Valamennyi felelősség kezelése az egészséges életmód fenntartása mellett valószínűleg csak filmekben egyszerű. A súlycsökkentés hosszú és igényes folyamat, amelyben sok hibát elkövethet és gyorsan elveszítheti a motivációt. Az első siker az a fontos tényezők meghatározása, amelyek befolyásolják a fogyást, és sajátossá teszik őket személyes rutin. Megismerni fogyás stratégia, amelyet a vizsgálatok eredményei is alátámasztottak tudósok.

tudományosan

6 tipp a hatékony fogyáshoz a tudomány szerint

Amit a cikkben megtudhat?

1. A fogyás motivációja

A megfelelő motiváció az a siker motorja a motiváció nélkül ban ben célok előbb-utóbb szétesik még a legkisebb szövődményekkel is. Nem feltétlenül a motiváció egyik forrásának kell lennie, elérheti a testmozgás vágyát motivációs edző nélkül is, vagy maga is motiváló lehet. Motivációs idézetek és a hívószavak sok embernek szólnak olcsó és felszínes. Az emberek megázott mondattal történő edzésének fényképei vagy az élet megértéséről szóló, felvilágosult idézettel ellátott „szuperlelki” fényképek nem az egyetlen út. Nem kell megnéznie Rocky összes részét, hogy megjegyezze és megjegyezze egyik mondatát. Készítsd el a saját személyes mantra, amit te visszatér a lényegre és emlékeztet arra, miért nem adta még fel. Egyáltalán nem feltétlenül költői vagy erős mondatnak kell lennie, de mindenképpen tartalmaznia kell szavak, amelyek meg fognak győzni. Írhat papírra és ragaszkodjon a monitorhoz számítógépen vagy rajta szekrény a konyhai mosogató fölött. [1]

Nem tudsz elképzelni egy ilyen mondat példáját? Neked van néhány példa:

  • Senki más nem fogja megtenni helyetted.
  • Adsz, tegnap megcsináltad.
  • Még nem végeztem!
  • Már nagyon várom az új énemet.
  • Nem szúr oldalba, a lábad nem fáj!
  • Erre szükség volt neked, Jožo, erre szükség volt neked.

A mentális kiigazítás nem csak a jobb érzésről szól, amelyet még fel kell oldani. Pozitív megközelítés szintén befolyásolhatja fizikai oldala dolgokat. A támogató rendszerek közé tartozik például CBT (kognitív viselkedésterápia), amelyet olyan egészségügyi problémákra használnak, mint pl álmatlanság vagy depresszió. Ebben a módszerben a páciensre van szükség fedezze fel a negatív gondolkodás kiváltó okait és támogatja pozitív válasz létrehozása. A CBT módszer nemcsak súlyos betegség esetén működhet, hanem alkalmazható súly csökkentés és a kognitív terapeuták támogatják Pozitív gondolkodás, hogyan az étkezési szokások megváltoztatásának módja. E módszer fontosságát megerősíti kutatás 2005-től, amelyen a pályázók egy része átment 10 hetes CBT terápia. A következő során 18 hónap ezek a résztvevők fenntartott vagy csökkentett súlyú, míg a CBT terápia nélküli csoport hízott. [2]

Ha utálod a testmozgást vagy a zöldségeket, próbáld ki őket nyitott elmével közelítsen és adj változtassa meg az esélyt. Talán recepteket fog felfedezni, amely tetszeni fog Önnek, vagy újval találkozik, kellemes függés a mozgástól.

2. Hatalom vs. kardió edzés

A nagyközönség körében még mindig népszerű ezt hinni súly csökkentés egy a legmegfelelőbb kardió edzés. Az igaz hogy aerob edzés pozitív hatással van a fogyás és zsírcsökkentés, de annak az ötlete Erő edzés kizárólag izomépítésre szolgál, nem teljesen helyes.

A súlyzós testmozgás nem olyan sikeres a zsírégetésben, mint a kardió, de több mint fontos előnyt hoz. Az izomtömeg növelése az erőedzés során a nyugalmi anyagcsere növekedése, ez azt jelenti az izmok több kalóriát égetnek el pihenés közben.

