Akár alkalmi futó, akár tornaterem rajongó, az edzés utáni regenerálódást az egészségének elengedhetetlen részének kell tekintenie.
A tabletták lenyelésével járó fáradtság és fájdalom elleni küzdelem helyett próbálkozzon ezeknek a tudományos alapú tippeknek az egyikével, hogy gyorsabban érezhesse magát.
1. Aludj többet
Míg az alvás és a testmozgás pontos kapcsolata még mindig nem világos, a kutatások szerint az alváshiány jelentős negatív hatással van a teljesítményre és a regenerálódásra. Tehát egy rövid szunyókálás egy kemény edzés után többet tehet, mint gondolná, hogy felgyorsítsa testének regenerálódását.
A jó alvás helyreállítja az éberséget, növeli a teljesítményt és csökkenti a hibákat és a baleseteket. A több mint 10 000 16-30 év közötti diákot érintő tanulmány összefüggést talált az alvás minősége, az állóképesség és az izomerő között.
2. Hallgasson zenét
A zene nagy segítséget nyújt egy kemény edzés után. A lassú tempójú dalok segítenek megnyugtatni a szívritmust és gyorsabban visszaállítani a vér laktátját (tejsavat), amely edzés után izomfájdalmat okoz.
3. Fehérje lefekvés előtt
Valószínűleg már tudja, hogy edzés közben apró repedések keletkeznek izomszöveteinkben. A test azonnal megkezdi ezeknek a repedéseknek a javítását étrendi fehérjék felhasználásával. A kutatások azt mutatják, hogy könnyű, fehérjében gazdag étkezés elfogyasztása lefekvéskor felgyorsítja az éjszakai izomregenerációt.
4. Reggeli fehérjék
A magas fehérjetartalmú reggeli izomzatot épít és csökkenti az étvágyat is a nap folyamán.
5. Igyon csokoládé tejet
Az ebben a tejben található fehérje felgyorsítja az izom regenerálódását, és a csokoládé cukrok emellett bizonyítják, hogy csökkentik az újabb kihíváshoz szükséges időt.
6. Próbálja ki a meggylé tortát
A meggylé torta vagy étrend-kiegészítők segítenek enyhíteni az izmok károsodásakor jelentkező duzzanatot. Ez lehetővé teszi a gyorsabb gyógyulást és a fájdalom csökkentését. A táplálék-kiegészítők sportolók előnyeinek kutatása kimutatta, hogy a meggylé torta csökkenti a gyulladást és csökkenti az izomfájdalmat edzés után.
7. Hagyja el az alkoholt
Minden olyan ital, amelynek alkoholtartalma legalább 4%, megnöveli a vizelet mennyiségét, ami késlelteti a testmozgás utáni folyadékpótlást. Az alkohol megzavarja a fehérjeszintézist is, ami azt jelenti, hogy edzés után megzavarhatja az izom helyreállítási folyamatát.
8. Igyon sok vizet
Sok más funkció mellett a folyadék elősegíti az anyagcsere-hulladék eltávolítását, ami különösen erőgyakorlatok eredménye. Inni kell 3 deci folyadékot 30 perccel a testmozgás után, és fél litert minden testtömeg kilóért, amely edzés közben elveszett.
9. Készítsen habhengert a barátjából
A testmozgással járó fájdalom nagy része akkor fordul elő, amikor az egész testet átjáró izmaink és kötőszövetünk "csomókat" képez.
Az izmok hengerrel vagy félmerev görgőkkel történő gördítése segíthet eltávolítani ezeket a göböket, és megakadályozhatja az izmok egyensúlyhiányának kialakulását.
10. Kényeztesse magát egy masszázzsal
Mindenkinek különleges gondozásra van szüksége a hátán. Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok azt mutatják, hogy a masszázs segít csökkenteni az izomfájdalmat edzés után. Az illatos gyertyák és a pihentető dallamok a masszázs során választható kiegészítők.
11. Egy kis fehérje edzés előtt
Az aminosavak az izomszövet építőkövei. A fehérjék elegendő aminosavat biztosítanak testünknek az izmok helyreállításához és fenntartásához, amelyeket edzés közben "károsítunk". Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás előtt egy kis fehérje megkezdi az izmok képződését edzés közben és után.
12. Egy kis fehérje edzés után
Míg a fehérje segíti a testet a javítási munkában, szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmazó dolog elfogyasztása jó ötlet közvetlenül edzés után. A tej, joghurt vagy mogyoróvaj elfogyasztása az edzés után két órán belül elősegíti az izmok regenerálódását és az elveszett glikogén helyreállítását.
13. Hagyja az izmokat pihenni
Bár sok sportoló kétnapos pihenési szabályt szorgalmaz az ugyanazon izomcsoportot magában foglaló edzések között, nincs egy mindenki számára megfelelő helyreállítási megoldás. Az olyan tényezők, mint az életkor és az erőnlét, fontosak annak meghatározásában, hogy valóban mennyi pihenésre van szükségünk az edzések között. Ha azt veszi észre, hogy a teljesítménye edzésről edzésre romlik, ez mindenképpen annak a jele, hogy több pihenőnapot kell terveznie. Nagyszerű hely például a pihenésre fürdő Piešťany.
14. Próbálja ki a kompressziós ruhákat
Sok sportoló számára fontos a futáshoz, ugráshoz vagy dobáshoz szükséges energia (és akaraterő) gyors visszanyerése. A kutatások szerint a kompressziós ruhák viselése lerövidíti az izmok regenerálódási idejét, különösképpen az intenzív edzések közötti erő-helyreállítást.
15. Vegyen egy hideg fürdőt
A kutatások azt mutatják, hogy a hideg vízben történő hűtés csökkenti az izomgyulladást az erőedzés után, és ugyanolyan hatékony, mint az aktív felépülés (a kutatás figyelembe vette az alacsony intenzitású kerékpározást).
16. Tesztelje a gyulladáscsökkentőket
A gyulladáscsökkentők legalább rövid távon felgyorsíthatják az izomregenerációt és enyhíthetik a fájdalmat. Fontolja meg a természetes gyulladáscsökkentő anyagokat is, mint például a kurkuma és a fűzfa vagy a halolaj. Mindig konzultáljon orvosával.