Annak ellenére, hogy általános a világ túlsúlyos és elhízott, sok ember van közöttünk, akiknek ellentétes problémája van. Igen, vannak olyan emberek, akik számára rendkívül nehéz hízni és izomtömeget szerezni.

amiért

Sokan kíváncsiak lesznek arra, hogy egyáltalán hogyan létezhet ilyen probléma. De mindegyik szomatotípusnak megvan a maga sajátossága, és az ektomorfok számára valóban nehéz hízni. De elég enni többet, nem? Nos, ez nem egészen így van. Cikkünkben megvitatjuk a leggyakoribb okokat, amelyek miatt még nincs meg a karaktered, Ryan Gosling, és tanácsot adunk arról, hogyan lehet hosszú távon hízni bevált módszerekkel.

1. Nem eszel eleget - rendszeresen

Igaz, hogy azok az emberek, akik megpróbálnak hízni, egyszerűen nem esznek eleget. A napi egy-két étkezés csak nem hoz elegendő kalóriát. Ha nem étrendje van időszakos böjtöléssel, gondoskodnia kell a rendszeres bevitelről. Minden étkezésnek mono-/poli-telítetlen zsírsavakból, komplex szénhidrátokból és minőségi fehérjéből kell állnia.

Azt javasoljuk, hogy az alultáplált és kissé alsósúlyú emberek naponta 4-6 alkalommal egyenek. Ez természetesen annak köszönhető, hogy egy étkezés során nem fogyaszthatunk 800-100 kalóriát. A szervezetnek alkalmazkodnia kell a nagyobb mennyiségű evéshez, amikor átáll a szokásos étrendre. Tehát 4-6 kisebb étkezésre osztva megszerezheti a szükséges kalóriamennyiséget az egészséges hízáshoz, és a nap végén még mindig nem dagad fel.

Köztudott (bár gyakran elfelejtik), hogy ha hízni akarunk, akkor több kalóriát kell bevennünk, mint amennyit elégetünk. Oké, de sok emberrel az a probléma, hogy nincsenek tisztában azzal, hogy testének mennyi kalóriára van szüksége a súlyának megtartásához vagy hízásához. Az alábbiakban az úgynevezett Harris-Benedict-egyenletet használjuk, amely kiszámítja a bazális anyagcserét.
Az alapanyagcsere olyan folyamatok, amelyek normálisan működnek. Például légzés, emésztés, ébrenlét, gondolkodás. Mindezek a folyamatok valamilyen módon energiaigényesek, és mindegyikünk elvégzi őket, így valamilyen módon meg tudjuk mérni őket.

Harris-Benedect-egyenlet (BMR)

Férfiaknak: Magasság (cm) 6,25 + Súly (kg) 9,99 + Kor 4,92 + 5 = Kalóriák száma nők számára: Magasság (cm) 6,25 + Súly (kg) 9,99 + Életkor 4,92 - 161 = Kalóriák száma

A végső szám a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma. Az alábbiakban még egy további lépést talál, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön által kiszámított kalóriák az Ön fizikai aktivitásának szintjére vonatkoznak-e.

  • Nincs vagy kevés aktivitás: BMR * 1.2
  • Könnyű tevékenység (könnyű edzés a hét 1-3 napján): BMR * 1,375
  • Sportoló (Mérsékelt edzés a hét 3-5 napján): BMR * 1,55
  • Aktív sportoló (nehéz edzés heti 6-7 napon): BMR * 1.725
  • Állatok, vadállatok edzés közben és nehéz fizikai munkában: BMR * 1.9

Vegyünk egy példát. Janko 23 éves, súlya 69 kg, súlya 180 cm. Minden kedden és csütörtökön futni kezd a parkban kb. 5 km-re, és raktárként dolgozik a raktárban. Tehát az állandó 1,55-öt használjuk, feltételezzük, hogy Janko elég keményen dolgozik raktárosként.

