- Az élet mozgás.
Arisztotelész

egészség

"Ha nem fut, amíg egészséges, akkor fut, ha beteg. Egyetlen gyógyszer sem pótolja a mozgását. "
Quintus Horatius Flaccus

"Természetünk mozgás, a teljes béke halál."
Blaise Pascal

"A butaság a lélekben való lustaság, a testben való lustaság a lélekben való butaság."
Seneca

"Az egészségügyi ellátás önmagában csak a teljes populáció szintjén befolyásolhatja a szív- és érrendszeri mortalitást és a morbiditást csupán 10% -on, míg az egyén maga, miközben tudatában van annak, hogy életmódját akár 40% -kal is meg kell változtatni."
Doc. MUDr. Gabriel Kamensky, CSc.

Május 10 2002-ben az Egészségügyi Világszervezetnek (WHO) nyilvánították A mozgás világnapja néven - Haladás az egészség felé. Már ebben az időben ez a kezdeményezés tükrözte a tagállamok mély aggodalmát a rossz fizikai aktivitás, az egészségtelen táplálkozás és a nikotinizmus miatt a krónikus betegségek rohamosan növekvő száma miatt (www.who.int).

Egyedül a fizikai aktivitás bármely testmozgásként definiálható, amely a vázizom aktivitásából származik (az izom összehúzódása). Gyakorlat valójában a strukturált fizikai aktivitás egy olyan formája, amely általában egy idő alatt ismételten előfordul, és javítja a fizikai erőnlétet, teljesítményt és egészséget (Ukropcová et al., 2015)

Az 1950-es évek óta egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy közvetlen kapcsolat van a fizikai aktivitás és mindannyiunk egészsége között. A fizikai aktivitás bizonyítottan csökkenti az ún civilizációs betegségek és e betegségektől való halálozás (Meško, 2006).

Meghatározás szempontjából a civilizáció betegségei ezek olyan betegségek, amelyeknek közös kockázati tényezői vannak, amelyek az ember egészségtelen életmódnak való kitettségéből erednek. Egészségtelen életmód alatt a fizikai aktivitás hiányát, az egészségtelen étkezést, a nikotinizmust és a stressznek való kitettséget értjük. A civilizációs betegségek leggyakrabban metabolikus, kardiovaszkuláris (kardiovaszkuláris), neurológiai, mentális és tumoros betegségekre oszthatók. Ide tartoznak pl. elhízás, emelkedett vérnyomás (artériás hipertónia), cukorbetegség (2-es típusú diabetes mellitus), a zsíranyagcsere rendellenességei (hiperkoleszterinémia, diszlipidémia), iszkémiás szívbetegségek, stroke, dementia, vertebrogén betegségek, depresszió stb. A fizikai aktivitás bizonyítottan csökkenti egyes daganatok, pl vastagbél (vastagbélrák), az emlő, a hólyag, a tüdő, a nyelőcső, a gyomor, a vese, a méh (endometrium) daganatai (Giroir és Wright, 2018).

Adat AKI azt mondják, hogy a fizikai inaktivitás, ill. Az ülő életmód az első tíz halálozási ok és az egészségkárosodás közé tartozik. A fizikai inaktivitás a krónikus betegségek független rizikófaktorának bizonyult (Ukropcová et al., 2015). Ezért riasztó tény, hogy a világ népességének körülbelül 60-85% -a nem rendelkezik elegendő fizikai aktivitással. Annál szomorúbb, hogy a mozgásszegény életmód az egyik módosítható (befolyásos) kockázati tényező. Ugyanakkor a testmozgással saját egészségünkbe kell fektetnünk, nem igazán olyan nagy. Például. Az USA-ban kidolgozott, az egészség megőrzéséhez és fejlesztéséhez szükséges fizikai aktivitásra vonatkozó jelenlegi ajánlások elegendő testmozgásnak tekintik a heti legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást a heti 2 napon végzett erőnléttel kombinálva. A 6–17 éves fiatal generáció számára a napi, legalább 60 perces aerob testmozgás tartós fizikai aktivitásnak tekinthető, és az erőnléti edzésnek legalább heti 3 napon kell képviseltetnie magát (Giroir és Wright, 2018).

