Szorongás, pánikrohamok és azok kezelése (második rész)
Hogyan lehet megkülönböztetni a szorongást, amely megvéd minket a szorongástól, amely fenyeget minket? Milyen érzéseket és gondolatokat tapasztal az ember általában egy pánikrohamban? És hogyan lehet visszatérni az áradás állapotából a biztonságérzetbe? A cikk első részében leírtuk, hogyan nyilvánulhatnak meg a pánik és a szorongás állapotai. A második részben 10 stratégiát mutatunk be azok kezelésére.
Vegyünk B6-vitamint és vasat: ezek az anyagok döntő szerepet játszanak a szerotonin termelésének szabályozásában a szervezetben. A szerotonin, más néven "boldogsághormon", egészséges szintje segíthet legyőzni a negatív gondolatokat, és lehetővé teszi, hogy jobban megbirkózzon a nehézségekkel, amikor azok bekövetkeznek.
Lélegezzen mélyeket: Ahelyett, hogy pánikroham alatt mély lélegzetet venne, próbáljon meg belélegezni a gyomrában. Az ilyen típusú légzéssel a hasa kitágul és kinyúlik a mellkas helyett. Próbáld elképzelni, hogy felfújható léggömb van a gyomrodban. A kilégzés kissé tovább tarthat, mint a lélegzetvétel. Három másodpercig kell lélegeznie, és négyig kell kilélegeznie.
Lazítsd az izmaidat: Egy másik hasznos módszer a progresszív izomlazítás, amely alapvetően testének minden izomcsoportjának megfeszítését és ellazulását jelenti. Kezdheti a lábujjaival, és felfelé haladhat. Felváltva nyújtogat egy izomcsoportot néhány másodpercig, majd körülbelül 30 másodpercig elengedi. Haladjon tovább a következő izomcsoportra, amíg el nem éri a fejizmokat.
Ne feledje, hogy nem haldoklik, de pánikrohama van: Ne feledje, hogy amit átél, pánikroham, és az általa kiváltott érzések a szorongás normális tünetei. Írja le magának a tüneteit, hagyja magát túlélni, hogy hagyja őket visszhangozni. A tünetek elítélése helyett egyszerűen vegye figyelembe őket. Ne feledje, hogy egyszerűen válasz a szimpatikus idegrendszerre, amely hamarosan elmúlik. Az első dolog, amit az emberek általában tesznek, az az, hogy megpróbálja leküzdeni a pánik tüneteit, és elítélik őket azért, mert vannak. Ahelyett, hogy részt venne ebben az önpusztító tevékenységben, próbáljon meg együtt lenni a tüneteivel és megnyugtatni a gondolatait. Ez a legjobb módszer a pánikroham irányításának megkezdésére.
Korlátozza a koffeint: Az italok és a koffein tartalmú ételek szorongóbbá tehetik Önt. A koffein ugyanis stimulálja a központi idegrendszert. A túlzott fogyasztás súlyosbíthatja a szorongást és a pánikrohamokat, mert stimulálja a "harc vagy menekülés" stresszreakciót. A koffein csökkentése egyszerű módszer a napi szorongás csökkentésére. Legyen tisztában az étrendben lévő összes koffeinforrással, például különféle italokkal, csokoládéval, teával és néhány gyógyszerrel.
Igyon kamilla teát: A legújabb klinikai és laboratóriumi kutatások kimutatták, hogy a kamilla nemcsak megnyugtató, hanem jelentősen csökkentheti a szorongást is.
Nézze meg a szórakoztató programot: Játssza le kedvenc videóját vagy sorozatát. Ily módon megszabadíthatja elméjét a szorongástól és jól érezheti magát. Jó szorongáscsökkentő tevékenység, ha veszünk egy csésze kamilla teát és megnézzük a régi epizódokat pl. TV program Barátok.
Színezz vagy alkoss: A színes tapasztalatokkal rendelkező rajongók nyugodtabb, vidámabb és lazább tevékenységet tapasztalnak. Amikor hobbijukkal foglalkoznak, azt mondják, hogy gondjaik átmenetileg eltűnnek. Hasonlóképpen, más művészeti és kézműves foglalkozások is képesek meditációszerű módon elfoglalni az agyat.
GyakorlatV: Tanulmányok azt mutatják, hogy a szorongásos tünetek csökkentéséhez mindössze 20 perc testmozgás szükséges. A testmozgás nem csak lehetővé teszi, hogy jobban érezze magát önmagában, de elárasztja testét endorfinokkal is. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a testhő növekedése, amely a testmozgás természetes eredménye, megváltoztathatja a kognitív funkciókat és a hangulatot szabályozó idegi áramköröket, beleértve azokat is, amelyek befolyásolják a szerotonin neurotranszmittereket. A kutatók úgy vélik, hogy ez a reakció javíthatja a hangulatát, növelheti a relaxációt és enyhítheti a szorongást. Próbáljon meg sétálni, futni vagy jógázni.