Tanulmány 2001-től összehasonlította az erőnléti edzés hatását 4 csoportra nem és életkor szerint - fiatal férfiak és nők (20-30 év), idősebb férfiak és nők (65-75 év). Az eredmények azt mutatják, hogy az erőnléti edzés után a nyugalmi anyagcsere sebességének változása nem az életkortól függ, hanem a nemtől. Erős edzése van nagyobb hatást a nyugalmi anyagcserén férfiaknál, mint az eredmények csoportok női résztvevőkkel. A kutatások nem mutatják be, miért van ez így, csak feltételezhetjük, hogy ennek oka lehet más testszerkezet vagy hormonszint. [3] [4]

A súlyzós edzés három előnnyel jár a súlycsökkentés terén [6]:

  1. A kalóriaégetés rövid távú növekedése - A súlyzókkal végzett edzés az edzés után még 38 órával elindíthatja az anyagcserét.
  2. A kalóriaégetés hosszú távú növekedése - a súlyzós edzés a teljes izomtömeg növekedését okozza. Minél több izom van, annál jobb az alapanyagcsere sebessége. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el, nem csak edzés közben.
  3. Ez megváltoztatja a testösszetételt A kardió megváltoztatja a test zsírtartalmát, és ez befolyásolja a teljes súlyt, de a súlyzós edzés felépíti az izmokat, miközben segít a zsírégetésben. Ennek eredményeként nemcsak szegényebb leszel, hanem sportos is.

A 2017-es tanulmány foglalkozott a zsír- és izomvesztés különbsége az erő és a kardió edzés során. Ennek eredményeként számos megállapítást mutatnak be, amelyek azt jelentik, hogy az erőnléti edzés nemcsak a fiatalabb és középkorú emberek számára lehet előnyös [5]:

  • Alatt 18 hónap történt különböző testzsírvesztés nál nél fogyókúra (4,5 kg), diéta csatlakoztatva járással (7,2 kg) a diéta társult, összekapcsolt, társított valamivel erősítő edzés (7,7 kg).
  • Gyalogos étrend és erősítő edzés is okozott különböző izomtömeg-veszteség. Gyalogos étrend képviseltetik az izom 1,8 kg-os csökkenése egy pri erő edzés csak o 0,9 kg. Az izmok aránya a fogyásból képviselteti magát a csoportban diéták erősítő edzéssel 10%. A csoportban én vagyok külön diéta részvény volt 16%, és az s csoportban diéta és séta akár 20%.

Szeretne többet megtudni erről a témáról? A súlycsökkentés erősítésének fontossága megtalálható a cikkben - Az erősítés hogyan támogatja a fogyást?

3. Fehérje és fogyás

A súlycsökkenés az energiafogyasztás és a ráfordítás szabályozását jelenti, ez azonban nem jelenti azt, hogy a súlycsökkentést éhségsztrájkkal helyettesítené. A siker kulcsa az ismerje a diéta összetevőit, szükséged van teljesen korlátozott, részben korlátozott vagy éppen ellenkezőleg, növekszik. Fehérjék a fogyás során biztosan nem tartoznak a tápanyagok közé. Még több étrend is létezik, amelyek a megnövekedett fehérjebevitelre épülnek.

A fehérjék feldolgozásakor az emésztőrendszerben éget több kalóriát, mint at zsírok vagy szénhidrátok. Ezt a jelenséget ún termikus hatás, és ez azt jelenti, hogy több energiára van szükség a fehérjék elégetéséhez a kalóriák elégetésével. Fehérjék növelje a jóllakottsági hormonok szintjét (kolecisztokinin, GLP-1 hormonok) a csökkentse a hormonéhség szintjét (grelin). Az égés javítása a a hormonok szabályozása, amelyek képesek kontrollálni az étvágyat elősegíti a súlycsökkenést, és még nem is kezdtél edzeni. [7]

