A felhúzás az eddigi egyik legsokoldalúbb gyakorlat. Megteheti saját testével, dobhat egy kis súlyt, széles vagy keskeny markolatot használhat, vagy megfordíthatja a csuklóját, és állát felemelheti. Ez az alapvető mozgás nemcsak az erőt és a hangerőt fejleszti, hanem más valós forgatókönyvekben is segíthet. Az is fontos, hogy kezeljük a felhúzásokat, ha izmokat akarunk kezelni. Bár a felhúzások nem tűnnek annyira kihívónak, valóban az egyik legnehezebb gyakorlat.
1. Túl nehéz vagy.
Gyakran előfordul, hogy azoknál az embereknél, akik elkezdik a testmozgást, olyan gyakorlatokkal vannak problémáik, ahol csak a saját testük súlyát használják fel, például a felhúzást. Általában nincs megfelelő fizikai erőnlétük, ezért súlyuk miatt nem képesek kellő erőt produkálni. Természetesen ez csak a kezdőkre vonatkozik, mert annak az embernek van ereje, aki 6-7 évig aktívan sportol, ahol 10 kg súly (az izmokon) nem sok különbséget jelent egy adott mozgás végrehajtása során, de az elején a a testzsír elvesztése óriási különbséget jelent a saját testtel végzett gyakorlatok végrehajtásában.
Légy őszinte magaddal, ha sok zsírod van, amit el kell veszítened, és nem vagy formában, akkor sok akadályt le kell küzdened. Kezdjen el olyan étrendet követni, amely segít elveszíteni néhány kilót. Végül, de nem utolsósorban növelnie kell fizikai állapotát erőnléti edzéssel és olyan tevékenységek bevonásával, mint pl. kerékpározás, úszás, gyaloglás, evezés, sprintelés, szánkózás vagy nehéz terhek cipelése - ami a második pontra vezet.
2. A fogása nem elég erős.
Ha mozgásszegény életmódot folytat - nem sportol, nem végez fizikailag megerőltető munkát, általában nem sokat mozog -, akkor nagyon alacsony az esélye annak, hogy világra törő tapadás legyen. Ha a fogása nem bírja el a test súlyát, akkor szinte lehetetlen elvégezni a felhúzást. Hogyan lehet kijavítani? Amit a legtöbb edzőteremben láthat, ahol az emberek ezer csuklógöndörítést végeznek, az nem éppen útmutató a költséges fogáshoz. Az erejének növelése érdekében olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek statikusan összehúzzák a karokat, az alkarokat, a vállakat és a hát felső részét. Maradjon egy ideig a keresztlécen, hordozzon nehéz súlyzókat egy bizonyos távolságig (a farmer viselése), töltsön be egy súlyzót és csak tartsa 30-60 másodpercig, vagy használjon "markoló edzőt" (de ez nehezebb).
3. Meg kell erősíteni a hátadat.
Lehet, hogy ez most fejjel lefelé tűnik számodra - ezért építed be a felhúzásokat az edzésedbe, nem? Bár a felhúzások az egyik legjobb módja a hátsó erő fejlesztésének, a keresztlécet bámulva nem kapsz egy csipet erőt. Függetlenül attól, hogy egyetlen hajlítást sem hajthat végre, vagy néhány csúnya ismétlést nem hajthat végre, és azonnal leszállhat, hozzá kell adnia néhány felsőtest-gyakorlatot az edzéshez, hogy minden héten megerősödjön. Próbálkozzon ezeknek a gyakorlatoknak a 10 ismétlés 3 sorozatával:
NEGATÍV PULL-UPS: hatalmas átadást jelentenek a felhúzások számára. Álljon valamire magasabbra, vagy ugorjon a keresztlécre, és jusson a kanyar felső helyzetébe. Fuss lassan, ellenőrzött módon, amíg a kezed teljesen kinyújtódik. Ezután kelj fel újra, és ismételje, amíg meg nem felel a számoknak.
GYŰRŰSOROK: alkalmasak a test hátsó és középső részének erősségének növelésére, mert a test súlyával dolgozik, és javulása mellett nagyon könnyen módosítható - kezdje meg a földön hajlított lábakat, folytassa nyújtva és amikor megerősödik, tegye a lábát egy padra vagy dobozra.
EGYKAROS Súlyzósorok: nagyszerűek, mert mozgásszabadságot és nagyobb hatótávolságot kínálnak. Támassza testét egyik kezével a padra, és robbanásszerűen húzza a súlyzót a legfelső helyzetbe, mintha a könyökével próbálna magára tolni valakit.
