Elmondható, hogy a rendszeresen sportoló emberek viszonylag nagy százaléka rendelkezik némi tapasztalattal kisebb problémákkal és vállfájdalommal. A következő ajánlások nem csak segítségükre lehetnek, hanem megelőzésként is szolgálhatnak a lehetséges nehézségek ellen. Természetesen, ha a problémák nagyobbak és hosszabb távúak, mindig okosabb lesz orvosi vizsgálat vagy látogatás jó gyógytornász. Ezek a tippek azonban segítenek abban, hogy ne súlyosbítsa a problémákat, és több helyzetben megoldást jelenthetnek.
Fordítson különös figyelmet a bemelegítésre:
Ha általában 5-10 percet tölt melegedéssel, akkor még alaposabban koncentráljon rá, mielőtt edzené a vállát. Ez egy olyan edzőegység része, amelyet sokan nem szeretünk, de mindig emlékezzünk előre, hogy a hanyag bemelegítés nagyon könnyen új sérüléseket okozhat, vagy elmélyítheti az idősebbeket. Ezért ne feledkezzen meg a könnyű nyújtásról, a különféle dinamikus bemelegítő mozgásokról és a könnyű sorozatokról, mielőtt megkezdi a válledzés fő részét. Ez aktiválja az izmokat, jobban elvérzi őket és felkészíti a terhelésre.
Gyakrabban használjon egykarokat és gyakorolja saját súlyával:
Az önsúlyos gyakorlatok lehetővé teszik az egyéni mozgások szabad és természetes végrehajtását a térben. Az emberek általában csak a klasszikus forgattyúkat ismerik a saját testükkel végzett nyomásgyakorlatokból, de sokkal több lehetőség van. A talajon lévő fogantyúk különféle variációkkal rendelkeznek (változó nehézségekkel), a párhuzamos rudakon lévő fogantyúkkal, a vállak esetében pedig nem szabad megfeledkeznünk a kézben lévő hatékony fogantyúkról. Meg fog lepődni azon, hogy miként erősíthetik meg a vállát, és növelhetik általános erejüket és stabilitásukat. Emellett növelnie kell az egykezes használat gyakoriságát a nyomásgyakorlatokban, és nem szabad csak a nagy botra támaszkodnia.
David megjegyzése: Ügyeljen az egykarú mozgás megfelelő tartományára. Az egykezes karok kiválóak abban, hogy a mozgás nagyobb lehet a klasszikus súlyzóhoz képest. Ha azonban túlzásba viszi, akkor inkább megsebezheti a vállát, mintsem segítsen.
Kiegyenlítse a nyomás- és feszítőgyakorlatok munkamennyiségét:
Sok testedző túl sok nyomásgyakorlatot (mell, váll, tricepsz) tartalmaz az edzés során, és ez akkor jelentősen aránytalan a felhúzási gyakorlatokhoz (hát, bicepsz). Ez az eltérés többek között jelentősen növelheti a sérülés kockázatát, izom és erő egyensúlyhiány. Ezért próbálja kiegyenlíteni az ellentétes mozgások teljes munkamennyiségét (a padon lévő nyomásgyakorlatok nyújtási gyakorlatokkal az elülső kanyarban; és nyomásgyakorlások álló vagy ülő helyzetben a tárcsa meghajlásával vagy húzásával).
Az alkalmazott gyakorlatokat váltogassa:
Sok probléma merül fel azzal, ha ugyanazokat a dolgokat végezzük újra és újra az edzés során. A gyakorlatok forgatása a különböző edzésprogramokon belül hatékony eszköz a teljesítmény növelésére, a sérülések csökkentésére, valamint a túledzettség és a kiégés megelőzésére. Ebben azonban rendelkeznie kell egy bizonyos rendszerrel (az edzésprogramok konkrét típusától függően), és nem váltakoznia kell az edzéstől az edzésig.
Egyéb egyszerű tippek között megemlítem a vállízületek rugalmasságának javulását, és óvakodjak a problémát súlyosbító gyakorlatoktól (vagy tegyük félre őket, vagy próbáljuk megtalálni és kijavítani a gyakorlataik során elkövetett hibákat).
Arra is ügyeljen, hogy aránytalanul nagy súlyokat használjon, amelyeket Ön nem vezérel (ebben az esetben ez főleg a fekvenyomásra, az előrehajlásokra, a további teherhordó kanyarokra vonatkozik, de a nagy rúdú bicepsz ütésekre és néhány más elszigetelt típusú mozgásra is., például).