Szia, próbálj elmondani valamit magadról - ki vagy, magasságod, súlyod, honnan jöttél, hogyan és mikor kerültél az edzőterembe és általában edzeni?
Szia, a nevem Radovan Fillo vagyok 23 éves. Magasságom 177cm, jelenleg kb 93kg a súlyom. Martinból származom. Meg kell erősítenem magam, mint minden srácnál, aki meg akarja változtatni az alakját, és úgy néz ki, mint a posztereken szereplő srácok. Nos, mindig csak egy repülés volt az, ami elhaladt az idő múlásával, és újra abbahagytam, többnyire 2 hónapig tartott.
Amikor nem láttam az eredményeket, mindig feladtam. De engem soha nem "domináltak". 8 éves korom óta focizok, ezzel 15 évesen kötöttem ki és elkezdtem hokizni. A jégkorong sportként nagyon népszerű volt számomra. Lázadhattam volna, energiát szabadíthattam volna, és úgyszólván lemeríthettem volna. De ahogy elkezdtem dolgozni a változtatásokon, elegem volt a robotokból, és nem nagyon akartam edzeni. Szóval befejeztem a hokit. De még mindig elég ember voltam. Amikor abbahagytam a hokizást, 85 kg-ot nyomtam. De hála annak, hogy nem csináltam semmit, csak robotoltam és szórakoztam, a fontok felmentek. Csak egy reggelen túllépve és hízáskor mutatott meg nekem egy undorító 110 kg-ot. Akkor mondtam eleget. Ez nem én vagyok, ezért elkezdtem tenni valamit ellene.
Van edződ, vagy mindent megoldasz magad? Hol szerez információt az erősítésről?
Az első lépéseket az internetről tettem meg, rengeteg magazint vettem a testépítésről, ezek szerint megpróbáltam magamhoz igazítani az étrendemet és az edzésemet, és jól sikerült. Az első 3 hónap alatt 93 kg-ot fogytam, majd leállt a súlyom, stagnálás következett be, vonakodtam edzeni, abbahagytam a motivációt. Bár az első eredmények igen, és az emberek visszajelzései nagyszerűek voltak, új lendületre volt szükségem, ezért megpróbáltam megváltoztatni az edzőtermet, és ez volt a döntő lépés, amely továbbra is tart. Új emberekkel kezdtem el edzeni, új barátokkal az edzőteremben, nagy motiváció volt a legjobbat mutatni, és ment - a súly 87 kg-ra esett.
Ez nagyon szép volt, majd elkezdtem gondolkodni, hogy mit tegyek tovább, próbáljak ki egy versenyt, vagy folytassam így. Megegyeztünk az edzőtermi srácokkal, hogy mindenképpen ki kell próbálnom. Sport- és egészségklubunkban már volt egy kis versenyzőbázis, ahol körülbelül 5 fiú volt. Mivel valószínűleg magam sem tudnám megtenni, úgy döntöttem, hogy kapcsolatba lépek Ondrej Miláček és Dušan Polonec edzőkkel. Miután megegyeztünk a közös munka megkezdésében, megkezdődött az utam az edzők által vezetett első versenyre.
Mit élvezel benne a legjobban?
A legjobban ezt a sportot élvezem, hogy soha nem csal meg senkit, azt mondod, hogy otthon ülve edzett. A futballban további 10 csapattársamra számíthattam, ahol nem kellett száz százalékig menni a jégkorongban, ez ugyanaz. Nem téveszt meg a súlyzó. Ez az egyén sportja, és amit csinál, az később a színpadon megmutatja, akarja-e vagy sem.
Van valami, amit nem szeretsz a testmozgásban?
Mindent szeretek ebben a sportban, nincs semmi, amit ne szeretnék gyakorolni.
Mit ajánlana azoknak, akik szeretnének elindulni és szeretnének egy olyan átalakulást megvalósítani, mint a tiétek?
Egy dolgot tudok ajánlani az embereknek, hogy feltétlenül kitűznek egy olyan célt, amelyet elképzelnek és követnek. Forduljon egy szakértőhöz, aki jobban tud segíteni ismereteivel. Az edzőteremben gyakran találkozom olyan emberekkel, akik elkezdik a testmozgást, és a gyakorlatok nagy részét elvégzik, és önkárosítóak lehetnek. Másodszor meg kell érteni az étrendet, miről van szó, milyen fehérjére van szükség, szénhidrátokra, zsírokra, hogyan szolgál, az ivási rendszer fontosságára. Sokan nagyon tévesen gondolják ezt, és azt hiszem, sok embernek jelent problémát, akik elmennek tornázni, és abbahagyják az élvezetet.