Tanulmány 2012-től megvizsgálta a hatást fehérje és szénhidrát diéta túlsúlyos középkorú válaszadóknak. Fehérjebevitel a fehérje csoportban 1,6 g/testtömeg-kg szénhidrátban pedig az volt 0,8 g fehérje/testtömeg-kg. Mindkét nem, akik étrenden változtattak, részt vettek a kutatásban napi 500 kalória veszteséggel. A tanulmány egy évig tartott, egy súlycsökkentő szakasz 4 hónapig tartott, a súlymegőrző szakasz pedig 8 hónapig tartott. Az eredmények azt mutatták teljes csökkentés súly képviselve fehérje és szénhidrát csoport 9,9 - 11,2%. A különbség a zsírcsökkenés mérésében jelentkezett, fehérje csoport jelentősen lefogyott több zsírraktár (-14,3 ± 11,8%), mint a szénhidrát (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

A megnövekedett fehérjebevitel önmagában is előnyös kombinálod az erőnléti edzéssel, emellett építesz izomtömeg. Bármit is választasz természetes fehérjeforrások vagy fehérje kiegészítő formájában, ezzel elősegítve a fehérjebevitelt és a fogyást egyszerre. Szeretné o Tudjon meg többet a fehérje hatása a súlycsökkentésre? Olvassa el cikkünket - Fehérje és fogyás: hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

4. Stressz és fogyás

Stressz, érzelmek és összességében elmeállapot befolyásolja a az ember fizikai oldala a súlyszabályozás. A pozitív hangulat és a stresszoldás kihívásai nem csak kifejezések, a stressz számos betegség és szövődmény oka.

Stresszes helyzetek váltanak ki akut stressz válasz, ez egy impulzus a test számára, hogy reagáljon a fenyegetésre. A test előkészítése során két hormon szekretálódik - adrenalin és kortizol. [10]

Adrenalin olyan hormon, amelynek szekréciója a pulzusszám növekedésével, a vérnyomás emelkedésével vagy fogyás. Ez azonban nem jelenti azt, hogy stresszes helyzeteknek kellene kitennie a súly csökkentése érdekében. Az adrenalin alkalmi növekedése nem jelent problémát, ennél is rosszabb az övé gyakori emelkedett szint. Ez a helyzet például olyan embereknél fordulhat elő elhízottság a kezeletlen alvási apnoe. Éjszaka nehéz légzés ok fokozott adrenalin kiválasztás, ami oda vezethet magas vérnyomás kialakulása. [11]

Kortizol olyan hormon, amely jelentős hatással van a Súlykontroll. A kortizol egyensúlyhiánya befolyásolja pajzsmirigy működése a vércukorszint, a hormonra kifejtett hatás miatt inzulin. A kortizol emelt dózisa ezt okozza sejtek válik inzulinrezisztens, mit csökkenti a cukor felszívódását a vérből. Ez az állapot ahhoz vezethet inzulinrezisztencia, cukor előtti vagy 2-es típusú cukorbetegség. A kortizolszint ingadozásai mögött például számos tényező állhat alváshiány, túlterhelés, étkezés elhagyása vagy fokozott szénhidrátbevitel. [12]

Szeretne többet megtudni az inzulinról és annak testsúlyra gyakorolt ​​hatásáról? Olvassa el mindazt, amire szüksége van a cikkben - Inzulinérzékenység - Hogyan növelhető és megelőzhető az inzulinrezisztencia.

A stresszválasz során a test arra koncentrál a helyzet megoldása a lassítja az emésztést. Kísérhető gyomorfájás, hasmenés, székrekedés vagy fájdalom hamarosan. Nál nél krónikus stressz a problémák például súlyos egészségügyi komplikációkhoz vezethetnek irritábilis bél szindróma. [10]

5. Zöld tea és kávé

A diéta mellett fontos a súlycsökkentés szempontjából ivási rendszer, természetesen édesített italok nélkül. Ha a folyadék bevitelét kávéval és zöld teával egészíti ki, akkor biztosan nem fogja megbánni.

