A zsírsavak fontossága

A vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hasonlóan egyes zsírokat elengedhetetlennek tartanak, ami azt jelenti, hogy testünk nem képes ezeket előállítani, és meg kell ennünk. Az esszenciális zsírok közé tartoznak a zsírsavak Omega 3 (alfa-linolénsav) a Omega 6 (linolsav). A testben például részt vesznek az idegrendszer megfelelő működésében, és fontos szerepet játszanak a fent említett szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

omega

Ezeknek a zsírsavaknak az egyik tulajdonsága ellentétes a gyulladással a testben - az omega 3 gyulladáscsökkentő hatású, az omega 6 serkenti a gyulladásos reakciókat. A gyulladáscsökkentő omega 6 zsírsavak hosszú távú túlzott bevitele és a gyulladáscsökkentő omega 3 zsírsavak elégtelen bevitele tehát hozzájárulhat az erek érelmeszesedéséhez, és ezáltal növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A zsírsavak optimális aránya

Ezeknek az omega-zsírsavaknak az optimális arányának 1: 1 és 1: 4 között kell lennie az omega 3 és az omega 6 között. Egyes tanulmányokban a kutatók azt találták, hogy a vegánok túlzott mennyiségű omega 6 zsírsavat fogyasztottak - akár 1:15 az omega 6 esetében.

Ez potenciálisan csökkentheti a vegán étrend előnyeit a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ennek a jelenségnek az egyik oka az omega 6 zsírsavakban gazdag növényi olajok nagyobb mértékű fogyasztása, és fordítva, az omega 3-ban természetesen gazdag ételek elégtelen fogyasztása.

Az omega 6 zsírsavakban gazdag olajok leggyakrabban különféle feldolgozott és sült termékekben vagy pépekben találhatók. Éppen ellenkezőleg, az omega-3 zsírsavak elsősorban a legegészségesebb ételekben, például a lenmagokban vagy a dióban találhatók meg, kis mennyiségben a gyümölcsökben és zöldségekben is.

Az olajok nem egészségesek

Az ok, amiért nem említem a kendert vagy az omega 3 zsírsavval ellátott lenmagolajat, az az, hogy az olajokat eredetüktől és összetételüktől függetlenül nem lehet egészséges ételként jellemezni. Az egészséges ételek azok, amelyek a lehető legtöbb vitamint, ásványi anyagot és tartósítószert (antioxidánsokat, rostokat) tartalmazzák az energiamennyiség érdekében. Az olajok és az állati zsírok több mint 99% zsírtartalmúak. Ez egyáltalán a legkoncentráltabb élelmiszer, csak elhanyagolható mennyiségű egészséges anyagot tartalmaz.

Egy másik ok az, hogy testünk jól alkalmazkodik a teljes növényi élelmiszerekből származó zsírbevitelhez, amelyben a zsírok a növényi sejtek összetett struktúrájában kötődnek és számos más anyaggal kísérik. Koncentrált formájú olajok negatív hatással vannak erek egészségére, amelyek egyetlen zsíros étkezés után csökkenten tágulnak és összehúzódnak. Ez hosszú távon hozzájárulhat az érelmeszesedéshez (az artériák megkeményedéséhez) és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához.

Milyen zsírokat és milyen formában fogyasztunk, az a legjelentősebb hatással van az erek egészségére. Az omega 6 zsírsavak túlzott fogyasztása és az izolált olajok gyakori fogyasztása mellett van egy másik speciális zsírtípus is, amely káros az erekre. Ezek úgynevezett telített zsírok. Könnyen meg tudjuk különböztetni őket a telítetlenektől. Szobahőmérsékleten viszont a szilárd és telítetlen zsírok általában folyékonyak.

Szinte az összes telített zsír állati eredetű. A vegán étrendre való áttéréssel csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Vannak azonban kivételek, beleértve a kókuszt, a pálmamagot és a pálmaolajat. Ezért kerülni kell ezen olajok fogyasztását, mivel hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához és következésképpen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához.

Halolaj, EPA és DHA

A vegán étrend másik figyelmeztetése az ún hosszú láncú zsírsavak EPA és DHA (eikozapentaénsav és dokozahexaénsavak). Ezek a zsírsavak fontosak például a gyermekek idegrendszerének megfelelő fejlődése és a későbbi életkorban bekövetkező agyi öregedés megelőzése szempontjából. Testünk rövid szénláncú omega 3 zsírsavakból állítja elő az EPA-t és a DHA-t, amelyeket például a már említett lenmagokból és dióból nyerünk. Ezért nem nevezzük őket nélkülözhetetlennek.

Ez a konverzió azonban nem mindig lehet optimális, különösen az omega 6 zsírsavak túlzott bevitele vagy az idősebb életkor miatt. Az EPA és a DHA étrendi bevitele ezért számos előnnyel jár, például a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével, az idősebb kor nagyobb agyi térfogatával és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával.

A hal, mint az Omega savak forrása

Az étrendben az EPA és a DHA hosszú láncú omega 3 savak kizárólag a halakban fordulnak elő. Ezeket Csehországban és Szlovákiában csak minimálisan fogyasztják, ezért a kész EPA és DHA bevitele még hazánk lakosságában sem gyakori. Leggyakrabban ezeket a hosszú láncú omega 3 zsírsavakat főleg halolajból készült kiegészítők formájában fogyasztják.

A halból származó táplálék-kiegészítők, de a halak mint olyanok hátránya a mérgező anyagokkal való szennyeződés veszélye. Például a dioxinok, a poliklórozott bifenilek (PCB-k), a szerves klór-növényvédő szerek és a nehézfémek felhalmozódnak a halakban és a halolajban a szennyezett tengervíz hatására. A halgazdaságokból származó halzsír pedig szintén tartalmaz antibiotikum-maradványokat.

A napi 250 mg Omega EPA és DHA bevitele jelentős előnyökkel járhat az agy egészsége, az Alzheimer-kór és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából.

A megoldás a moszat

Ezért problémamentesen elegendő esszenciális rövid láncú omega-3 zsírsavat nyerhetünk természetes növényi élelmiszerekből, például lenmagból vagy dióból. Az EPA és a DHA hosszú láncú zsírsavak bevitele további előnyökkel járhat, de csak akkor, ha biztonságos és nem szennyezett forrásokból származnak.

Az Omega 3 EPA és a DHA optimális forrása elsősorban a tengeri moszatból származó omega 3 zsírsavak vegán étrend-kiegészítői, amelyeket nem tengervízből nyernek, hanem ellenőrzött körülmények között termesztenek.