Építsen bizalmat képességeiben: Emlékezz arra a tapasztalatra, amikor valami kihívással szembesültél, és hogyan tetted. Az önbizalom és az a képesség, hogy átvészelje az élet szükséges nehézségeit, segít csökkenteni a holnap "mi lenne, ha" -t.
Pánikroham során ne feledje, hogy minden rendben lesz. Tartsa meg ezeket a tippeket, hogy segítsen magának, amikor a szorongás támad. Válassza ki azt, amelyik jelenleg Önnek megfelel, vagy idővel tesztelje, hogy mi működik a legjobban. A szorongás érzése fájdalmas és gyengítheti az önbizalmat. Találja meg az erőt, hogy megtartsa őket, mielőtt megállnak. Nem mehetnek azonnal, de hamarosan elmennek. És ha mindent megpróbált, de a pánikrohamok még mindig bonyolítják az életét, kérjen segítséget egy klinikai pszichológustól vagy pszichiátertől. A segítség megtalálása nagy változást hozhat az életminőségében.
Forrás: cikk fordítása: Ilene S. Cohen, PhD:
| Mgr. Kristína Medalová | |
| Az egy tantárgy pszichológiájának diplomája az olomouci Palacky Egyetem Bölcsészettudományi Karán. Jelenleg a svájci Université de Fribourgban folytatja tanulmányait, ahol a klinikai pszichológiára és az egészségpszichológiára szakosodott. Különösen a kognitív és affektív idegtudományi kutatások alkalmazása a mindennapi életben érdekli. A pszichológia népszerűsítésére is törekszik a nagyközönség számára szervezett oktatási műhelyek révén. | szorongás pánik félelem gondolkodási gyakorlat |
Hasonló cikkek
Szorongás, pánikrohamok és azok kezelése (első rész)
Hogyan lehet megkülönböztetni a szorongást, amely megvéd minket a szorongástól, amely fenyeget minket? Milyen érzéseket és ötleteket szenved általában a pánikroham alatt? És hogyan térjünk vissza az áradásoktól való biztonságos érzéshez? Az első részben leírjuk, hogyan nyilvánulhat meg a pánik és a szorongás. A második részben 10 stratégiát mutatunk be azok kezelésére.
"A képzelet legjobb felhasználása a kreativitás. A legrosszabb a képzelet használata a szorongás."
Úgy érzi, hogy a mellkasfalai kényelmetlenek, mintha valaki a mellkasán állna. Kezd zavaróan tisztában lenni a légzés ritmusával, és azon gondolkodik, hogy a következő lehelete az utolsó lesz-e. Olyan, mintha fulladna anélkül, hogy víz alatt lennénk. A fejed fut: "Nem kapok levegőt, valószínűleg meghalok, még egy lehelet."
A szívérzet, a légszomj és a gyors pulzus csak néhány a kísértetjárta test reakcióiból, amelyek pánikroham bekövetkezésekor jelentkeznek. Ezek a tünetek fokozódhatnak és fokozódhatnak, ami ellenőrizetlen remegéshez, izzadáshoz, fejfájáshoz és fulladáshoz vezet.
Nem lehet megjósolni, hogy mikor következik be pánikroham, és ezt nem lehet ellenőrizni. A szorongással küszködő ember általános aggodalma az ellenőrzés elvesztése a nyilvánosság előtt, amelyet kínos helyzetben elkövetett börtönbüntetés kísér, például csapda és megalázás élménye. Amikor eljön a szorongás, őrültnek érezheti magát - mintha egyáltalán nem irányítaná az elméjét. Mint minden krónikus betegségnél, itt sem dönthet úgy, hogy nem szenved pánikrohamot, sem gyógyszeres kezeléssel. Megtanulhat azonban idővel jobban kezelni a szorongást, és ezáltal csökkenteni a pánikrohamok számát.
"A szorongás úgy határozható meg, hogy a szervezet reagál egy valós vagy előidézett fenyegetésre, amely folyamat bármilyen formában jelen van minden élő szervezetben."
Murray Bowen, a természetes rendszerek elméletének szerzője szerint a szorongásnak két típusa van: akut szorongás és krónikus szorongás. Az akut szorongás példája az a kellemetlen érzés, amelyet rossz idő esetén vezet, amikor azt mondja, hogy lassabban haladjon. Ez a fajta szorongás arra figyelmeztet, hogy körültekintően járjon el olyan helyzetekben, amelyek veszélyesek lehetnek. Ez a szervezetben természetesen előforduló riasztás, amely jót tesz a túlélésednek. Amikor a stresszor eltűnik - például a rossz idő leáll, vagy célba érsz -, akkor az akut szorongás is megszűnik.
Bowen azt mondja: "Az akut szorongást a miatti félelem, míg a krónikus szorongást a miatti félelem vezérli." Amikor aggódik vagy szorong, általában azért, mert azon gondolkodik, mi történhet. A krónikus szorongás a jövőbeni rossz eseményekkel szembeni elvárásokat, vagy a "mi van, ha" félelmet váltja ki.