Zöld tea a forrás polifenolok, amelyet besorolhatunk antioxidánsok pozitív hatással a megfelelő emésztés. Az egyik fontos polifenolok, amely a kategóriába tartozik katekinek egy EGCG (epigallocatechin-gallát), képes arra csökkenti a zsír felszívódását a testhez. Az EGCG pozitív hatással lehet a súlycsökkentésre koffeinnel együtt fogyasztva, amely a zöld tea része. Az EGCG ezen tulajdonságát azonban nem sok kutatás támasztja alá, és az eredmények következetlenek. A hosszú távú összehasonlító tanulmány és eredményei azonban ezt megerősítik 2 bögre zöld tea napi társulnak a zsír és az össztömeg csökkentésével. [1] [13] [14]

Kávé koffeintartalma miatt az egyik legnépszerűbb stimuláns, és nem titok, hogy a koffein képes ösztönözze a teljesítményt. Kávé hasonló a zöld teához tele antioxidánsokkal és számos tanulmány megerősítette ezt A koffein javítja az anyagcserét és a zsírégetést. Koffein lassítja a glikogén lebomlását és arra ösztönzi a szervezetet, hogy elsőbbséget élvezzen zsír, mint energiaforrás. [1] [15] [16]

Kávé és zöld tea kapható, és ezekre jelentős hatással van egészség és súlycsökkentés. Ha rajongsz a kávéért és a zöld teaért, nyugodtan igyál minden gond nélkül. Egészségére! Ha a koffeinnel kapcsolatos információk nem voltak elegendőek az Ön számára, akkor megismerheti cikkünk összes lényeges elemét - A koffein és az edzés hatékonyabbá tételének módját.

6. Nem szénhidrátok, mint a szénhidrátok

A szénhidrátok egy makroelem, amely több kategóriába sorolható, és nem mindegyik alkalmatlan a fogyásra. Monoszacharidokra, diszacharidokra és poliszacharidokra vannak osztva [17]:

  • Monoszacharidok - Ide tartozik például szőlőcukor (energiaforrás a sejtekhez), fruktóz (cukor zöldségekben és gyümölcsökben) vagy galaktóz (tejben és tejtermékekben).
  • Diszacharidok - szénhidrátvegyület típusa két monoszacharid molekula, ide tartozik laktóz és szacharóz.
  • Poliszacharidok - 2 vagy több monoszacharid láncai, elágazók vagy elágazások lehetnek. Aj glikogén (az energia tárolása a májban és az izmokban) egy poliszacharid, akárcsak keményítő, amelyet gabonafélékben, burgonyában vagy rizsben talál.

Mindenképpen fontosabb, hogy felismerd egyszerű és összetett (összetett szénhidrátok. Egyszerű szénhidrátok van nekik 1 vagy 2 molekula, ide tartozik fehér kenyér vagy édesség. Ez a fajta szénhidrát az gyors energiaforrás, ami gyorsan megemeli a vércukorszintjét, ugyanakkor gyorsan felszívódik és szinte éhes lesz. Összetett szénhidrátok ételt tartalmazni rostot tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek vagy hüvelyesek. [17]

Ha érdekel a testsúly csökkentése, mindenképpen tegye meg Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például ben édesített italok, fehér péksütemények a a legtöbb sütemény. Gyors energiát kap, de ugyanilyen gyorsan éhezik és elveszíti a forrásokban található rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat összetett szénhidrátok. Zab, árpa vagy teljes kiőrlésű kenyér összetett szénhidrátforrások, amelyeket követni fog hosszabb jóllakottság, és rajtad kívül "A cukor nem emelkedik gyorsan". A stabil vércukorszint fenntartása fontos a súlykontroll, az elegendő energia, de az is az egészségügyi problémák megelőzése. Szénhidrát bevitel korlátozása több tanulmány szerint annak a módja tartsa ellenőrzés alatt a cukorszintet. Egy másik fontos tény, hogy a szénhidrátok különösen hasznosak reggel, hogy energiát adjanak a napra. Szóval nagyon jó kezdeni a napot egy tál zabpehely gyümölccsel. Az ilyen reggelik kiválóak rost és egészséges szénhidrátok kombinációja. [1] [16] [18] [19]

A modern idők a lakosság nagy részének mozgásszegény életmódot hoztak, ami fokozottabb kontrollhoz vezetett az étkezés és a fizikai aktivitás felett. Sok olyan erőforrás létezik, amelynek "szupergyors" és sikeres módja a fogyás, de hitelességük nem biztos, hogy magas. Tanács és ajánlások alapján kutatási eredmények nem csak azok hatékony, de szintén biztonságos út az álomfigura mögött. Szeretné, ha barátai és ismerősei is találkoznának veletek a fogyás tudományos ismereteken alapuló módszere? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.