Mi volt számodra ennek az útnak a legnehezebb része?
Valószínűleg mindig a legnehezebb dolgot pontosan megtenni. Ez az életmód nagyon megterhelő, akár anyagilag, akár időben. Ki kellett dobnom a lényegtelen dolgokat az életből, és csak prioritásokat kellett kitűznem, ami a barátnőm, az edzőterem és a munka volt nekem. A verseny előtti szakaszban néhányszor inkább az edzőtermet választottam a barátnőmnek, de ő volt az az ember, aki támogatott ebben az egészben, és megmutatta, hogy van értelme, és hogy jó, amit csinálok. Számomra a legnehezebb "fröcskölni" az volt, hogy a robot előtt felkeltem a reggeli kardióra. Mivel reggel 6-kor kezdtem, és reggel éhgyomorra kellett kardióznom, reggel fél ötkor kellett kelnem.
Képzési kérdés - milyen gyakran edz, és milyen edzéstervet használ? Olyan írott rutinokat jár be, mint a BEAR vagy a GVT, vagy saját edzéseket készít?
A BEAR rutint először próbáltam ki ebben a kötetfázisban, és remekül működött. Az edzés nekem megfelel, és az erőm felmegy belőle, ami jó jel. Egyébként klasszikus hasadásokat használok. A diétában 2 + 1 stílusban edzek, kezdettől fogva 3 + 1 volt, a végén kétfázisú edzés volt és 4 + 1.
Hogyan teljesíted a hatalmat - hatalom típus vagy sem? Mi a "max" a nyomás, guggolás és holtpont esetén? Alternatív megoldásként milyen súlyokat használ az edzésen?
Valószínűleg nem vagyok áramtípus. Az alapgyakorlatokra vonatkozó maximumaim jelenleg a holtverseny 220kg, az első guggolás 180kg, az egykaros karok egyenes padon 60kg és a vállnyomás 130kg. Az edzésen a maximális súly kb. 80% -át használom. Attól is függ, hogyan érzem magam, és mi az igazi napom.
Hogy néz ki az étrended most, és milyen volt, amikor elkezdtél edzeni?
Eleinte nem sokat tudtam a diétáról. Kevés, csak töredékes információ volt, és néha nagyon pontatlan. Az első diéta (amikor még 110 kg voltam) szénhidrát gyapjúba kezdtem. Az első három hónapban elmentem hozzájuk, és nagyon illenek hozzám, és még mindig használom őket a verseny előkészítésében. A szénhidrátokat őszintén kaptam. A húsnál rosszabb volt, ill. fehérjékkel. Nem fogadtam el annyira, nem vettem valami fontos dolognak. Azt mondtam magamban, hogy továbbra is fogyni akarok, ezért nagyon kevés fehérjét kaptam. Idővel, amikor új emberekkel találkoztam, akik segítettek a tanácsaikkal, ez megváltozott. Elkezdtem több rizst kihagyni, és több fehérjét és zöldséget fogyasztani, és kicsit távolabb kerültem. Minél többet mentem bele, annál jobb. Csak sok mindent értettem az idők során, mert minden egyes étel más és más hatást gyakorol az emberre. Azok közé tartozom, akiknek még mennyiségükben is ragaszkodniuk kell az alacsony szénhidráttartalomhoz ahhoz, hogy az évszakon kívül is fitt maradjanak. Átlagosan igyekszem napi 350g szénhidrátnál többet bevenni. Körülbelül 600–750 g húst eszem naponta, plusz nincs tojás és túró. Mindent megváltoztatunk és konzultálunk az edzőimmel, akikkel kéthetente kötetben találkozunk, minden héten a diétában, és formától függően vagy levesszük, vagy hozzáadjuk az étrendhez.
Táplálékkiegészítők - használja-e vagy sem? Ha igen, melyiket?
Azok a kiegészítők, amelyeket a gyakorlat elején használtam, csak fehérjék voltak. Ennyit élveztem. Akkoriban nem sokat tudtam a kiegészítőkről, így az internet segített a választékban, ahol nagyon sok van belőle. Amikor az ember utat akar, megtalálja. Jelenleg inkább az előkészítés során használom, de mindent a lehetőségeim között, mivel magam fizetem a teljes előkészítést. Leginkább csak azokat az alapvető kiegészítőket használom, mint fehérjét, bcaa-t, aminosavakat, glutamint, ízületi betegségeket, 1000 mg C-vitamint és más vitaminokat. Néha felveszem az edzés előtti pumpát a listámba.
