Ezek a gyakorlatok gyorsan és nagyon pontosan működnek a hason. Az oktatók kijelentik, hogy ha rendszeresen - heti 2-3 alkalommal - edzi őket, akkor 1 hónap alatt segítenek a tengelyének kialakításában.

amelyek

10. Térdelve hajlított

Első helyzet: Feküdj a hátadon, oldalt kinyújtott karral

Tartsa egyenesen a bal lábát, hajlítsa meg a jobb lábának térdét és mozgassa a mellkasa felé.
Lassan csúsztassa a jobb térdét a bal combjára.
Tegye a bal kezét a térdére, és próbáljon meg minél többet nyújtani.
Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

9. Deszka fordítva

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

Első helyzet: helyezze magát a klasszikus deszkával ellentétes helyzetbe. Hanyatt vagy, kinyújtott karokkal és tenyérrel a lábad felé néz.

Kissé engedje le a fenekét a padló felé, miközben felemeli a bal lábát.
Térjen vissza az alapállásba, és ismételje meg a másik lábbal.
Minden lábon végezzen 10-15 ismétlést.

8. Keresztgyakorlat

Első helyzet: a hátadon fekszel.

Emelje fel a testét úgy, hogy mindkét lábát leemeli a talajról.
Hajlítsa meg a jobb könyökét, miközben a bal térdéhez húzza.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalával.
Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.

7. Térd-könyök

Eredeti helyzet: Deszka kinyújtott karokkal.

Hajlítsa meg a jobb térdét, és mozgassa a bal könyökig.
Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a deszka helyzetébe.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.

6. Orosz csavar

Első helyzet: Hajlított térddel és karjaival könyöknél ülsz a földön.

Óvatosan emelje a törzsét 45 fokos szögbe, és tartsa erősen a bokáját a talaj felett.
Forgassa a kezét lassan jobbra, forgó mozdulattal.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalával.
Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

5. Ujjbegyek együtt

Első helyzet: feküdj a hátadon.

Emelje fel a lábait és karjait, amíg a háta nem lesz egyenes.
Érintse meg az ujjhegyeket, a lábujjakat (ha lehetséges).
Ismételje meg 10-szer.

4. Leguggolja a lábát, lőjön

egyszerű, de nagyon összetett mozgás.

Első helyzet: a hátadon fekszel.

Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a törzsét a padlóról. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
Lélegezzen be és emelje fel mindkét lábát 45 fokos szögbe. Tartsa a pózt még 5 másodpercig.
Lassan hajlítsa meg térdeit, és lélegezzen ki - tartsa 5 másodpercig.
Pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.
Végezz 10-15 ismétlést.

3. Érintse meg a pillangót

Első helyzet: Feküdj a hátadon, lábak oldalra fordítva, kezek a fej mögött, térdek oldalra mutatva, a lábak megérintve.

Emelje fel a mellkasát, tegye a lábait és a kinyújtott karjait a térde fölé.
Helyezze lassan a mellkasát és a lábát a szőnyegre, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

2. Egyszerű híd

Első helyzet: Feküdj a hátadon, kezed a tested mellett.

Hajlítsa meg az egyik lábának térdét, és emelje le a medencét a földről, emelje fel a kinyújtott lábat.
Tartsa a helyzetet 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a serpenyőt.
Ismételje meg 12-15 alkalommal, majd folytassa a másik lábbal.

1. Lábbal fel

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve.

Emelje fel a felsőtestét, és tegye a könyökét a teste mellé - támassza alá magát. 90 fokos szög.
Húzza meg a hasizmokat, emelje fel a lábakat és a törzset úgy, hogy körülbelül 25 cm-rel a talaj felett legyenek. Ezután engedje vissza őket anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
Ismételje meg 15-ször.