Úgy nézel ki, mint egy kóbor kutya. Csak ott lógsz. Te, te, ne fordulj meg. Pontosan erről beszélek!
És pontosan rólam.
Valójában azt hiszem, szinte mindenki megtapasztalta, aki korábban súlyzót vett. Körbejárjuk az edzőtermet, és nem tudjuk, mit emeljünk. És még ha megtaláljuk is azt az eszközt, amellyel gyakorolni akarunk, nem tudjuk, hogyan. Hány ismétlés? Hány sorozat? Meddig kell lennem? Nem tudjuk, melyik rendszer a legjobb. A leghatékonyabb.
Így végül kaotikusan, véletlenszerűen emeljük és süllyesztjük a számunkra legegyszerűbbet. Alternatívaként azt, ami a legjobban tetszik (általában ami nekünk a legkönnyebb). Amiben mi dominálunk. A rendszer (sorozatszám és fordítva), amelyet évek óta használunk. Hiába.
IDEJE VÁLTOZTATNI
Felfedek egy rendszert, amely kitölti az edzőterem ilyen üres és elveszett pillanatait. Emlékezetes, bolondbiztos, könnyen érthető és könnyen használható rendszer. Röviden: "csatlakoztassa és játssza".
KÉPZÉSI RENDSZER: 5 - 4 - 3 - 2 - 1
Most légy óvatos.
- Minden szám a GYAKORLATOK KÜLÖNBÖZŐ KATEGÓRIÁJÁT, valamint az adott kategóriában végrehajtandó SOROK SZÁMÁT.
- A számok sorrendje (5, 4, 3, 2, 1) egyben azt a Sorrendet is képviseli, amelyben az adott edzésen az egyes gyakorlatokat végrehajtja.
- A megadott számokból nem olvassa el az ismétlések számát. A sorozatok és az ismétlések közötti standard fordított kapcsolattól függ (lásd az ábrát).
- Ne aggódj. Elmagyarázom. Olvass tovább.
5. és 4. szám a legintenzívebb gyakorlatokról, a legösszetettebb vagy legdinamikusabb gyakorlatokról beszélnek, amelyeket általában az edzés elején helyezünk el, miközben még frissek vagyunk (és a központi idegrendszerünk is). Ezeket alacsonyabb ismétlésszámmal hajtjuk végre. Több sorozat.
3., 2., 1. szám azokról a gyakorlatokról beszélnek, amelyeket a képzés végén végezünk nagyobb számú ismétléssel. Ezért könnyebb súlyt használnak. Ezek kevésbé intenzív gyakorlatok, kevésbé összetettek. Kevesebb sorozat.
ÖT SZÁM
Séma: 5 sorozat, 3-6 ismétlés, 2-3 perc szünet
Gyakorlatkategória: több ízület, összetett vagy robbanásveszélyes
Példák az általam használt gyakorlatokra:
- Guggolás (elöl, hátul)
- Holtemelők (csapdarúd, szumó…)
- Benchpress, Floorpress
- Hajlítás súlygal
- TGU
- Robbanásveszélyes gyakorlatok: nagy húzások, ktb elkapás, ktb tiszta, ktb hinta
- Plyometrikus gyakorlatok: távolugrás a helyről, függőleges ugrások, ugrások a ládára, mélységugrások és alatta (itt rövidebb szünet).
