A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák napi fogyasztásának fontosságát az emberi táplálkozás egyik szakértője sem vonja kétségbe. Az elmúlt években a preklinikai, klinikai és epidemiológiai kutatások rengeteg tudományos bizonyítékot gyűjtöttek össze a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és az egészséges emberi életmód közötti pozitív kapcsolatról. A legújabb tanulmányok egyre több bizonyítékot szolgáltatnak, különösen a növényi táplálkozás rákmegelőzésben betöltött szerepéről.

ételek

Nem elég, ha egy személy a napi étrendben csak tiszta energiaforrásokat (például zsírokat vagy szénhidrátokat) fogyaszt a létezéséhez. Éppen ellenkezőleg, építő és szabályozó anyagokat (fehérjéket) is be kell fogadnia és kiegészítenie. Étrendünk másik elengedhetetlen alkotóeleme a tápanyagok, amelyeket csak nagyon kis mennyiségben (milligramm, mikrogramm) kell megennünk. Az ilyen tápanyagokat ezért mikroelemeknek vagy akár bioaktív anyagoknak nevezzük.

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek

A mikroelemek között jól ismert vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek találhatók. Számos jelentőségük van testünk számára, és pótolhatatlanok számunkra. Számos enzim és más anyag részei, amelyek fontos funkciókat töltenek be testünk sejtjeiben. A vitaminok közül a növényi táplálék elsősorban B-vitaminokban, valamint C-, E-, K-vitaminokban és A provitaminokban, ún. karotinoidok.

Fitokémiai anyagok, antioxidánsok és rákmegelőzés

Ezen anyagok (vitaminok, ásványi anyagok) közül sok funkciójuk szerint az ún antioxidánsok. Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megvédik testünk sejtjeit a testünkben kialakuló káros anyagokkal szemben, az ún szabad gyök. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek instabil oxigént tartalmaznak, és ha túl sok van belőlük a testünkben, helyrehozhatatlan károkat okozhatnak sejtjeinkben (például rosszindulatú daganatok). Az antioxidánsok kiküszöbölik (megszüntetik, elnyomják) a szabad gyökök káros hatásait.

A közelmúltban számos más hasznos anyag, együttesen fitokemikáliának (fito = növény), megjelent a növényi élelmiszerekben. Ezek olyan anyagok, amelyek a növényeknek védő színt, illatot vagy ízt adnak. A tudományos kutatások azonban azt mutatják, hogy fogyasztásuk rendkívül fontos az emberek számára és hasznos a hosszú távú egészség szempontjából. A fitokemikáliák az anyagcsere különböző szintjein vesznek részt kémiai folyamatokban, és támogatják egészségünket. Jótékony hatásuk számítása hosszú. Rendszeres bevitelük támogatja immunitásunkat (védekezés a kórokozó baktériumok és vírusok ellen), kiküszöböli a különböző rákkeltők káros hatásait és lelassítja a rosszindulatú daganatos sejtek növekedését, képes megakadályozni a sejtek DNS károsodását, valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású .

Gyümölcsök és zöldségek a túlsúly és az elhízás elleni küzdelemben

A magas energiatartalmú ételek gyakori és magas fogyasztása, különösen, ha az étel kis mennyiségben sok energiát tartalmaz (nevezzük az ételek energia sűrűségének is), az egyik oka a növekvő elhízásnak. Megfelelően az étel átlagos energiasűrűségének körülbelül 500 kJ/100 g-nak kell lennie. Az 1000 kJ/100g-nál nagyobb energiasűrűséget magasnak tekintik.

A gyümölcsök és különösen a zöldségek gazdag vízben és növényi rostokban, és energiában is gyengék - különösen nagyon alacsony zsírtartalmuk miatt. Minél nagyobb az étel víztartalma, annál alacsonyabb a keletkező étel teljes energiasűrűsége. A magas víz- és rosttartalmú ételek sok energiát nem táplálnak az emberrel. Ezért a magas víztartalmú ételek (zöldségek, gyümölcsök, de például zsírtalanított joghurtok, túró és túrók) fogyasztása és a gazdag ivási rendszer együttesen biztonságosan csökkenti az ételek energiasűrűségét. Egy másik fontos telítő komponens a fehérjében gazdag ételek. A sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, valamint gyümölcsök és zöldségek kombinációja ezért ideális.

