jobb

Ahhoz, hogy valóban hatékonyan tudja edzeni az állóképességet és az állóképességet, 3 alapelvet kell követnie. Edzze az edzettségét, edezze és feszítse izmait és inait különféle módon, és mi lephet meg a legjobban, edzze az anyagcseréjét is!

1. Fitnesz edzés, valamint az anaerob küszöb és a VO2 max növelése

Természetesen nélküle nem lehet. Elengedhetetlen, hogy képezze magát, és növelje azt a tempót, amelyben nem égeti meg magát, és jól lélegzi a teljesítményét. A cél a felgyorsítás, de a szívritmust az állóképességi tartományon belül kell tartani.

A hosszabb és hosszabb távok futásánál is hatékonyabb a nagy intenzitású HIIT intervallum edzés, ahol valóban teljesen kioldja az intervallumot, majd ellazul. Még az a tornateremben végzett speciális edzés is, amelyet sok futó figyelmen kívül hagy, nagyon hasznos.

2. Az inak és a fascia edzése és nyújtása

Ha valóban futás vagy állóképesség sportol, akkor valószínűleg már nincs problémája a légzéssel vagy az erőnléttel, és szépen tudja tartani ugyanazt a tempót.

A probléma akkor jelentkezik, ha 10 km-nél hosszabb pályákat fut, és nem mást edz. Nagyon fontos dolog az erős és funkcionális mag, a combok, a borjak, a térd és a csípő. Miért?

Nemcsak az edzés, hanem a nyújtás és az erősítés is nagyon fontos a rugalmasság megőrzése érdekében, hanem a sérülések elkerülése érdekében is. Fotó: Shutterstock

A nem funkcionális, merev és nyújtatlan izmok könnyen sérüléseket és fájdalmat okozhatnak. Igen, más izmok nyújtása és edzése ugyanolyan fontos, bár néha nem biztos, hogy úgy tűnik. Minél merevebb vagy, annál hamarabb jelentkezhetnek első fájdalmaid.

Ezenkívül az erős hasizmok elősegítik a stabilitást, a megfelelő testtartást (futás közben is), és ennek köszönhetően kevesebb energiaveszteséggel tovább tudsz futni. Ingyen feltölti energiáját a legjobb gélekből, amikor 10 km félmaraton után fáj vagy térdfájdalom lesz.

3. Amire nem számíthat: anyagcsere-edzés!

Még mindig az a helyzet, hogy kevés sportoló gondolkodik még a diétán is. Paradox, mert nemcsak az egészséges életmód alapja a testmozgás és az étrend, hanem az étrendtől is függ a sportteljesítmény és a sportolók egészsége.

A sportteljesítmény és a sportolók egészsége nemcsak az edzéstől függ, hanem az étrendtől is. Fotó: Shutterstock

Modernebb országokban a funkcionális zsíranyagcsere képzése már szerves része a teljesítmény javításának és optimalizálásának átfogó megközelítésének. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási megközelítés szuper hatékony eszköz lehet a mitokondriumok, mint sejtjeink energiagyárainak képzésére és teljesítményének javítására.

Az élelmiszerekhez való hozzáállást a szakemberek is így oldják meg. A szlovákok között van Matej Tóth, valamint Juraj Tarr és Erik Vlček kenusok, külföldről ismerheti Chris Froomot, aki szintén radikálisan megváltoztatta az "állandó és klasszikus glükóz utánpótlás" szemléletét. A csapatsportokban Új-Zéland szinte legyőzhetetlen rögbicsapata a példa.

Ne hidd el, de próbáld ki

Nehéz elhinni valamit, ha egész életünkben másképp élünk, és még soha nem próbáltunk ilyet. És az az igazság, hogy nem jó mindent azonnal elhinni. De nem próbálkozni új dolgokkal olyan, mint alapvetően, hogyan kell "leírni", mert a változás az élet.

Sok tudományos bizonyítékot bemutathatunk önnek, de ez felesleges lehet. Azonban azt tanácsoljuk, hogyan próbálhatja ki mindezt saját maga számára.

Az anyagcseréd sebessége és állapota mérhető. Valószínűleg a legpontosabb eredményt a spiroergometriai vizsgálat adja, amelyre jó évente legalább négyszer eljutni. Meg fogja tudni, hogy megy az anyagcseréje, és hogyan égetheti el a zsírokat energiaforrásként.

Ajánlhatjuk például a zsolnai METFLEX központot, ahol Juraj Torok ultrafutó hegyi maratonokat is fut, és tanácsokat ad a zsíranyagcseréhez való alkalmazkodáshoz. Az anyagcsere és a sport diagnózisa mellett részt vesz táplálkozási és kiegészítő futási tervek készítésében, hangsúlyozza a minőségi életmódot és a zsíranyagcserét ajánlja. "A kedvenc napkezdésem egy reggeli éhgyomorra futás, majd az MCT olaj és a ghee vaj zöld teába keverve.

Dušan Plicht legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú ételei edzés előtt

1. Kávé vagy tea MCT olajjal

Szilárd étkezés helyett próbáljon megkeverni kávét vajjal és speciális MCT zsírokkal egy ilyen "energia turmix" érdekében. Ezeknek a zsíroknak az anyagcseréje még gyorsabb, mint a komplex szénhidrátok esetén. Az MCT zsírok azonnali energiát, a vaj megfelelő jóllakottságát és a koffein hatásainak fokozatos felszabadulását biztosítják. Ezzel elkerülhető a nagyobb dózisú koffein nem kívánt hatása.

Adjon hozzá sok vizet és fokozatosan alkalmazkodjon, mert ha zsírmentes étrenden dolgozott, akkor kisebb mennyiségekkel kell kezdenie, mivel az emésztéshez alkalmazkodni kell.

2. Forró csokoládé és diófélék, vagy gyümölcs- és dió paszta

Az edzés előtt kiváló kombináció a mandula tengeri sóval és 30 g minőségi csokoládé. Vagy próbáljon fél banánt vagy almát tiszta dióval vagy cukormentes kókuszkrémmel. A gyümölcsökkel azonban ne vigyük túlzásba. Minél kevesebb a fruktóz, annál jobb, ezért az apró és bogyós gyümölcs ideális.

Erőteljes csokoládé. Fotó: Powerlogy

3. A joghurtos pelyhek helyett a joghurtot pelyhekkel

Ha a zabon kívül nem tud változtatni a reggelin, próbálkozzon fokozatosan az összetevők arányának megváltoztatásával. A tehénjoghurt vagy a tej a legtöbbünk számára nem ideális a laktóz vagy a kazein tartalma miatt. Próbáljon tehát juh-, kecske- vagy kókuszjoghurtot egy kis bogyós gyümölcsrel és apróra vágott dióval, tehet egy kis pelyhet is. Próbálja ki gluténmentesen: rizst, quinoát vagy zabpelyhet.

Fotó: Powerlogy

Joghurt helyett használhat tejet is: mandula, rizs vagy kókuszdió. Ugyanakkor továbbra is kevesebb szénhidrátnak és óvakodónak kell lennie, a nagy különbség az, ha kész hagyományos zabkását vásárol, mint amikor otthon a tejhez, vajhoz, fahéjhoz és dióhoz keverjük a pelyheket.