Vissza, mint egy angyal szárnya
A hát izmai az egyik legfontosabb izomcsoport a testben. Mit mondana egy gyönyörű széles hátnak, amely vonzza a járókelők minden tekintetét?
A mai cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből az izomcsoportból. Szeretne egy szép formájú testtámaszt elérni egy masszív legszélesebb hátizommal (m. Latissimus dorsi), amelyet szárnyaknak is neveznek? A férfiak nyugodtan fejleszthetik a hát izmait nagyobb dimenziókba, de nőknek én személy szerint csak az ún továbbra is elfogadható sportos női formák. Végül is egy nőnek továbbra is nőnek kell lennie. Íme néhány tipp és tipp a képzéséhez.
Mint minden cikkemben, itt is röviden áttekintjük az anatómiát:
A hát izmait latin mm-nek nevezik. dorsi tartomány a koponya fejcsontjától a keresztcsontig terjed. Ezeket az izmokat felszínes és mély izomrétegekre osztjuk.
A hátsó felületes izmok a következők:
- Trapéz alakú izom (trapéz izom)
- A hát legszélesebb izma (m. Latissimus dorsi)
- Lapockaemelő (m. Levator lapocka)
- Rhomboid kisebb izom
- Nagyobb rhomboideus major
- A hátsó felső és alsó fűrész izom (hátsó felső/alsó serratus izom)
A hátsó mély izmok a következők:
- Erector spinae
- Mellkas izmok
- Oldalsó gerincizmok
- Fajok közötti izmok
- Interdiszciplináris izmok
Sok testmozgás szerető elhanyagolja a hátizmok fejlődését, előnyben részesíti a mellkas, a váll és a hasizmait. De ne felejtsük el, hogy a hátsó izmok az egyik legfontosabb a testünk összes izomcsoportja közül.
Fontos, hogy mindegyik gyakorlatot tökéletesen hajtsa végre, hogy idővel ne sértse meg önmagát, hanem az is, hogy ne korlátozza az előrehaladást.
Fejlessze a hátsó izmokat különböző irányokba, különböző felszerelésekkel, hogy tökéletesen gyakorolja azt. Eszközként nagy súlyzókat, egykarúakat, bővítőket, TRX-et, rudakat, valamint tárcsákat és speciális gépeket ajánlok.
A hátsó izmok fejlesztésére szolgáló TOP-ajánlásaim egyértelműen a következők:
1. HIBÁK A NAPON
A vízszintes sáv mozgásait a hátizmok, különösen a legszélesebb hátizmok fejlesztésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok közé sorolom. A redőknek köszönhetően gyönyörűen meg tudjuk formálni az említett szárnyakat. Az izom érintettségének különbsége az lesz, hogy a gyakorlatot keresztléczel végezzük-e a fej előtt (a legszélesebb hátsó izom, az alsó trapézizom, a mellizmok és a bicepsz vállizma is), vagy a fej mögött (a felső trapézizom, a rombuszizom és a tricepsz) vállizom). Ne felejtsen el tökéletesen lélegezni, amikor a belégzés lefelé történik, és a kilégzés a keresztlécre húzás fázisában történik. Ne lengessen! Ha nem tudja elvégezni a gyakorlatot, ne essen kétségbe. Ha van sparring partnere, használja a segítségét, vagy vegye fel a kapcsolatot a fitneszközpont edzőjével, aki szívesen ad tanácsot és segítséget.
2. AZ ELŐSZÓBAN KIVÁLASZTOTT NAGY TÁMOGATÓ
Ebben a gyakorlatban a trapézizom felső és középső része, valamint a hát legszélesebb izma vesz részt. Azt javaslom, hogy a súlyzót a vállak maximális szélességéig tartsa, a könyökeket tartsa a test közelében, és egyenesen irányítsa felfelé és hátra. Kilégzés a behúzási fázis alatt, belégzés a kezdeti helyzetben. Nagyon figyeljen a törzs - a test közepe - maximális megerősítésére. Ügyeljen arra is, hogy az egész háta kinyújtva legyen, és hogy ne alkalmazzon a lehető legnagyobb erőt a súly erejével, ami rossz technikához és következményes sérüléshez vezethet.