Miért együnk több gyümölcsöt és zöldséget?
Miért javasoljuk, hogy minden ember fogyasszon elegendő gyümölcsöt és zöldséget minden nap? Pontosan a fenti tényekre vonatkozik. A gyümölcsökben és zöldségekben (de a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben is) az összes említett mikroelem elegendő mennyiségben és változatos populációban található meg. Annak érdekében, hogy elegendő legyen belőlük, naponta és elegendő mennyiségben kell fogyasztanunk őket (például gyümölcsök: napi 300–400 g, zöldségek 500–600 g naponta, hüvelyesek, különösen a szójabab 1–3 kisebb adag naponta és teljes kiőrlésű gabonafélék napi 30 - 60 g). Az összes szükséges anyag megszerzésének másik előfeltétele a különféle növényi táplálékok fogyasztása teljes változatosságukban. Az egyik gyümölcs- vagy zöldségféleség egyoldalú előnyben részesítése a másikkal szemben inkább káros, mintsem káros.

A szója és más hüvelyesek szerepe
A hüvelyesek a "zöld" étel másik fontos eleme, amelyet rendszeresen és gyakran kell fogyasztanunk. Ezek közül különösen a szója nagy jelentőséggel bír számos súlyos betegség megelőzésében, mint például a rák (vastagbél + végbél, emlő, prosztata), magas koleszterinszint és szív- és érrendszeri betegségek, csontritkulás, de a menopauzás rendellenességek is. A fitoösztrogének (úgynevezett izoflavonok) a szója legfontosabb rákellenes hatású anyagai.

Miért egészséges a teljes kiőrlésű gabona?

A gabonafélék, ha színük nem igazán zöld, nagyjából a "zöld" kerthez is rendelhetők. A helyes és egészséges táplálkozáshoz való pozitív hozzájárulás fontos előfeltétele teljes kiőrlésű gabonájuk megőrzése, azaz a teljes kiőrlésű gabona feldolgozása, beleértve a rostokban gazdag csomagolást is. A gabonaféléket kenyér, péksütemények, pelyhek és ún reggeli müzlik (müzli). Mivel a gabonafélék vízben szegényebbek és energiában gazdagabbak (az energia jelentős része szénhidrátokból származik), azokat ésszerű mennyiségben kell fogyasztani, amely arányos az adott energiafogyasztási lehetőségekkel. Emlékeztetni kell arra, hogy a gabonafélék ugyanúgy hízhatnak, mint a "zsíros" ételek (közismert tény, hogy a "kenyér is nyerhető"). Ennek ellenére a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gabonafélék fontos elemei a napi menünek, és nem szüntetjük meg őket kisebb mennyiségben vagy az alacsony energiafelhasználású táplálkozás csökkentésében. Jó szokás teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal vagy formával. Ez különösen biztosítja a fehérje és a kalcium bevitelét szükségtelenül nagy mennyiségű zsír nélkül.

"Napi ötször" szabály

Napi 5 adag gyümölcs és zöldség

Az Egészségügyi Világszervezet nemrégiben jelentette be a mottót: "naponta ötször". Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása legalább 5 részrészben ajánlott. Sok embernek rossz szokása, hogy rendszeresen nem fogyaszt gyümölcsöt vagy zöldséget, vagy ha mégis, csak elégtelen mennyiségben. Új szokások kialakításakor gyakran egyértelmű, világos és könnyen követhető utasítások segítenek bennünket, amelyek szintén könnyen megjegyezhetők.

A természetből vagy a táplálék-kiegészítőkből?

Egy másik egyértelmű táplálkozási szakértő szerint a természetből származó mikroelemek általában sokkal értékesebbek, mint azok, amelyeket az iparilag előállított étrend-kiegészítőkből kapunk. Vannak azonban olyan körülmények, amikor a táplálék-kiegészítők nagy előnyökkel járhatnak az emberek számára. Használatukat azonban előzetesen meg kell beszélni egy orvossal.

A legjobb, ha megszokja a következő sémát:

1. Egyél 150-200 g friss vegyes zöldséget reggelire, ebédre és vacsorára.
2. Egyél 150-200 g friss gyümölcsöt a tizedik helyen és az élen.
3. Fogyasszon reggelire 20-30 g-ot, esetleg napközben még 20-30 g teljes kiőrlésű gabonapelyhet, lehetőleg alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal.
4. Reggelire lehetséges rendezvény. igyon 100 - 200 ml tiszta gyümölcslevet cukor hozzáadása nélkül. Az ivási rendszer támogatása érdekében a legjobb tiszta vízzel hígítani 1: 1 arányban. A lé ilyen része 1 adag gyümölcsnek számít. Ajánlatos azonban csak naponta egyszer inni.
5. Fogyasszon napi 1-2 adag (az összes hüvelyesek közül a legértékesebb) szójaterméket, például szójatej, joghurt, sajt vagy kenőcs formájában.