NÉGYES SZÁMÚ
Séma: 4 sorozat, 6-8 ismétlés, kb. 90 másodperc szünet
Gyakorlatok kategóriája: komplex
Példák az általam használt gyakorlatokra:
- Román holtpontok
- Állandó nyomás egy karral, ktb (többnyire egyoldalú)
- Fogantyúk párhuzamos rudak súlya
- Mászni a kötélen
- Hajlítások (különféle adapterek: körök, ágyúgolyók, kutyacsont, földgömb)
TRI SZÁM
Séma: 3 sorozat, 8-12 ismétlés, kb. 60-90 másodperc szünet
Gyakorlatok kategóriája: összetett, elszigetelt, csigák, gépek
Példák az általam használt gyakorlatokra:
- Tüdő (előre, hátra, járás)
- Feljutások a ládához
- Jó reggelt
- Fordított Hyper
- A glute sonka megemeli
- Csípő tolóerő
- Hasított guggolás
- Hátsó láb emelt osztott guggolás/bolgár osztott guggolás
- Különböző nyomások: fekve, térdelve, állva, vagy támaszkodva egy ferde vagy egyenes padon, feje le. Egykaros, ktb, nagy tengelyt használok
- Különböző húzások: az előrehajlásban, az inga sorban stb. Egykaros, ktb, nagy tengelyt használok
- TRX
MÁSODIK
Séma: 2 sorozat, 12-20 ismétlés, kb. 60 másodperces szünet (és rövidebb a használt elvtől függően)
Gyakorlatok kategóriája: specifikus gyakorlatok (testtartás, rehabilitáció, CORE stb.), Elszigeteltebb gyakorlatok, csigák, gépek
Példák az általam használt gyakorlatokra:
- Peterson Step Ups
- Hidak
- Bicepsz gyakorlatok (bicepsz emelés nagy tengellyel)
- Tricepsz gyakorlatok (Diamond Close Grip Press)
- Trapéz alakú gyakorlatok (a karok guggolása egy kézzel VČ-vel)
- Forgattyúk és variációik
- Arc húzza
- TRX
- Mag (tanyasi séta, aknák, Tornado labda)
ELSŐ SZÁM - Boldog befejezés
Inkább egy anyagcsere "befejezés", amelyet megpróbálok annyi (50-100) ismétlést végrehajtani egy-egy gyakorlattal, könnyű súlygal vagy anélkül. Például fogantyúk, önsúlyú guggolás, hintázás. Használhatok egy rövid, több gyakorlatból álló komplexumot is. Alternatív megoldásként az evezőgépeken, a dobozon, a légi kerékpáron, az ugrókötélen stb.
BEÁLLÍTJA MAGADRA!
Ennek a rendszernek az az előnye, hogy szabadon illeszthető az Ön kívánságaihoz és céljaihoz. A MEGADOTT KATEGÓRIÁBAN TALÁLHATÓ GYAKORLATOK IS KETTŐSÍTHETŐK. Ez azt jelenti, hogy a SILE, a DYNAMICS témán szeretnék dolgozni? Megduplázom az első gyakorlatokat. A test felső és felső részére osztott edzésen a BOTTOM így nézhetett ki:
1) Ugrik a ládához 5 x 6 ismétlés
2) Holt mozdulatok 5 x 5 ismétléssel
3) Román holtpontok 4 x 6 - 8 ismétlés
4) Tüdő 3 x 8-tól 12 ismétlésig (lábanként)
5) Peterson fokozza 2 x 15 ismétlést (lábonként)
6) Intervallum: air-bike edző
Korábban szeretnék dolgozni HIPERTRÓFIA? A fent említett felosztással (A TEST TETE, A TEST ALJA) TOP így nézhet ki:
1) Hajlítások 5 x 5 ismétléssel
2) Floopress VČ-vel (széles markolat) 4 x 6-8 ismétlés
3) Nyomja meg VČ-vel 4 x 6-8 ismétléssel
4) Renegade Row 3 x 8-12 ismétlés (kézenként)
5) FacePulls 2 x 15 ismétlés
6) Intervallum - doboz a táskán
Meg is duplázhatom a gyakorlatokat, és betehetem őket a SUPERSET-be (egyik gyakorlat a másik után szünet nélkül). Különböző Weider elveket használhatok egy adott sorozathoz, változtathatom a tempót stb.
A TELJES TERV TERVEZÉSE
Ez a rendszer optimális a test tetejének, a test aljának edzéséhez (általában erő, dinamika szempontjából jobb). Alternatív megoldásként használhatja a TRAINING SPLITS-hez (mell/váll/tricepsz; hát/trapéz/bicepsz; lábak/szamár… - általában jobb a hipertrófia esetén).
TANULSÁG
Ez nem forradalmi, nagyon kifinomult módszer arra, hogy 20 kg-mal növelje a jelenlegi 250 kg-ot a holtversenyben. Ha már ilyen súlyokkal edz, akkor jól tudja, mit és hogyan kell gyakorolni;).
Ez nem is a legideálisabb módja a kerékpárok duzzadásának, mint Svájc. Hol. Kicsit több erőfeszítésre és elszántságra, minőségi ételre és kiegészítőkre, regenerálódásra és boldogságra van szükség a….
Ez azonban NEM zárja ki, hogy a rendszer nem mozgatja meg erejét vagy hipertrófiáját. Esetleg mindkettőben egyszerre. Semmi sem történik a testben elszigetelten, mint egy kémcsőben. Semmi sem kőbe vésett, és minden a jelenlegi állapotodon múlik.
Csak az edzőterem után elveszett évekig vándorol a rendszeresség jelek nélkül?