés utáni statikus nyújtás. A futás alapja a megfelelő futófelület, amelynek úgy kell történnie, hogy a súlyt fokozatosan át kell vinni a lábfej hátsó részéből a külső részén keresztül a lábujjig, miközben nem szabad magasra emelni a talaj felett. A törzsnek függőlegesnek kell lennie, előre kell bámulnia, a karokat könyökre kell hajlítani és a test közelében kell mozogni. Ez a légzés technikájától is függ, amelynek kb. 3-4 lépésig mélyebben kell lélegeznie az orron keresztül, és rövidebb a kilégzés. A futás vagy a légzés technikája azonban külön téma. Ez összefügg a futás egészségre és erőnlétünkre gyakorolt ​​általános hatásával is.

8. Célok.
Valójában csak kikapcsolódásra és pihenésre számíthatunk. A fogyás is cél lehet (de nem elhízással), bár a fogyás mellett a megfelelő étrend a siker kulcsa. Futhatunk az erőnlét, az egészség javításáért, vagy kiegészíthetjük az edzőteremben végzett erőnléti edzéssel. Konkrét célok kapcsán határozzuk meg, hogy mik lesznek edzéseink, azok hossza, intervallumai és intenzitása.

Beszéltünk arról, hogy a futásról a legfontosabb dolognak kell indulnunk. Ideális tavasszal kezdeni, amikor fokozatosan felmelegszik, és nem télen. A haladóbb futók számára természetesen még a téli futás sem zavarja, amíg a hőmérséklet -10 C alatt van, csak megfelelő öltözködést kell végrehajtani. A hideg levegő intenzív légzése problémákat okozhat egyesek számára, bár még ez is csak a szokás kérdése - végül így merevítjük meg a légutakat. Ha azonban azonnal indulni akarunk, az időjárástól független lehetőség futószalag az edzőteremben.
Miután elkezdtük, legyünk következetesek, ne mozogjunk és halasszuk el az edzéseket. Ha azonban pl. betegség miatt kényszerű szünetet tartunk a futásban, kezdjük újra óvatosan, ne csüggedjünk, ha nem úgy sikerül, mint korábban. Ne féljünk erőfeszítéseket tenni, legyőzni az akadályokat, legyőzni lustaságunkat és kényelmünket. Megállapíthatjuk, hogy a rendszeres futás jobb szervezetet, jólétet, energiát és dimenziót fog életre kelteni, amelyet eddig nem ismertünk.