Mindannyian örök hallgatók vagyunk a fitneszben és a testmozgásban. Annak ellenére, hogy ismerjük a gyakorlatokat, tudjuk, hogy hány csirkemellet kell enni, és milyen táplálék-kiegészítőket kell bevenni a teljesítmény maximalizálása érdekében. De mi van, ha korlátozott a költségvetése? Hogyan támogathatja az izomtömeg növekedését anélkül, hogy megterhelné a pénztárcáját? Nézze meg a tippeket a címen a leghatékonyabb megfizethető étrend-kiegészítők, amelyet nem szabad kihagynia.
1. Kreatin
A kreatin nemcsak növeli az izomerőt és a térfogatot, hanem támogatja az izomregenerációt is sorozat között. Ennek köszönhetően lehet hosszabb és intenzívebb edzés, ami végül nagyobbhoz vezet izomnövekedés. [1], [3] Ezenkívül a kiegészítés pozitív tulajdonságait több száz tanulmány bizonyította.
A tested kis mennyiségű kreatint termel. A készlet maximalizálása érdekében azonban használja ki teljes mértékben a kreatin hatásait, vagy fogyasztania kell 1–1,5 kg hús naponta vagy segítsen magának kreatin kiegészítőkben.
Kétféle módon lehet maximalizálja a kreatin mennyiséget a testedben. Az első az, hogy rövid időre "túladagolja" a testet kreatinnal, ami azt jelenti az idő múlásával 20 gramm kreatint fogyaszt el 5-7 nap alatt naponta, majd menjen a karbantartási szakaszba (napi 3-5 gramm). Ily módon elárasztja az izmokat kreatinnal, amely bizonyítottan hatékony az izomépítésben. [2]
Ha nem siet a készlet maximalizálása érdekében, hosszú távú alacsony dózist választhat, kb. 5 gramm naponta. De ezt akarja 4 hét az állomány maximalizálása és az izomtömeg növelése érdekében kicsit lassabb lesz. Ha többet szeretne megtudni a kreatinról, olvassa el a Kreatin útmutató az izomtömeg maximalizálásához című cikket. .
Ajánlott adag: Napi 5 gramm
Időzítés: Bármikor
2. Tejsavófehérje
A fehérjék számos előnye közé tartozik az izomerő és az izmok növekedése, a testzsír csökkenése és gyorsabban felépülés. Ezért ezt a fehérjét úgy tekinthetjük, mint az étrend nagyon fontos eleme minden testépítő.
Protein szintézis olyan folyamat, amely fontos szerepet játszik miközben növeli az izom méretét és erejét. Az állóképességi edzés növelheti a fehérjeszintézist, de növeli a fehérje lebontását is. Az izomnövekedés eléréséhez szüksége van uralják a fehérjeszintézist a fehérje lebontása felett.
A tanulmány kimutatta, hogy a fehérje fogyasztása edzés után igen jelentősen növeli az izom fehérjeszintézisét. Ez később tükröződik az izomerő és a méret növekedésében. Ha csak egy fehérjetípust kellene választania, amelyre a nehezen megkeresett pénzét szeretné elkölteni, akkor javasoljuk, hogy tejsavófehérjét. Gyorsan emészthető fehérje, amely valóban gyorsan bejut a véráramba. Ez garantálni fogja nagyobb teljesítményt és javítja a fehérjeszintézist, olyan forrásokhoz képest, mint a szója vagy a kazein. [4]
Bár a fehérjepor adagonként néhány centtel többe kerül, mint a tojás vagy a csirke, hordozhatóság és egyszerűség használat teszi az egyik nélkülözhetetlen táplálék-kiegészítők, amit nem szabad kihagynia. Feltételezzük, hogy azt szeretné, ha a fehérje a lehető legtovább kitartana. Különböző dózisokat (0, 5, 10, 20, 40 gramm) vizsgáló tanulmányok azt találták 20 gramm elegendő a fehérjeszintézis teljes stimulálásához edzés után terheléssel. [5] Ha többet szeretne tudni a tejsavófehérjéről, olvassa el a Tejsavó és a tejsavófehérje című cikket: Minden, amit tudnia kell.
