Hogyan lehet felépíteni az izomtömeget és elkerülni azokat a hibákat, amelyek a leggyakoribbak az építés során?

Az izomnövekedés különösen a férfiak számára a téma. Ez azonban nem kizárólag férfi kérdés. Még a nőknek sem szabad szkeptikusnak lenniük az izomépítéssel kapcsolatban. Az izmok minden test aktív tömege. Ezek lehetővé teszik, hogy ne csak jobban nézzünk ki, de különösen könnyebben élhessünk.

*Milyen előnyei vannak az izomnak?

*Hogyan kell gyakorolni az izomnövekedést? Az izomtömeg növekedése és mi befolyásolja?

*Izomtömeg - ár, lehetőségek, valós használat, valódi cél?

*Az edzés alapszabályai és az izomtömeg növelésének leggyakoribb hibái.

Milyen előnyei vannak az izomnak?

Az izomtömeg nemcsak a testépítő izmokról szól. Az izomtömeg az különösen a test funkcionális (aktív) "része", amely számos testi folyamatért felelős. Mindenekelőtt azonban erősen jelzi egészségét.

Nem nevezem meg azokat, akiket garantáltan ismer. A kevésbé ismert előnyök a következők:

Termogenezis - elég izomtömege van jótékony hatással van a termogenezisre. Resp. hőszabályozás a testben. A kapillárisok nagyobb száma (izma) és a jobb vérkeringés miatt sokkal könnyebb a testet melegíteni és hűteni.

Testtartás - Az izomtömeg a testet tartó "rendszer". Az elég izomtömeg lehetővé teszi a test megfelelő megtartását és megkönnyíti. A helyes testtartás szorosan összefügg a mozgások végrehajtásával. Ha helyesen tartja a testét, akkor feltételezzük, hogy mozdulatai helyesek lesznek.

Önbizalom - a fizikai arányok javítása elegendő izomtömeggel vonzóbbá teszi testét és személyét. Ez jelentősen erősíti önértékelését és önbizalmát. És mint tudják, a magabiztos emberek általában sikeresebb az életben.

Funkcionalitás - az izmok nemcsak a mozgás funkcióját látják el (hajlítás, nyújtás, összeadás.). Nagyban felelősek a mozgás tartományáért is. Megfelelő edzéssel nemcsak nagyobb erőt, hanem nagyobb mozgástartományt is elérhet. Az izomműködés szempontjából a mindennapi tevékenységed könnyebb és egyszerűbb lesz.

lehet

Izomelőnyök, amelyeket nem biztos, hogy ismer.

Erő - az izmok az erő kiemelt mutatója. Minél nagyobbak az izmaid, annál nagyobb az erőd. Számos tanulmány kimutatta minél erősebb vagy (a kézfogás ereje), annál jobb az egészséged.

Erő - valamint az erő. A teljesítmény egyenesen arányos-e az elegendő izomtömeggel, ill. olyan körülmények, amelyek lehetővé teszik az erő adását.

Zsírégetés és fogyás - elegendő izomtömeggel könnyebb fogyni és zsírégetni. Ennek oka az az izomtömeg aktív tömeg. Az aktív azt jelenti, hogy energiát fogyaszt. Ez az energia a zsírraktáraidból is sokat származik.

Hogyan kell gyakorolni az izomnövekedést? Az izomtömeg növekedése és mi befolyásolja?

Az izomnövekedéshez számos gyakorlat és edzés létezik, sok változó befolyásolja őket. Magának kell kipróbálnia, értékelnie és beállítania a konkrét terhelési paramétereket. Mutató kell, hogy legyen izommunka, az izomterhelés volumene, az ismétlések száma és a terhelés szabályossága. Edzései kezdetén jó útmutató lehet a Kezdje a gyakorlást a MOTION-val férfiaknak és a Kezdje el a mozgás a nőknél című könyvem. Ha az edzés során már talál megfelelő edzésterveket az izomtömeg növelésére, akkor a MOTION programban megtalálja a Tagság programomat.

Ezen lehet vitatkozni minden mozdulat serkenti az izomnövekedést. Továbbra is kérdés, hogy ez a stimuláció mennyire fordul elő, ill. mi a következménye (nagysága) a növekedésnek.

Tanulmányok és gyakorlat azt mutatják, hogy az izomnövekedésre a legjelentősebb hatás az izomterhelés (erőedzés) - izomfáradtság. Pontosabban izomterhelést jelent (kimerültség), ami bizonyos feltételek mellett (pihenés, táplálkozás) későbbi növekedésük stimulálása. Az izomnövekedés teljes folyamata, beleértve az egyes folyamatokat is, megtalálható a cikkben: Az izomnövekedés elve olyan régi, mint maga a (Matuzalem) erőedzés. Régi, de funkcionális, garantált és valójában az egyetlen.

Hogyan lehet felismerni ezeket az izomnövekedési változókat, és melyeket kell felhasználni az Ön előnyére?

Az izomnövekedésnek megvannak az alapvető változói, ezeket előnyére használja?

Használja az összes felajánlott változót.

