gyakorlat

Ha diétát tartasz, de úgy tűnik számodra, hogy a derekad körüli zsír nem siet, amikor elmész, vagy a hasizmaid nincsenek olyan körvonalazva, mint szeretnéd?

Akkor itt az ideje, hogy néhány egyszerű, de hatékony Pilates gyakorlatot beépítsen az edzésbe.

A Pilates gyakorlórendszert a gerinc rehabilitációjára fejlesztették ki, de tökéletesen segíti a középtest mélyizmainak megerősítését és az anyagcsere felgyorsítását is.

Rövid gyakorlatsort készítettünk az Ön számára, amelyeket bármilyen viszonylag kemény felületen elvégezhet, akár az ágyán vagy a kanapén is.

1. Plié

Kezdő pozíció: Feküdj az oldaladon. Hajlítsa meg az egyik kezét, és tegye a feje alá. Tegye maga elé a másik kezét. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, fogja össze a lábát, és húzza meg az ülőizmokat.

A lábakat összetartva emelje fel a térdét, majd tegye vissza alapállásba. A megfelelő izmokra összpontosítva ne mozgassa a medencét, és ne engedje, hogy a nyaka leessen.

Ismétlések száma: 15 - 20 mindkét oldalon.

Hatás: Képezni fogja ferde hasizmait.

2. Oldalsó nyújtás

Kezdő pozíció: Hajlítsa meg az egyik kezét, és támaszként használja. Nyújtsa ki a lábát, emelje fel a medencéjét, és tegye a másik kezét a csípőjére.

Engedje le az edényt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon egyenesen tartani a hátát, és ne fordítsa előre vagy hátra a testét.

Ismétlések száma: 12 - 15 mindkét oldalon.

Hatás: Csatlakoztassa egyenes és ferde hasizmait.

3. Balerina

Kezdő pozíció: Hajlítsa meg az egyik kezét, és támaszként használja. Nyújtsd ki a lábad. Emelje fel a másik kezét és a medencéjét.

Lassan engedje le a felkarját és a test alá. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések száma: 12 mindkét oldalon.

Hatás: Megköti egyenes és ferde hasizmait.

4. "Zsineg"

Kezdő pozíció: Tegyen négyet, tenyérrel és térddel a padlón.

Álljon lábujjhegyen és vegye be a deszka helyzetét. A hasizmok bekapcsolásakor próbálja meg nem hajlítani a hátát. Tartsa 2-3 másodpercig az izmok aktiválásához.

Ismétlések száma: 15 - 20.

Hatás: Gyakorolni fogja a hasi és az ülőizmokat.

5. Bölcső

Kezdő pozíció: A gerincnek kissé hajlítottnak kell lennie.

Dőljön hátra és gördüljön a gerincén a lapockájáig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések száma: 10 - 15.

Hatás: Megtornáztatja a hát- és hasizmait, és a gerincét is kinyújtja.

Következtetés

Amikor mindennap elvégzi ezeket a gyakorlatokat, egy hónapon belül elkezdi látni az eredményeket.