gyakorlatok
A szép és erős test felépítéséhez nincs szükség semmilyen eszközre. Csak a saját testének súlyára van szüksége, amely elegendő ellenállásként hat bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor. Ma megnézzük az első ötet, amellyel kalóriát égethet és erősítheti testét.

1. Pók forgatja

Ez az egyik legjobb gyakorlat, mert egyszerre vonják be az egész felsőtestet, a derék területet és az alsó testet. Az erősség és a kalóriaégetés mellett érdemes megjegyezni, hogy a koordináció is fejlődik.

Tervezés: Homlokával a földön fekszünk. A kezeink kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. A padlók csak a tenyereket és a lábujjakat érintik. A lábak, mint az egész test, kinyújtva vannak, és szorosan egymás mellett vannak. Lassan, a kiindulási helyzetből származó légzéssel együtt, a könyök alján lévő karok csavarásával kezdjük, miközben a mozgás csak a váll és a könyök ízületében van. Ezzel egyidejűleg egyik lábunkat oldalra guggoljuk, hogy a könyököt a térdig érjük. Ezután kilégzéssel kinyomjuk a testet a karok kinyújtásával az elsőig, és egyidejűleg visszaadjuk a lábát. Minden ismétlés váltogatja a mozgást végző lábat. Minden lábnak ugyanannyi ismétlést kell végeznie.

2. angol lányok

Az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat a legnagyobb előnyökkel jár. Építi az állóképességet, erőt és kondíciót. Rövid idő alatt sok kalóriát éget el. Nehéz megszokni őket, de azok, akik rendszeresen felveszik őket programjukba, nem csalódnak az eredményekben.

Tervezés: A hajtókar és a guggolás dinamikus kombinációja egy ugrással. A kiindulási helyzetben egyenesen állsz és előre nézel. Ezután dinamikusan mozog a hajtókar helyzetébe, mindkét kezével megérinti a padlót, és hátrafelé "lő". Itt az ideje a hajtókarnak, miközben felfelé térve robbanásszerű mozdulattal meghajlítja a lábait, és a mellkasa elé viszi, hogy aztán a lehető legmagasabban ugorjon a guggolás helyzetéből.

3. Guggolás

A guggolás elsősorban a test alsó részét, azaz a lábakat és a feneket terheli. Ugyanakkor a has és a hát alsó részének erősítésében is hasznosak. Mivel nagy izomcsoportokat érintenek, elég sok kalóriát is megégetnek.

Tervezés: A lábfejek kissé oldalra mutatnak. Kikapcsoljuk a mellkasát, kivágjuk a fejét, és egy fix pontra összpontosítjuk a szemünket, amely segít megőrizni az egyensúlyt. Lassan belélegezzük és guggolunk - lassan leülünk, széttoljuk térdünket és kissé behajlítjuk a törzset. Alsó helyzetben, amikor a lábak felső része legalább párhuzamos a padlóval, megállunk, majd kilégzéssel felfelé toljuk a törzset, a térdeket egymás felé tolva.

4. Tüdő

A tüdő egy másik nagyon jó gyakorlat az alsó végtagok gyakorlásához. Alapvetően ugyanazokat az izomcsoportokat terhelik, mint a guggolás, de lényegesen kevesebb a test középső része, és egy kicsit nagyobb egyensúly alakul ki.

Tervezés: A tenyér a test felé mutat. Felkészülünk egy olyan pozícióra, ahol képesek leszünk előrelépni. A lábakat a váll szélességére terítjük, és a testet kinyújtva tartjuk. A kiindulási helyzetből nagy lépést teszünk előre, egyik lábunkkal és térdünkkel. A másik láb járása a kezdeti helyzetben marad, de csak a hegyével érinti a padlót, és ennek a lábnak a térde éppen a padló felett van. Most tegye vissza az első lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt az eljárást a második szakasznál.

5. Hajlítások/kapcsolódások a keresztléchez

A hajlításokat fejlettebb gyakorlatnak tekintjük, mert amíg a súlyának 100% -át nem nyomja meg ilyen fogantyúkkal, addig a kanyarok során az egész testtömeget megemeli a gravitációval szemben. Ezek azonban az erős felsőtest kialakulásának alapját képezik - a hátat, a vállakat, az alkarokat és a bicepszet dolgozzák fel. Az alternatíva, amikor érintéssel tartja a rudakat, nagyobb megterhelést jelent a bicepsz számára.

Tervezés: Felkelünk és megfogjuk a rudat úgy, hogy a kezek távolabb legyenek egymástól, mint a vállak szélessége. A jobb egyensúly érdekében felemeljük a lábunkat a padlóról, és térdre hajtjuk őket. A keresztléc kezdeti helyzetében kinyújtott kézzel lógunk. Ezt követően úgy emelkedünk fel, hogy a mellkasat közelebb viszjük a keresztléchez, amelyet a mozgás során előre fordítunk. Hátradőlünk hátul, és akkor érjük el a felső pozíciót, amikor a kulcscsont a trapéz szintje felett van. Ezután lassan leereszkedhetünk a kiinduló helyzetbe.