  • izommunkát,
  • izomterhelés (sorozatszám),
  • ismétlések száma és
  • a terhelés szabályossága.

Izommunka alapvetően a terhelés mennyiségének, a gyakorlatok számának, a sorozatoknak, az ismétléseknek és a terhelés szabályosságának keveréke. Nem az a legfontosabb, hogy az erőfeszítéseknek csak egy részét szenteljük. Épp ellenkezőleg, használja ki a legtöbbet belőle. Ha az edzés minden paraméter szempontjából tökéletes lesz, de az izomnövekedési edzés terhelése nem lesz szabályos, akkor nem látja.

Az is előfordulhat, hogy az edzéseket elég gyakran elvégzi más, "hangolt" paraméterekkel, de nem lesz izomfáradtság. Nem fogja észlelni az izmok jelentős növekedését.

Munka az összes paraméterrel. Izmok megfelelőek unav, elegendő mennyiséggel töltse be őket képzés megfelelő az ismétlés mértéke és végrehajtja az egész folyamatot (vonat) elég gyakran. Az izomnövekedésre nem kell sokáig várnia.

Izomtömeg - ár, lehetőségek, valós használat, valódi cél?

Az izomépítés az igényes és hosszú távú folyamat. Van egy ára, amely ehhez a folyamathoz kapcsolódik. Az erőfeszítések értelmében vett ár (nevezhetjük áldozatnak is), amelyet hajlandó izomtömegre fordítani. Ez az ár nem biztos, hogy túl magas, de ez a hozzáállástól, a buzgalomtól és a fegyelemtől függ.

Az izomtömeg árához kapcsolódnak a lehetőségeid. Képzéshez és azon kívüli (nem) tevékenységekhez meg kell elegendő időt és energiát különítsen el. Az olyan felelősségek és örömök mellett, mint a munka, a család, a háztartás, a hobbi és mások, ritkán lehet időt és energiát pazarolni. Megfelelően állítsa be az edzéstervet sokat profitálhat ebből a korlátozott lehetőségből.

Valódi használat Az izomtömeg emberenként eltérő. Egyesek számára elegendő izomtömeg a 130 kg-os testépítő megjelenése, mások számára 80 kg-os sportoló. Megint az a választás, hogy hogyan tudja (akarja) felhasználni (használni) a megszerzett izomtömeget. Az optimum kiválasztásakor vegye figyelembe a valós céljait.

Az, hogy miként és miért akarsz izomzatot szerezni, jelentősen befolyásolja a fejlődésedet.

A valódi célt a gyakorlatban nagyon bonyolultnak teljesítem. Pontosabban, többször találkoztam olyan futókkal (csak férfiak), akik X kg izomtömeget akartak megszerezni a jobb megjelenés érdekében. Futási teljesítményük (a súlygyarapodás miatt) csökkent.

Még az állóképességi sportokban is elegendő izomtömeg szükséges. Ezekben az esetekben azonban nem kívánatos a túlzott izomfejlődés. Ezek a futók ezért azonnal a fogyás mellett döntöttek. Az állóképességi sportok is igényelnek némi izomfejlődést, de ebben az esetben ez teljesen eltér a szükségesektől.

Az izomtömeg és annak fejlődése sok minden másra hatással van (beleértve a szekrény cseréjét is). Ezért fontolja meg a valódi célt, hogy miért szeretne több izmot, és hogyan szeretné használni ezt az izmot. Ha kétségei vannak a helyességgel kapcsolatban, konzultáljon a céljával és a beállításokkal egy szakértővel.

Az edzés alapszabályai és az izomtömeg növelésének leggyakoribb hibái.

Izom túlterhelés - Az edzés során főleg izmokat edzel. Az izomelégtelenség az elégséges edzés (edzőmunka) mutatója. Az irodalom több nevet sorol fel. Ez általában izomelégtelenség. Ez azt jelenti a terhelés további bevonása az izmok bekapcsolásával már nem lehetséges.

Ez nem áramkimaradás amikor a terhelés további manipulálása ön miatt nem lehetséges hiányzik az erő. Is ez nem állapot (légzési) kudarc amikor a teher további manipulálása miattad nem lehetséges állapot hiánya. Egyszerűen megfogalmazva, nem lélegezhet újabb ismétlést.

A legnagyobb hiba az izomtömeg növelésében - az izmok túlterhelése.

Ezekkel a hibákkal találkozom az edzéstervek kidolgozása, valamint az edzői gyakorlat során. A dinamikus, funkcionális vagy fitnesz gyakorlatok előnyben részesítése erőterhelés előtt.

Az izomépítés nagy hibája, ha más célokra összpontosítunk.

A funkcionalitás, a rugalmasság és a sebesség fejlesztése, … Szükséges és általános fejlődés szempontjából egyaránt nagyon fontos.

Izomot azonban fel kell építenie elsőbbséget élvez az erő (izom) terhelésének alapvető és emellett elszigetelt gyakorlatokon keresztül.

A legnagyobb hiba az izomtömeg növelésében - az edzés volumene (terhelése).

A kötetnek meg kell lennie optimális tartomány. Ezt az irodalom kb 8-10 sorozat kisebb izomterületekhez és kb 12-16 sorozat nagyobb izomterületekhez.

