Az egészségügyi ágazat néha úgy néz ki, mint az új ötletek zavaros elmosódása, új étrendekkel, képzési órákkal és létesítményekkel, amelyeket állandóan olyan hype vesz körül, amely szerint ezek a legjobb módszerek a helyes helyrehozásra. Ha rosszabb lesz a tél, akkor megnyugtatónak kell lennie, hogy mindez figyelmen kívül hagyható, ha a fitnesz hagyományosabb formáját részesíti előnyben - súlyzósorozatot és néhány jól megtervezett otthoni gyakorlatot.
Talán Oké, már vannak súlyzók a szekrény hátsó részében vagy az ágy alatt. Ha nem megy a legjobb súlyzó összefoglalónkra, válasszon párat. Nincs semmi félelmetes egy súlyzócsoportban, ha olyan félvarázslatot választ, amely egyetlen gombnyomással megváltoztatja a súlyát. De biztos lehet benne, hogy ugyanolyan hatékonyak az ön formájához.
Mindaddig, amíg tudja, mit kezdjen velük, mert függetlenül attól, hogy melyik módszert alkalmazza, az alkalmasság kulcsa egy következetes edzésterv. Valamint az alábbi négyhetes edzésterv. Az ütemterv heti három edzést tartalmaz (hétfőn, szerdán és pénteken) az alább felsorolt számítógépek, ismétlések és maradványok felhasználásával. A cél az, hogy növelje a hetente használt súlyt a terv során elért haladás konkrét mércéjeként ̵
1. edzés: hétfő
1 Súlyzó hinta
Készletek 3 Reps 10. Szünet 60 mp
Emelje fel a csípőjét, majd tolja előre a fenékizmait, hogy a súlyzót vállmagasságig emelhesse. Tegye vissza a készletet az elejére, és folytassa közvetlenül a következő iterációval. 60 mp
Marad 3 Ismétli 10. 60 mp
hogy a súly előre engedése nélkül maradjon. 3 3 3 3 Távolítsa el és hajlítsa meg az elülső térdet, mutassa előre a lábat, és tartsa a térdet a lábujjakkal egy vonalban. Nyomja meg a fő lábát, hogy visszatérjen az elejére, majd tegyen egy nagy lépést az ellenkező irányba, hogy megismételje a mozgást. Alternatív oldalak minden ismétléssel. Szünet 8. Szünet 60 másodperc
Fogalmazás 3 sor az oldalon. Csökkentse a súlyát és irányítsa a második súlyzót az ismétlés befejezéséhez. 10. Pihenés 60 mp
Készletek 3 Tartsa a lábát függőlegesen, emelje fel függőleges helyzetbe, és lassan engedje le irányítás alatt, miközben a sarka a földet érinti.
2. edzés: szerda
A hét első edzéséhez hasonlóan ez a találkozó is a funkcionális mozgásokra összpontosít. És ezek nem lehetnek funkcionálisabbak, mint az erőteljes hibák, amelyek akkor mozognak, amikor felrobbannak a feje fölött alacsony helyzetből. A következő lépés az ugrás feladata. Ez egy biztos módja az erőnlét javításának, ha unod az edzéseket. A foglalkozás végén található két hasi mozgás a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik, amelyeket kőkemény hatos csomag megtalálásához tehet. Szünet 10. Szünet 60 másodperc
Készlet Nyújtsa meg jelentősen a csípőjét, térdét és bokáját, hogy a feje fölé emelkedjen. Ha a teste tetőtől talpig egyenesen áll, engedje le a felét, hogy "megragadja" a súlyt a feje fölött, és álljon fel egyenesen. 10. Maradni 60 másodperc
Kezdje a súlyzókkal a váll szintjén és lejjebb, ezek leesnek, majd felállnak és a súlyokat közvetlenül a fejünk fölé nyomják. Csökkentse a súlyát, és térjen vissza alapállásba. 6. Szünet 60 másodperc
Kezdje azzal, hogy leengedi a súlyzókat az oldalán és a másik guggolásba. Ugorjon egyenesen a földről, gyengéden szálljon le, és folytassa egyenesen a következő ismétlésig. Marad 60 másodperc [19659002] Súlyzó marad a feje fölött, és hajlítsa meg az övét, kezét a lábán végighúzva. Ügyeljen arra, hogy mozgás közben mindig figyeljen a súlyra. [196590034] 5 bevezetés
Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp
Térdelj súlyzókkal a vállad alatt. Tolja a súlyokat a lehető legmesszebbre, használja a hasi izmokat a mozgás irányításához, majd térjen vissza az elejére.
3. gyakorlat: péntek
Ez a hét utolsó edzése - de a lépések sem könnyebbek. Valójában ez lehet az első lehetséges legnagyobb kihívás, amelyet valaha is kipróbált. Lehet, hogy nem tűnik túl bonyolultnak vagy bonyolultnak, de a súly közvetlenül a zúzott helyzetből való lenyomásához lenyűgöző mobilitás és irányítás szükséges. A foglalkozás török kötésekben ér véget, ahol le kell feküdni és fel kell kelni a súlyával. Olyan jó, hogy szinte az egész maga a képzés. 10. Pihenés 60 másodperc
Kezdje a súlyzókkal a feje fölött, majd az alsó guggolásba. Csökkentse a súlyt egy guggolásban a váll szintjén, majd nyomja a fejére. Ismételje meg a mozgás elindítását és megnyomását elfoglalt helyzetben. Marad Marad Marad Marad Marad [függő a combonFüggönyök és kövek nedvesítő súlyok a padlóról és a lábakhoz közel eső padlólappal - ne jöjj túl messzire a póráz előtt, a hát alsó részén feszítő stressz [196590045] Szett 2 Ismétli 6-8 mindkét oldalon Szünet 60 másodperc
Maradjon az egyik lábán, az oldalán súlyzókkal. Tartsa függőlegesen a mellkasát, és hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy az egyik lábához érjen. A kezdéshez nyomja meg a Vissza gombot. Végezze el az összes ismétlést ezen a lábon, majd váltson át a másik lábra. 4 Marad 3 mp Ismétlés 8 mindkét oldalon Marad 60 mp
Kezdje egy súlyzóval a vállán. Menjen előre a másik lábával, miközben csökkenti a súlyt lefelé és az egész testén. Végezze el az összes ismétlést az oldalon, majd cserélje ki az oldalakat.
5 török felkelés
Készletek 2 Ismétli 6 oldalanként Pihenés 60 mp
Hajlítsa a térdét ezen az oldalon, majd eléri a könyökét, majd a karját, és lenyomja a csípőjét a padlótól. Helyezze vissza egyenes lábát a test alá, majd vegye le a kezét a földről és álljon fel.