Ajánlott adag: 20 gramm
Időzítés: Közvetlenül edzés után
3. Koffein
Akár a célod növeli az energiaszintet edzés közben vagy szeretné megszabadulni a testzsírtól, keress koffeint. A termogén komponens lehet növeli az anyagcserét miközben gyors energiaforrást biztosít számodra.
A testmozgással járó előnyök mellett a koffein is kimutatta, hogy csökkenti az edzés alatti fáradtságot. Kimutatták, hogy az izomfáradtság csökkenti az izomban felszívódó motoros egységet, ami az izomösszehúzódás erejének csökkenését okozza. Koffein bevétele edzés előtt segít a motoregység karbantartásában és maximális szilárdság. [6]
Ezenkívül a koffeinnek köszönhetően megteheti megszabadulni a túlsúlytól, amelyet az ünnepek alatt szerzett. Egy tanulmány kimutatta ezt a fogyasztást 1,8 mg koffein körülbelül 0,45 kg testtömegig, az anyagcsere sebessége akár 12% -kal is megnő. [7] Az anyagcsere sebességének ez a növekedése végső soron segítségedre lesz leadott néhány plusz kilót. Javasoljuk, hogy tiszta koffeint használjon, ahol a legjobb a javulás, nem beszélve arról, hogy az ár adagonként akár 1,90 euró is. Ha többet szeretne megtudni a koffeinről, olvassa el a Koffein cikket és az edzés hatékonyabbá tételét.
Ajánlott adag: 150-300 mg
Időzítés: 30 perccel edzés előtt
4. BCAA elágazó láncú aminosavak
A tejsavófehérje nagyszerű kiegészítő segít az izomépítésben. Ha nem szed BCAA-t, az izomnövekedés korlátozott lehet. A BCAA három esszenciális aminosavból áll, amelyek a vázizomfehérje majdnem egyharmadát teszik ki, és számos tanulmány kimutatta, hogy serkentik a fehérjeszintézist, segítik a gyógyulást és a regenerációt.
BCAA-k szedése csökkenti az edzés izomfájdalmát a felgyorsítja a regenerációs folyamatot. [8] A BCAA használata edzés közben csökkenti a fehérje lebomlását, segít az izom-glikogén helyettesítésében és csökkenti a fáradtságot. A BCAA-kat különösen akkor kell bevennie, ha éhgyomorra edz.
Ajánlott adag: 5-10 gramm
Időzítés: Edzés előtt vagy közben
5. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak a test egyik legfontosabb tápanyaga. Szükségesnek tartják őket - ami azt jelenti, hogy a tested nem képes felépíteni saját tartalékait, ezért kiegészíteni kell őket az étrendből vagy táplálék-kiegészítők.
Hal olaj magas az EPA és a DHA zsírsavak segítenek csökkentse az izomfájdalmat edzés után. [11] Tanulmányok is kevesebb fájdalmat mutatott és duzzanat, valamint nagyobb mozgástartomány intenzív testmozgás után. [12] Nem beszélve arról, hogy az omega-3 zsírsavak szintén nagyon fontosak izomtömeg építéséhez és fenntartásához. Ez egyúttal felgyorsítja az izmok helyreállítását és biztosítja, hogy egy kicsit keményebben edzhessen.
A legtöbb ember számára, aki annyi halat próbál megenni, hogy elérje az omega-3 zsírsavak napi ajánlott adagját, ez meglehetősen nagy kihívást jelenthet és drága. Alacsony ára miatt, nem beszélve a kevésbé sok szagot okozó szagról halolaj-kiegészítő megfelelő oldattal. Ha többet szeretne megtudni az omega-3-ról, olvassa el az Omega-3 zsírsavak cikket .
Ajánlott adag: 1-2 gramm
Időzítés: Étellel
Sokan vannak nagyszerű táplálék-kiegészítők a piacon, és amikor megvan a költségvetés rájuk, a lehetőségek lenyűgözőek. Ha azonban nem ez a helyzet, kövesse ezeket az ajánlásokat a következő megrendeléssel, és figyelje az izmok növekedését. Ha tetszett a cikk, és hasznosnak tűnt, megosztással támogassák.