Tehát számítsuk ki: 180 6,25 + 69 9,99 + 23 4,92 + 5 = 1932,47 = 1932 1932 1,55 = 2994,6 = 2995 kalória

Ha Janko kb. 0,5 kg-os egészséges testsúlyt szeretne felvenni hetente, naponta körülbelül 500 kalóriát kell bevennie. Kerekítés után kell Vegyen be 3500 kalóriát minden nap.

2. Rossz ételt eszel

Lehet, hogy már hallotta az embereket, akik azt mondták, hogy bármit megehetnek, és úgysem veszik be. Ez valószínűleg nem igaz. A tapasztalatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem tudnak toborozni, gyakran kapnak gyors "harapnivalókat" vagy hasonló örömöket.

Tehát sokáig nem kell megvitatnunk, hol lehet a hiba. A hiba az izomrostok építőanyagainak elégtelen bevitelében és az anyagcsere működésében rejlik. Energiának szánt komplex szénhidrátok, majd egészséges poli/mono-telítetlen zsírsavak (zsírok), amelyek a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének egyik feltételei, amelyek közvetlenül felelősek az izomépítéshez használt izmok és fehérjék növekedéséért . Ezen alapvető makrotápanyagok nélkül nem lehet elkezdeni a felvételt.

Az alábbiakban felsoroljuk a magas tápértékű ételeket, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez:

  • Tojás
  • Musli
  • Avokádó
  • Édesburgonya
  • Spenót
  • Olivaolaj
  • Olajbogyó
  • Tonhal, lazac, szardínia
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • barna rizs
  • Bab
  • Hajdina, bulgár
  • Diófélék, sütőtök, napraforgómag, mandula

A gainerrel még gyorsabban fogsz felvenni

A lista természetesen folytatódik, és ne féljen kutatni. Tanács az arannyal kapcsolatban: Tanulj meg főzni. Ha a főzést olyan tevékenységgé változtatja, amely élvezni fogja, akkor szinte megnyeri a háborút.

3. Nem gyakorol izomépítő gyakorlatokat

Sok kardió - alig vagy egyáltalán nem edz A kerékfutás határozottan nem segíti az izmok növekedését. Az ellenkezője igaz. Minél kevesebb izma van, annál jobban fut. Az aerob gyakorlatok kiválóan alkalmasak égésre és a szív- és érrendszer fittségének fenntartására.

Az izomépítéshez el kell tépnie az izomrostokat, fehérjét kell fogyasztania és nagyon jól kell aludnia a még jobb izomrostok felépítéséhez. További lehetőségek vannak. Az egyik lehetőség az edzés fitneszközpontokban. Tegyük fel, hogy nem akarsz oda menni. A megtakarított pénz eljuthat a diéta jobb ételeihez.

Akár fitneszközpontba akar menni, akár otthon edzeni, okot kell adnia a testének az izmok felépítésére. A test nem csak izomtömeget akar hozzáadni. A lehető legkevesebb munkával akar önellátó maradni. Az izomrostok tépésével (gyakorlással) túszul ejted a tested. Mintha egy feltöltött fegyvert tartana fölötte. "Fejlődj vagy halj meg" Ezt kell megtanítanod a testednek és az elmédnek. Adj okot a testednek a növekedésre, és növekedni fog.

4. Te vitatkozol

A felkutatás megközelítésével a dinoszauruszok is kihalnának? Valószínű, hogy valaha is használta vagy használja a kifogások egyikét:

  • Nincs ehhez anyagcserém
  • Bármit megehetek, és nem veszem be
  • Tényleg sokat eszem
  • Én természetesen szegény vagyok

Nem ezek miatt nem lehet toborozni. Ezek kifogások. Adj okot a testednek a növekedésre, és növekedni fog.

Hozzászólások

Kérjük, csak pozitív és konstruktív megjegyzéseket tegyen.
Ha nem megfelelő megjegyzéssel találkozik, kérjük, jelezze.