6 gyakorlat a hátad ellazítására az irodában

Egész nap munkával tölti? Ülsz, dolgozol, guggolsz, és a nap végén az egész embernek fáj? Szánjon néhány percet testének edzésére, még az irodájában is.

gyakorlat

Oldalra nyújtás

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely oldja a csukló feszültségét a számítógéppel végzett munka és a csípő nyújtása miatt. Ez segít a feszültség oldásában a gerinc alsó részében is.

Álljon a lábával a váll szélességén. A lábak egyenesen előre mutatnak. A lélegzetével emelje fel a kezét a feje fölé, tenyérrel szemben. Kilégzés, a jobb kezével fogja meg a bal csuklót. Lélegezze a bal kezét úgy, hogy a tenyér a mennyezet felé nézzen. Újabb kilégzéssel finoman nyújtson jobbra, jobb kezével továbbra is húzva a bal vállát és a csuklóját. Ugyanakkor mozgassa a serpenyőt balra. A felsőtestnek, a karoknak és a fejnek egy vonalban kell lennie. Ne ejtse le a bal karját a feje elé. Érezd, hogy a test teljes bal oldala a csípőtől az ujjhegyig nyúlik. Annak érdekében, hogy a lábad szilárdan a földön legyen, nyomja le a bal sarok külső részét. Lélegezzen rendszeresen, mélyen, de ne erőszakosan. Tehát maradjon velünk, amíg élvezi a gyakorlatot. Lélegzetvétel után, kinyújtott karokkal térjen vissza álló helyzetbe, söpörje át a kezét, és ismételje meg az egész gyakorlatot a másik oldalra.

Vállat von

Ha sokáig ugyanabban a helyzetben ül a számítógép mellett, akkor a háta értékelni fogja egy kis mozgást. Ez a gyakorlat segít oldani a felső hát és a váll feszültségét (trapézizom).

Üljön egyenesen, egy lélegzetvétellel elkezdi körözni a jobb vállát előre és felfelé a füle felé, hátul lehelettel. Ismételje meg háromszor, majd változtassa meg a forgásirányt. Ismételje meg a bal vállát.

Végül a lélegzetével mindkét vállát egyszerre emelje a füle felé, hagyva, hogy a kilégzéssel leengedje őket. Alaposan mozogjon, de ne erőszakosan. Megismételheti ezt az egyszerű gyakorlatot, amikor észreveszi a vállak merevségét.

Nyakfeszültség

Ez a gyakorlat különösen akkor hasznos, ha a nyakad merev.

Üljön egyenesen egy székre, a háta a támlán nyugodhat. Húzza felfelé a fej tetejét. Bal kezével megfoghatja a szék szélét. Lélegezz be és lélegezz ki, hagyd, hogy a fejed oldalra essen a jobb váll felé. Ne emelje fel a vállát, és ne rázza meg a fejét. A fejet nem szabad megdönteni, éppen ellenkezőleg, kissé nyomja az állát a nyak felé (hogy a "második álla" legyen). Maradjon így néhány lélegzetvétel és kilégzés. Tovább fokozhatja a gyakorlatot, ha jobb kezével megfogja a feje bal oldalát, és finoman a jobb váll felé nyomja. Ugyanakkor lenyomhatja a bal kezét. Tartson ismét legalább öt lélegzetet és kilégzést. Óvatosan és lassan fordítsa fel a fejét, és ismételje meg a másik oldalon.

Mellkas nyílás

Ez a helyzet kinyitja a mellkasát, csökkenti a váll torlódását és enyhíti a hát közepén a feszültséget.

Üljön le a szék szélére, és fonja össze az ujjakat a háta mögött tenyerével a hátával szemben. Most kissé hajoljon előre a kilégzéssel, ugyanakkor emelje fel a karjait, és támassza őket a szék támlájára. Lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát. Lélegezz ki és lazítsd meg a vállad, hagyd, hogy lehulljanak a füledről. Ha nem tudja a kezét a háttámlára helyezni, akkor a háttámlát oldalról erősen fogja, miközben mellkasát és állát előre húzza, elengedi a vállát és kinyitja a felső mellkasát. Tartson 10-15 légzést ilyen módon, majd lassan engedje el a kezét.

Vigyázzon, ne hajlítson túl sokat a keresztekben. Ennek megakadályozása érdekében mindig tartsa kissé összehúzva a hasát, mintha köldökét a gerincéhez akarná nyomni.

Csavarok a székre

A sodrások a hosszú ülések ellenszerei. A fordulatok után kikapcsolódást fog érezni az egész gerinc mentén, különösen a középső részen.

Üljön le a szék elülső szélére. Üljön egyenesen, fejét felhúzza a fejbőr mögött, vállát hátra és lefelé. Tegye a tenyerét maga elé, és pihenjen a mellkasán. Most hajoljon óvatosan előre a kilégzéssel, és ezzel egyidejűleg forduljon jobbra. Rögzítse a bal könyököt kívülről a jobb combig, közvetlenül a térd felett. Tartsa a tenyerét mozdulatlanul a mellkas előtt, és csavarja minél jobbra. Fordítsa felfelé a fejét, és nézze meg a mennyezetet. Minél jobban nyomja a könyökét a combjába, annál intenzívebb a csavar. A fenekét 20-30 centiméterrel megemelheti a szék fölé, és a comb izmait is bekapcsolhatja. Tehát maradjon 5 lélegzet és kilégzés. Egy lélegzetvétel után térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a másik oldalon.

A hát és a vállak elengedése

Első rész: Üljön le a szék szélére, és helyezze el a lábát az elejével párhuzamosan, egymástól kb. 50 cm-re. Hajoljon előre, és helyezze vállát a belső combjára. Tolja el a combjait a vállaival magától. Vegyünk egy mély lélegzetet.

Második rész: Maradjon az előző pozícióban. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a sarka felett van, és hogy a lábai párhuzamosak. Lassan nyújtsa le a karjait, és nyomja a hónalját a térde elé. Fogja meg a könyököt (jobb kéz bal könyök és fordítva). Hagyja, hogy a test szabadon lehulljon és mélyet lélegezzen.

Harmadik rész: Nyújtsa előre a kezét, és tegye őket a padlóra vagy az asztalra. Kövesse ujjhegyeit. Lélegzetvételsel és lekerekített háttal lassan térjen vissza az ülésére.

Minden helyzetben fontos, hogy rendszeresen lélegezzen. Semmilyen körülmények között ne tartsa vissza a lélegzetét. Kerülje a hirtelen mozdulatokat. Ha nagyobb feszültséget vagy merevséget érez a test egyik oldalán, fokozatosan kompenzálhatja az egyensúlyhiányt, ha több ismétlést hajt végre ezen az oldalon. még egy darabig pozícióban maradsz. Ha nagyon kényelmetlen a helyzeted, fájdalmat érezhetsz, inkább hagyd abba az edzést hamarabb.

Szerző: Svetlana Duršáková, www.jogavmeste.sk

A pozsonyi RETRO Sport és Wellness sportközpont teret biztosított a fényképezéshez. Katarína Horvathova oktató közreműködött a fotózáson.