A megadott számok nagyon általánosak. Ez a tartomány akkor hatékony az izomnövekedés szempontjából, ha „akklimatizált” kezdőkre és edzőkre vonatkozik. Figyelembe kell venni az edzés gyakoriságát és összetételét is.

A kezdőknek szóló képzés mennyisége nagyon kicsi, a tapasztaltabbak számára pedig nagyon nagy. A megadott (könyv) számokból kell kiindulni.

Túl kevés Az edzés azt jelenti, hogy nincs inger az izomnövekedéshez. Oda-vissza a sok képzés magas követelményeket támaszt táplálkozáshoz és az azt követő izomregenerációhoz, miután túl erős (terjedelmes) ingert adott a növekedéshez.

Az ismétlések száma ismét megegyezik a szakirodalomban a 10 - 15 tartományba esik ismétlés. Szerintem ezek a számok többnyire helyesek (helyesebbek, mint a sorozat esetében a fenti esetben). Gyakorlatomból az következik, hogy a leghatékonyabb többnyire 13 ismétlés végrehajtása.

Két oka van. Az első az, hogy a 13-as szám pontosan található a tartomány közepén 10-15. A második ok az az izomterhelés hossza. A tanulmány arról számolt be (és több más is megerősítette), hogy az izomnövekedés leginkább a izomterhelés 60 másodperc. Megértem, hogy egy gyakorlatsorozatnak körülbelül 1 percig kell tartania. Ez az az idő, amikor az izmok a legoptimálisabban reagálnak növekedésükre.

A legtöbb (mért) gyakorlatomban ill. sorozatban a feszültség alatt álló idő hossza a 60 másodperchez volt legközelebb, ha az ismétlések száma 13 volt.

A legnagyobb hiba az izomtömeg növelésében - Ismétlések száma.

Az izomtömeg építésének leggyakoribb hibája az alacsony ismétlések száma. Alacsonyabb szám alkalmas lehet elsődleges erősítésre, de elsősorban a miofibrilláris tömeg szintjén fejleszti az erőt és az izmokat.

Az izomnövekedés eléréséhez a szarkoplazmatikus izomtömeg stimulálása is szükséges.

A szarkoplazmatikus izmok fejlődése a nagy izmok felépítésének kulcsa.

A terhelés szabályossága az edzés gyakoriságát jelenti. Ilyen gyakran edz. Ez a frekvencia az edzés volumenétől függően. A legnagyobb izomgyarapodást a vizsgálatban rögzítették (ahogy további kutatások is megerősítették), amikor hetente kétszer volt terhelés az izmokon. Volt egy edzés az izom részre teljesen és a hét második edzése ugyanarra az izomrészre az volt körülbelül 20% -kal alacsonyabb térfogatban. Ily módon a legnagyobb izomnövekedést sikerült elérni több más változathoz képest.

A legnagyobb hiba az izomtömeg növelésében - A testmozgás rendszeressége.

A terhelés szabályosságának leggyakoribb hibája hasonló az ismétlések számához. A kezdők keveset edzenek és nagyon haladnak. Az emelt szintű képzésben ebben is jelentős hibát észlelek ismételten ugyanazt töltik be, és szintén többször kihagyják ugyanazok az izomrészek.

A növekedés formájában jelentkező képzési eredményeket a képzésen kívüli tényezők is jelentősen befolyásolják.

Pihenjen - a megfelelő regeneráció (alvás) értelmében. Az alvás szükségessége növeli az igényeket és az igényeket.

Táplálás - elegendő kalória, majd megfelelő makróképlet. Növelje a kalóriabevitelt napi 100-400 kcal-kal elsőbbségi fehérje reprezentációval. Valóban (orvosilag megfelelő) a jelentett izomtömeg növekedés 0,5 - 2 kg izomtömeg havonta. A fentiek és az Ön beállításai szerint 5 - 20 hónapon belül meg lehet szerezni a megadott (a címben szereplő) 10 kg izomtömeget. Ez a fejlődés azonban nem lehet (és nem is lesz) lineáris, képzettségi szintjét figyelembe véve, mert az edzés kezdői gyorsabban gyarapítják az izomtömeget.

Mód - a stressz (rohanás) minimalizálása a nap nagy részében. A nappali állandó nyomás és stressz, amely elsősorban a munkával jár, serkenti a hormon felszabadulását, amely az izom legnagyobb ellensége. Kortizol. A stressz minimalizálásával minimalizálja a kortizol szintet és "izomnövekedést" adsz zöldnek.

Megfelelő edzéssel elegendő ingert ad az izmainak a növekedéshez. ha te kezdő, egy ilyen képzési folyamatot, beleértve a konkrét lépéseket is, megtalálhatja a Start Start with MOTION for Men könyvben és a Start Training with MOTION for Women könyvben.

Abban az esetben, ha átesett az edzés kezdő szakaszán, és más edzésre van szüksége, amely alkalmas az izmok felépítésére, teljes edzéstervek haladók számára megtalálható a Tagság a MOTION online programban.