3. A FEJLENYÉR ELTÁVOLÍTÁSA A FEJ ELŐTT
Ismét a trapézizom és a hátsó legszélesebb izom tökéletes összekapcsolása. Amikor meghúzza a szíjtárcsát, kifújja a levegőt, és amikor visszatér a kezdő helyzetbe, levegőt vesz. Gyakori hiba ebben a gyakorlatban a legyőzni kívánt súly aránytalan súlya. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a túlzott meghajlás és lengés jelentősen korlátozza a hátizmok fejlődését és szükségtelenül növeli a sérülések kockázatát. Határozottan nem ajánlom ezt a gyakorlatot a fej mögött, ahol a vállpozíció kedvezőtlen, és a vállízület rotációs mandzsettája túlterhelt és sérült lehet.
4. AZ ALSÓ PILLANAT CSATLAKOZÁSA AZ ÜLÉSBEN - SOROLÁS
Ebben a gyakorlatban ismét a legszélesebb hátsó és trapézizom fejlesztésére fogunk összpontosítani. Több markolatot is használhat. Szeretem használni a markolatot, amikor a tenyerek egymással szemben állnak. Irányítsa könyökét egyenesen hátra, a teste mellett. A légzés ugyanolyan lesz, mint az előző gyakorlatban, amikor az utolsó fázisban kilélegez, és a kiindult helyzetben kinyújtott karokkal vesz levegőt. A nagy hiba a törzs nagy előre hajlása és dőlése, amikor a gerinc ágyéki régióját nagy mértékben összeköti. Koncentráljon a hátizmok maximális érzékelésére, és ne próbálja megfogni a bicepsz brachiét.
5. A TEST Hosszabbítása
Szívesen használom a törzs meghosszabbítását a hát alsó részének gyakorlásához, de a combizmok és az ülő izmok edzésénél is. Ha figyelembe vesszük a hátizmok edzését, akkor a gerincegyengető egyértelműen érintett. Hihetetlenül éghet a többi említett izomcsoporttal, maximális érzékeléssel és koncentrációval. Az alsó fázisban, amikor az izmok ellazulnak, vegyen egy levegőt és összehúzódva lélegezzen ki. Mindenképpen az egyes ismétlések maximális szenzációját és a lehető leglassabb végrehajtását használom. Legalább két másodpercig összehúzódó izmokat tartok. Edzés közben ne hajoljon túlzottan, ne tornázzon lendülettel, és tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában.
6. KÉT KEZELŐ RENDSZEREK a TRX-hez
Amióta a TRX az edzéseim részévé vált, nem tudom dicsérni. A saját testtömegével végzett edzés az edzett mag állandó tartásával nagyszerű eredményeket hoz. Inkább két kézzel húzom a hátát. Ami a légzést illeti, amikor az izmok összehúzódnak, akkor a felső helyzetben lélegezzen ki. Ne felejtse el erősen megerősíteni a test közepét, ne hajlítsa meg a gerinc ágyéki részét, és ne nyomja az állát a mellkashoz, hogy segítsen minden ismétlésben.
Ezeket a gyakorlatokat leggyakrabban a hát edzésénél használom, és elmondhatom, hogy véleményem szerint ezek a leghatékonyabbak. Természetesen a gyakorlatokat időről időre meg kell változtatni, ezt ne felejtsük el. Az izmokat időnként sokkolni kell. Ezért néha cserélje ki a leggyakrabban ismételt gyakorlatokat újakra. Javaslom a gyakorlatok megváltoztatását az izmok irányának irányában. Egyszerűen fogalmazva, ha megteszi a kanyarokat, akkor húzza őfeléRe, kövesse ezt a gyakorlatot, például úgy, hogy a felső csigát a feje elé húzza, miközben húzza a súlyt lefelé.
Légy kemény magaddal, kompromisszumok nélkül, ne gondolj másra az edzés során, csak magadra az edzésre és koncentrálj! A siker garantáltan eljön.