A WHO a következő fizikai aktivitási adagot javasolja:
- Napi 10 000 lépés
- Heti ötször 30 percig, vagy hetente háromszor 1 órán át. közepes intenzitású fizikai aktivitás
- Tornaterem hetente kétszer
+ betegoktatás

Amerikai Kardiológiai Társaság (AHA) legalább hetente legalább ötször végzett legalább 30 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást (heti legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást) vagy legalább 25 perc magas intenzitású aerob fizikai aktivitást elegendő fizikai aktivitás a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez legalább heti 3 alkalommal (összesen legalább 75 perc magas intenzitású aerob fizikai aktivitás hetente), vagy a két tevékenység kombinációja (közepes és nagy intenzitású). Az aerob fizikai aktivitás mellett az AHA hetente legalább kétszer közepes és nagy intenzitású erősítő tevékenységet (erősítő edzést) javasol. Az AHA ajánlást is kiadott azok számára, akik csökkenteni akarják a vérnyomást és a koleszterint. Hetente 3-4 alkalommal átlagosan 40 perc közepes vagy nagyon intenzív aerob fizikai aktivitással kell rendelkezniük (Az American Heart Association ajánlásai a fizikai aktivitásra felnőtteknél, 2015).

A fizikai aktivitás olyan tevékenységként definiálható, amely kellően megnöveli a szervezet működésének követelményeit, és az energiafogyasztást a nyugalmi állapot fölé emeli. A fizikai aktivitás számos formát ölthet, de a célnak továbbra is közösnek kell maradnia - egészségesnek és elégedettnek lenni. Logikailag ebben az összefüggésben az is közismert tény, hogy a testmozgás hiánya felgyorsítja az öregedésünket (a szív- és érrendszer teljesítménye, légzés, csökkent ízületi mobilitás, csökkent izomerő stb.).

A fizikai tevékenységek kiválasztásának szempontjából, megfelelően tartalmaznia kell az aerob, az erő, de az ügyességet és a mobilitási tevékenységeket is. Az egyéni fizikai tevékenységek arányának a következőknek kell lennie (Šimonek, 2010):
- aerobik tevékenységek 50-60% (séta, futás, úszás, kerékpározás, aerobic, intenzívebb sportjátékok)
- erőtevékenységek 15-20% (gyakorlatok további nélkül - guggolás, ugrások stb., vagy további terheléssel járó gyakorlatok
- kis súlyzók, fitneszgépek, labdák és egyéb segédeszközök)
- koordinációs tevékenységek 10-15% (komplex tevékenységek vagy különféle speciális gyakorlatok)
- a rugalmasságot befolyásoló tevékenységek 10-15% (jóga, nyújtás, torna gyakorlatok).

Aerob tevékenységek ciklikus jellegű tevékenységként definiálható, amely intenzíven megterheli a szervezet rendszerét, biztosítva a bevitelt (légzőrendszer), a transzportot (szív- és érrendszeri rendszer) és az oxigénfelhasználást (ideg-izom rendszer). Meghatározhatók olyan tevékenységekként is, amelyek hosszabb ideig megnövekedett oxigénellátást igényelnek, és amelyek igényt támasztanak az oxigén használatával (ezáltal növelve a kardiorespirációs alkalmasságot).

Maga az aerob gyakorlat négy szakaszból áll:
1. fázis: bemelegítés
2. fázis: aerob
3. fázis: megnyugtató
4. szakasz: lazítás, nyújtás

Anaerob tevékenységek oxigénmentes tevékenységek, amelyekre nagy intenzitás és rövid időtartam jellemző (pl. súlyemelés, sprintek).

Kényszerítő tevékenységek természetesen az erőtudás fejlesztésére összpontosítanak. Növelik az egyes izomterületek térfogatát és erejét, statikus és dinamikus erőtudatot fejlesztenek (növelik az izomerőt és/vagy a mozgás sebességét).

Az ügyességre és a mobilitásra összpontosító tevékenységek olyan gyakorlatok, amelyek dominánsan az ügyesség, a mobilitás, a koordináció és az egyensúly fejlesztésére összpontosítanak (Šimonek, 2009).

A megfelelő fizikai aktivitás meghatározásához minden egyes egyénnél figyelembe kell venni: - fizikai alkalmasságát, jelenlegi fizikai aktivitását, izomerőjét, motoros képességeit, testének összetételét és felépítését, valamint a lehetséges egészségügyi korlátozásokat.

Mindig pontosan meg kell határozni a testgyakorlás gyakoriságát, intenzitását, időtartamát és típusát (ún. F.I.T.T. A program). Természetesen ezeket a paramétereket a kívánt céltól függően is módosítjuk testgyakorlással, ill. fizikai aktivitás elérése.

A fizikai aktivitás intenzitása

Különböző módon tudjuk megtudni és kifejezni. Megemlítenénk néhányat közülük:

A pulzus mérésén alapuló módszerek

Ezek a módszerek a pulzus gyakoriságának detektálásán alapulnak (a nyaki artéria, a csukló tapintása vagy széles körben elérhető sportteszterek használata). Nagyon elterjedt és egyszerű képletek alapján meghatározhatjuk az ún maximális pulzus - SF max. A terhelés intenzitását ezután% SF max.