Ezenkívül, ha szorongó vagy gondozókkal nőtt fel, valószínűleg krónikus szorongással fog foglalkozni. Bowen szerint a szorongás gondolat nélkül továbbadódik és elnyelődik. Megtanultunk aggodalommal reagálni a jövőre. De még ha ez a te eseted is, akkor is megtanulhatod, hogyan lehet jobban kezelni a szorongást.
Forrás: Ilene S. Cohen, PhD. Cikke szerint fordította:
Figyelem: nincs szükségünk csodatablettákra
A mindfulness a modern önfejlesztési kiadványokban széles körben használt kifejezés, amely megjelenése után azonnal bestsellerré válik. Az éberség kifejezés viszonylag széles jelentéstartalommal bír, de leggyakrabban éber figyelemként, figyelmességként vagy a jelen pillanatra való figyelemként fordítják. A Jon Kabat-Zinn név elválaszthatatlanul kapcsolódik a Mindfulness kifejezéshez. Ez az orvosprofesszor a Massachusettsi Egyetemen megalapította a legelső Stresszcsökkentő Klinikát és Tudatosságközpontot. Összeállította az első átfogó stresszcsökkentő programot (MBSR néven is ismert). Kabat-Zinn az éberséget "ovanie tudatosságként határozza meg, amely a jelen pillanatban a figyelem szándékos, nem értékelő figyelembevételéből adódik a kibontakozó élményre pillanatról pillanatra." (2003). Az éberséget egy rövid TED videó is leírja a a cikk vége.
Miért van egyre gyakrabban a szemünkben az éberség fogalma? Ez a mai életmódnak köszönhető, amely a teljesítményre és a hatékonyságra összpontosít. Állandó versenyben élünk az időért, és a figyelmünk jobban szétesik, mint valaha. Hajlamosabbak vagyunk a kiégésre is, ami különösen a szakmai területen és egyre inkább a személyes élet szintjén is fenyeget minket. És az éberség védhet meg minket egy képzeletbeli belső tűz kihalásától.
Mitől olyan figyelemre méltó az éberség? Ebben a témában több száz tanulmány mutatta be, hogy az éberségi képzés pozitív hatással van a következő területekre:
enyhíti a depressziós hangulatokat, csökkenti a szorongást és megszünteti a kortizol stresszhormont, enyhíti a krónikus és akut fájdalmat, csökkenti a vérnyomást, fejleszti a kreativitást, javítja az alvás minőségét és immunitását, növeli az agyszövet sűrűségét a memóriában és a tanulási központokban (ennek a jelenségnek a közvetlen összefüggése ezeknek a központoknak a jobb működése a kutatás tárgya).
Ezen megállapítások alapján nem meglepő, hogy egyes amerikai iskolákban az éberségi képzéssel is kísérleteztek. A szegénység és a bűnözés által korlátozott területeken több hetes figyelemfelkeltő tanfolyamokat vezettek be, amelyek jótékony hatással voltak a hallgatókra - a stressz szintje jelentősen csökkent, és az iskolások is nagyra értékelték érzelmeik és gondolataik tudatát. Az éberségi tanfolyamokat általában a nagy multinacionális vállalatok is tartják. A munkaadók nagyon jól tudják, hogy ez hogyan javítja alkalmazottaik mentális állapotát. Sokszor az éber figyelem "elveszíti" életmódját.
Miről szól a Mindfulness
Az éberség lényege az öntudat itt és most. Minden testi érzés, érzelme és gondolata megfigyelése. Fontos, hogy csak megfigyelő legyél, és ne próbáld elnyomni a nem kívánt gondolatokat vagy érzelmeket. A tudatosság hamarosan segíthet abban, hogy felfedezzük az érzelmeink eredetét. Ha ezután tudjuk, milyen érzelmeink vannak, akkor sokkal jobban megragadhatjuk és tovább dolgozhatunk velük.
Ma elkezdheti az éberséges edzést. Ehhez nem kell semmi különös. Csak csendes szoba és ülőhely - padló vagy szék. Miután kényelmesen leült és kezeit szabadon tette az ékre, próbáljon a lélegzetére koncentrálni. Semmilyen módon nem próbálják befolyásolni. Az edzés különböző irányai más tevékenységek vagy tárgyak (ún. Horgonyok) koncentrálását is javasolják, de a légzést leggyakrabban alkalmazzák. Ily módon próbáljon meg kezdetben koncentrálni legalább napi öt-tíz percig. Valahányszor elméd abbahagyja a lélegzetedre koncentrálást, térj vissza erőszakmentesen. Nagyon valószínű, hogy először nehéz lesz a lélegzetére koncentrálni, de hidd el, hogy könnyebb és könnyebb lesz. Így mély relaxáció állapotába kerülünk, és itt az ideje a saját gondolataink kritikátlan megfigyelésének. Fontos felismerni, hogy életünk számos eseményét nem lehet befolyásolni. De amit befolyásolni tudunk, az az, ahogyan reagálunk rájuk.