Nem lehet rövidíteni egy kemény testet. Van azonban néhány okos módszer, amellyel elérheti vésett céljait anélkül, hogy időt pazarolna vagy még rosszabb lenne, és olyan dolgokat tenne, amelyek aláássák erőfeszítéseit. Itt Colette Nelson, hivatásos testépítő, személyi edző és edző, valamint bejegyzett dietetikus osztja meg Doug Miller hivatásos testépítővel és a testépítők biológiájának társszerzőjével tetteiket és tilalmaikat a versenyhivatal kialakítására.
Figyelje az étel bevitelét.
Először is, egy kis meglepetés: nem kell feltétlenül több időt tölteni az edzőteremben. "A munka valójában csak az egyenlet 15 százaléka" - mondja Nelson. "A diéta 85 százalékos."
Ehelyett több időt tölt az élelmiszerboltban és a konyhában.
Miller azt javasolja, hogy először rögzítse, mit eszel, hogy elgondolkodhasson azon, hogyan tegyen vele dolgokat.
Szál a fókuszban
Az erős aprítás a szénhidrátbevitel komoly változását jelenti. Nelson azt javasolja, hogy a rostokban gazdag hüvelyesekre, zöldségekre és bogyókra összpontosítson, különösen azokon a napokon, amikor nem sportol.
"Számos tanulmány megállapította, hogy az emberek megnövekedett jóllakottságot, alacsonyabb inzulinszintet és nagyobb sikereket értek el a fogyásban alacsony szénhidráttartalmú/rosttartalmú étrend mellett."
Ne hagyja ki az összes szénhidrátot
A szénhidrátok nem jelentenek készenléti energiát, ezért a nehéz edzésnapokon kissé növelik a szénhidrátot.
"Az édesburgonyában található kevésbé hatékony szénhidrátokat egy-két héttel és testmozgás után is el lehet fogyasztani.".
Azonban csak egy kis adagra korlátozódjon, például fél édesburgonyára. vagy fél csésze quinoa
Fokozott fehérje- és zsírtartalom
Rendben, így a szénhidrátok nagy része eltűnt, ami természetesen fehérjét és zsírt tartalmaz,
Nelson azt javasolja, hogy 40% sovány fehérjét, 30% egészséges zsírt (például olívaolajat, diót és avokádót) és 30% rostban gazdag szénhidrátot tartalmazó étrendet használjon a kalóriák "megtakarítására". Elson szerint ez nem-nem.
"A test nem így működik: több kalória elégetéséhez ételre van szüksége" - mondja. "Ha lemarad egy étkezésről, azt hiszik, hogy éheznek, és a máj elkezd több glükózt termelni, ami inzulinrezisztenciához vezet, ami egy recept a nagyobb zsírmegőrzésre étkezés közben."
"Izmaid 72 százaléka víz - mondja Nelson. - A hidratált izom erősebb izom."
A jó hidratálás fontosabb, mint az edzés előtt elfogyasztott mennyiség a napi bevitel megszerzése érdekében. "
Az Ön ajánlása Igyon 16 uncia edzés előtt egy órával, és 24 uncia minden edzés közben leadott fontért (ezt mérje meg edzés előtt és után is).
Számolja ki a kalóriákat
A kalóriák számának meghatározása nagyon egyedi, és magasság, súly, életkor, napi aktivitási szint, testösszetétel, fogyás vagy a célok elérése szerint változik.
"Gyors szabályként használhatja a megcélzott súlyt. Vegyen be és adjon hozzá nulla értéket, majd vegye figyelembe a fizikai tevékenységét. (További tevékenység, adjon hozzá néhány száz kalóriát.)
A kalóriaigény alapjául szolgáló részletesebb módszer a következő képlet: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x méret cm-ben) - (5 x életkor években) + 5, majd megszorozzuk aktivitási értékkel 1,2 (ülés) - 1,9 (rendkívül aktív)
Beszélj egy szakértővel
"Gondolkodj:" Helyettesítés, nem nélkülözés "- mondja Nelson." Sok egészséges étel képes helyettesíteni a kevésbé egészséges alternatívákat. "
Jobb, ha egy táplálkozási szakemberrel beszélsz arról, hogyan hozhatsz neked megfelelő döntéseket, ehelyett egy szakember is elvégezheti a matematikát helyetted, és szükség szerint módosíthatja, hogy megtalálja a neked megfelelő programot.
Fontolja meg a Catering Services heti hétvégi előkészítő foglalkozásokat: Többet harapjon, mint amennyit meg tud rágni?
Fektessen be egy személyre szabott előkészítő szolgáltatásba, amely megteszi a tippjeit.
Összpontosítson a megosztott rutinokra és az egyensúlyi állapotú kardióra
Mint korábban említettük, Nelson szerint a testmozgás csak az egyenlet 15 százalékát teszi ki annak biztosítására, hogy az edzőteremben töltse az idejét.
A testépítésre gyakorolt hatás elérése érdekében Nelson javasolja egy rutin vagy egy push-pull rutin felosztását. időközönként dolgozzon, ami éhesebbé teheti Önt (és nagyobb valószínűséggel "csalja meg" az étrendjét).
Nagy súlyok emelése [19659004] Általános tévhit, hogy több ismétléssel könnyebb lesz
- Ez a legrosszabb, amit tennie kell! - mondja Miller, tapadva az izmokhoz, miközben vágnak. "
Mach könnyű
] Végül egy órás erősítő edzésre van szükség a hét három-öt napján. "A több nem jobb, és a nehezebb nem feltétlenül jobb, ha szakadásról van szó" - mondja. Ez azt is jelenti, hogy lesz ideje tornázni, hogy az izmaid helyreállhassanak a szettek között.
Sokat alszom
A nyugalom elengedhetetlen az edzés folytatásához, mivel az izmok alvás közben javulnak
"A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik több órán át állnak, többet esznek" - mondja Nelson -, és az alváshiány is megváltoztathatja az emberi növekedési hormon felszabadulását. " Más szavakkal, a kevesebb alvás elnyomhatja az összes eredményt, amelyért dolgozik
Légy realista
A testépítők szezonális és szezonon kívüli testtömeggel rendelkeznek, mert a bemutatóra való felkészülés rendkívül nehéz, a testet pedig nem könnyű fenntartani, fizikailag megterhelő. könnyebben megtalálja a fenntartható egyensúlyt.