A maximális pulzusszám kiszámítása:
- férfiak: SF max. = 220 - életkor/perc.
- nők: SF max. = 226 - életkor/perc.
- elhízásban (BMI> 30 kg.m2): SF max. = 220 - (0,5x életkor)/perc.

Meg kell jegyezni, hogy az SF max. ezeknek a képleteknek a alapján számítva csak nagyon tájékoztató jellegű, és az emberek számára a tényleges SF max. az így számított SF-ből max. szintén jelentősen különböznek egymástól - pl. az edzettségtől függően, hanem egyéb paraméterek is. Ezért a gyakorlatban meghatározni az ún gyakran használnak aerob terhelési sávot is úgynevezett Karvonen formula, amely figyelembe veszi az ember nyugalmi pulzusfrekvenciáját és így figyelembe veszi bizonyos egyéni feltételezéseit is.

Az aerob zóna kiszámítása a Karvonen-képlet segítségével:
1. a nyugalmi pulzus (PSF) meghatározása
2. tartalék pulzusszám (RSF) kiszámítása, RSF = SF max. - PSF
3. az aerob zóna alsó határának kiszámítása = RSF x 0,5 + PSF
4. az aerob zóna felső határának kiszámítása = RSF x 0,85 + PSF
5. az aerob zóna határainak meghatározása

Módszer a metabolikus egyenérték (MET) meghatározására

1 MET az anyagcsere nyugalmi értékét/ún bazális anyagcsere /, vagyis az az energiamennyiség, amelyet az emberi test egy perc alatt nyugalomban használ fel (pl. alvás közben, csendesen ülve vagy könyvolvasás közben).

MET a testmozgáskor = az alapanyagcsere többszöröse (azaz a nyugalmi energiafelhasználás többszöröse). A nyugalmi energiafogyasztás becslését úgy kaphatjuk meg, hogy megszorozzuk empirikus értékét, amely felnőtt embernél körülbelül 1 kcal/testtömeg-kilogramm/óra, és megszorozzuk az emberi testtömeget (Ukropcová et al., 2015). Ezért egy 90 kg-os személynek hozzávetőlegesen 2160 kcal/24 óra nyugalmi energiafelhasználása lesz. 30 perces, 8 MET intenzitású futással ez a 90 kg-os személy 360 kcal-ot (0,5 x 8 x 90 kcal) fogyaszt.

Ennek a terhelési intenzitás-értékelési módszernek a határai:
- nem veszik figyelembe: SF max., maximális aerob képesség, munkaképesség (pl. egy nő alacsonyabb munkaképességű, mint egy férfi, ezért nagyobb erőfeszítéseket kell tennie ugyanazért a teljesítményért).

asztal.
A fizikai aktivitás osztályozása intenzitás és energiaintenzitás szerint.

Tevékenység Intenzitás Példa a tevékenységre
Könnyen 15 Nagyon rossz

A funkcionális teszt elvégzésére vonatkozó további szabályok:
- kölcsönösen összehasonlított méréseket kell végezni ugyanazon szokásos körülmények között (pl. reggel, ébredés után),
- nem megfelelő ezt a funkcionális tesztet korábbi fizikai aktivitás után elvégezni.

VO2 max. (maximális oxigénfogyasztás):

Antropometria és testösszetétel:
Az egyik leggyakrabban alkalmazott antropometriai index az testtömeg-index (BMI).
BMI = testtömeg (kilogrammban): magasság (2 méterben).

asztal.
A népesség testtömeg-index szerinti bontása (BMI).

BMI bontás BMI férfiak BMI nők
Nagy az alultápláltság 18.4 17.4
Alultápláltság 18.5 - 19.9 17,5 - 18,4
Normál súlyú 20,0–24,9 18.5 - 23.9
Túlsúly 25,0–29,9 24,0–28,9
1. fokú elhízás 30,0 - 34,9 29,0-33,9
2. fokú elhízás 35,0 - 39,9 34,0 - 38,9
3. fokú elhízás > 40 > 39

A BMI hátránya, hogy nem veszi figyelembe a testösszetétel különbségeit. Ezért előnyös ezt az indexet olyan paraméterekkel kombinálni, amelyek tükrözik a test összetételét. A gyakorlatban a testzsír-eloszlás leggyakrabban használt mutatója az a derék kerülete és a csípő aránya, ún derék-csípő arány (WHR).
WHR = derék kerülete (cm): csípő kerülete (cm).
Az öv kerületét a törzs legszűkebb pontjánál, elölről nézve, a köldökön keresztül, 0,5 cm pontossággal mérjük. A csípő kerülete a legszélesebb ponton. A WHR segítségével meg tudjuk különböztetni az elhízás alapvető típusait - az úgynevezett elhízást. központi (android), amelyben a zsír elsősorban a hasban halmozódik fel, és az elhízás ún. perifériás (gynoid), amelyben a zsír főleg a fenékben és a combokban tárolódik.