Kötet-diéta stílusban folytatja, vagy más típusú étrendet használ?
Étrend-mennyiség rendszert használok. Sok embernek torz a véleménye erről, mert úgy gondolja, hogy a testgyakorlók pizzát, palacsintát, croissant-t vagy tőkehalat fogyasztanak a térfogati készítményben. De ez egy másik nagy hiba, amiben voltam. Jelenleg az étrendem térfogatában meglehetősen hasonlít az étrendre, csak a szénhidrátbevitelt növelik, és ahol gyümölcs is van. Hetente egyszer használok "csalétkezést", amire mindig felkészülök és rendesen használom.
Szénhidrát-diétát vagy más típusú diétát tart? Ha igen, hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt tart az étrendben?
A diéta elején általában egyetlen adag szénhidrátot használok, ez mindig 250g körül van. Amikor a penész stagnálni kezd, szénhidrát hullámokra váltok. A szervezet jól reagál a cukor változására. A diéta végén, tehát egy hónappal a verseny előtt az ún ketogén étrend, ahol a test csak zsírokon dolgozik. Ebben a diétában csak tojást, húst, diót és egy kis zöldséget eszek estére.
Hogyan sikerül az étrendben harcolni édességekkel és más kísértésekkel?
Nagyon nehéz. Napi kísértés. De amikor azt mondom, miért csinálom ezt, mi a célom, akkor döntsön úgy, hogy rizsből csirkét választasz, mert az a szörnyű volt, ahogy kinéztem.
Szívlel-e a diétájában, vagy eleget tesz-e az erőnléti edzéssel?
Igen, kardiózom az étrendemben. Általában éhgyomorra csinálom, és edzés után még mindig 20 perc HIT kardiót adok. Általában kerékpárt és egy orbitrec-et használok, mert nálam is vannak otthon, és nem gond kardiót adni munka előtt. Amikor volt egy szabadnapom vagy délután, a klubban kardiózt használtam, ahol bemelegítésként bemelegítő gyakorlatokat végeztem, majd mély lépésekkel taposót.
Milyen zene motiválhat leginkább edzés közben?
Az edzőteremben nagyon szeretem az ACDC, a KABÁT zenéjét, de a fesztiválok különböző remixjeinél is jól tudom motiválni magam. A zene nekem dopping.
Mi a kedvenc ételed és mit nem szeretsz?
A kedvenc ételem (nevet) sok közülük, de közülük néhány, aki otthon várt rám a verseny után, húsgombóc volt kaporszósszal, a barátnőm pedig bélszín steaket készített nekem. Néha kapok gyorséttermet is, de csak kivételesen.
Mik a hosszú távú céljaid?
Gyerekkorom óta versenyző típus vagyok, már teljesítettem az első versenyemet. A kupaversenyen a második helyet szereztem meg Kežmarok polgármesterének kupájáért. Az ősszel következő versenyre készülök, még többet akarok beletenni, mint korábban, hogy elkerüljem az elkövetett hibákat. A siker akkor lesz számomra, ha ismét egy kicsit nagyobb leszek, és látható haladás lesz.
Van néhány mintád?
Határozottan nincs mintám. Szeretem Jiří Procházka munkáját. Ő az a típusú ember, aki emberségével és hozzáállásával megnyert. Aztán ott van Martin Mester, aki rengeteg hálás és oktató videót ad hozzá. Nekik köszönhetően sok mindent megértettem, és neki köszönhetően kezdtem el jól csinálni. A szlovák sportolók közül mindenképpen Pavol Jablonický.
A testmozgáson kívül más hobbid is van?
Igen, az edzés mellett snowboardozok, túrázok, és néha futballozok és jégkorongozok is.
Ami hajtja, halad előre, és egyre jobb vagy?
Számomra a tükör nagy motiváció, és amikor látom, hogy minél többet edzek, annál jobb. Úgy gondolom, hogy ha fegyelmezett és elszánt vagyok kitartani abban, amit teszek, és a lehető legjobban cselekszem, amit tudok, akkor ez nem lehet rosszabb. A testmozgás már nem csak annyira ijesztő számomra. Ez lett az életmódom.
Milyen tanácsot adna olvasóinknak?
Határozza meg célját, és tartsa magát ahhoz, amíg el nem éri. Kisebb célokat tűz ki és fokozatosan teljesíti azokat. Ne hallgass arra, hogy az emberek azt mondják neked, hogy nem teheted meg, mert olyan sokan lesznek. Próbálj csak arra a dologra koncentrálni, és semmi másra, és ha kitartasz, akkor ez valóban működni fog.