Asztal. A testzsír megoszlási kategóriái a WHR értéke szerint (derékkörfogat cm-ben/csípő kerülete cm-ben).

A testzsír megoszlásának kategóriái WHR férfiak WHR nők
Inkább perifériás 0,84 0,74
Kiegyensúlyozott 0,85 - 0,89 0,75 - 0,79
Inkább központi 0,90 - 0,94 0,80 - 0,84
Központi > 0,95 > 0,85

A központi elhízás egészségügyi szempontból különösen veszélyes, mivel bizonyíthatóan növeli a kardiovaszkuláris és metabolikus szövődmények kockázatát.

asztal.
Az egészségügyi szövődmények kockázatának értékelése az öv kerülete szerint.

Egészségügyi szövődmények kockázata Derék kerülete (cm) Férfiak Derék kerülete (cm) Nők
Megnövekedett > 94 > 80
Magas > 102 > 88

Közvetlenül a bejegyzés vége előtt megismételnénk még néhány jól ismert motivációs tippet:
- Bármely életkorban elkezdheti a testmozgást vagy a mozgást!
- A rendszeres testmozgás egészségügyi előnyei már sokszor jól dokumentáltak, és az új bizonyítékok még mindig nőnek.!
- Jobb, ha legalább valamilyen fizikai tevékenységet végez, mint semmit!

De hozzáfűzünk egy fontos figyelmeztetést is:
A fizikai aktivitás (terhelés) intenzitását nem szabad eltúlozni! Például. azoknak, akik elkezdik a testmozgást, alacsonyabb fizikai aktivitást választunk, fokozatosan növeljük a terhelést, az egyén képességeinek arányában - mindig figyelembe kell vennünk életkorát, nemét, fizikai alkalmasságát, egészségi állapotát, az esetleges egészségügyi szövődményeket, stb.! Ideális, de bizonyos esetekben feltétlenül szükséges az egyénre szabott képzési program elkészítése (konzultálva a kezelő háziorvossal, de egyrészt olyan szakemberekkel is, mint egyrészt a kardiológia, az obesitológia, egyrészt a diabetológia, másrészt a testnevelési orvosok, a szakmai oktatók és a gyógytornászok másrészt) (Ukropcová et al., 2015).

És végül még egy mottó:
"Aki úgy gondolja, hogy tétlenséggel fogja biztosítani az egészségét, ugyanúgy jár el, mint aki meg van győződve arról, hogy csendben javítja hangját.".
Plutarch

Referenciák:
- Giroir BP., Wright D.: Fizikai aktivitási irányelvek az egészség és a jólét érdekében az Egyesült Államokban. Jama 2018, 320 (19): 1971-1972.
- Kondáš M.: Fizikai inaktivitás. In Kondáš M.: A stroke másodlagos megelőzése. A Szlovák Köztársaság Oktatási, Tudományos, Kutatási és Sportminisztériumának uniós strukturális alapok ügynöksége, 2011: 75-79. ISBN: 978-80-8106-042-7.
- Meško D.: A sport mint hatékony megelőző elem a civilizációs betegségek megjelenése ellen. Gyakorlat útján. 2006, 3 (12): 581-585.
- Šimonek J.: Aerob tevékenységek használata az egészség elősegítésére. In: Športový edukátor, 2009, 2. (2), o. 17-30. ISSN 1337-7809.
- Šimonek J.: Fizikai aktivitás a kortárs ember életében, 2010 (https://cdv.uniba.sk/ fileadmin/cdv/U3V/studijne. /Simonek-pohybova-aktivita.pdf).
- Az American Heart Association ajánlásai a fizikai aktivitás felnőttek számára, 2015.
- Ukropcová B., Sedliak M., Ukropec J.: Motiváljuk a betegeket a testmozgásra: A fizikai aktivitás fontossága az egészség, az elhízás megelőzése és kezelése szempontjából. Gyakorlat útján. 2015, 12 (4): 146-150.
- Ukropcová B., Žiak O., Slobodová L., Tirpáková V., Ukropec J.: "Testreszabott" fizikai aktivitás: diagnosztika, oktatás és a testmozgás individualizált előírása. Via gyakorolni. 2015, 12 (5): 188-192.
- www.heart.org/ActivityRecommendations
- www.who.int