Ezek a gyakorlatok ugyanazokat az izmokat használják, mint a pull-upok, így ismételt végrehajtás után megfogadhatja az utolsó eurót, hogy jobb legyen a pull-upban.
4. Dolgozzon a megfelelő formán.
A felhúzások ugyanolyanok, mint más gyakorlatok, meg tudjuk csinálni helyesen vagy sem. Amúgy nem lehet csak megragadni a rácsokat és felkelni. Íme néhány tipp az induláshoz.
- Tartsa a keresztlécet a karok külső részének szélességéhez. Nemcsak, hogy nem téped a vállaidat túl széles fogással, de így jelentősen korlátozod a mozgás tartományát és magának a hátnak a tevékenységét. Mindig dolgozhat szélesebb fogással (később, ha már előrehaladott), de a legtöbb felhúzást a karjainak tartományánál fogva kell végrehajtani, vagy egy kicsit szélesebb körben.
- Fel a fejjel. Ha felemeli a fejét és hátratolja az állát, akkor bekapcsolhatja a felső hátsó izmokat, hogy sokkal jobb helyzetbe kerüljön a kihúzáshoz.
- Kelj fel és fuss! Ne érzékelje a felhúzásokat szigorúan függőleges mozgásokként. Próbáljon a mellkasához húzni, ne a nyakához vagy az állához. Tartsa kissé maga előtt az alsó testét, és hagyja a hátát semleges helyzetben, nem hajlítva. A klasszikus torna "üreges" helyzetbe kerül.
5. Nem vagy elég erős.
Ha nem tudja fenntartani testhelyzetét a kanyarban és a lengésben, feleslegesen sok energiát veszít, és a hatása nulla. Ahelyett, hogy az egész testet felhúzná, az összes lehetséges izmra támaszkodik, hogy az ön irányítása nélkül elvégezhesse munkáját helyetted - különösen a válladon (ami nem helyes). Kihúzásakor az egész testnek szilárdnak kell maradnia: kinyújtott lábujjak, kinyújtott térd, behúzott fenék, felálló fej, behúzott áll, kissé ívelt hát, nagy lélegzet és szilárd has, miközben a mellkas teteje a keresztléc felé nyúlik, kezét a keresztlécet, mintha megnyomná az ajtó fogantyúját - nemcsak az ujjaival, hanem a tenyérre helyezve a hangsúlyt. Ne lazítson, amíg be nem fejezte a sorozatot. Kényelmetlenül hangzik? Így kell lennie.
6. Nem gyakorol elég gyakran felhúzást.
Te vagy az, amit újra és újra csinálsz. Ha a formád megfelelő, de az erőnléted hiábavaló, és meg kell rángatnod a tested, hogy az állad a keresztléc fölé kerüljön az első ismétlés után, akkor csak arra tanítod a testedet, hogy hatástalan mozgásmintát fejezzen ki. Sokkal nehezebb megtanulni a rossz formát, mint jól megtanulni, ezért eddzen, ahol tud.
Íme egy példa a heti képzésre azok számára, akik már 5-6 ismétlést tudnak elvégezni egymás után:
| Hétfő: Kedd: Szerda: Csütörtök: Péntek: Szombat: Vasárnap: | 10 sorozat 2 ismétléssel 2 sorozat 3 ismétléssel 12 sorozat 2 ismétléssel Pihenés 3 sorozat 3 ismétléssel 10 sorozat 3 ismétléssel 2 sorozat a kudarcig |
Miről szól ez az egész? Számos tökéletes ismétlés halmozódik fel a héten. Az összeg napi 9-30 ismétlés között mozog egy nap pihenéssel. Ha 2-3 ismétlés sorozatára összpontosít, ahol a tökéletes formára összpontosít, akkor ugyanolyan terhelést fog gyakorolni a testre, mint sorozatban, több ismétléssel. A hét végén próbáljon meg minél több ismétlést adni két sorozatban, és meglátja, meddig tartja meg a megfelelő formát. Idővel könnyebb lesz az ismétléseket "lőni", és valódi formát kapni.
7. Túlságosan támaszkodsz a támogatásra.
Ez sokkot okozhat valakinek, de azáltal, hogy felhúzást hajt végre segített edzésen, megakadályozhatja, hogy valódi felhúzást végezzen. Miért? Nézz vissza az 5. okra, ahol a technikáról beszélgettünk. Az egész testének szilárdnak kell maradnia edzés közben, és a segítség - legyen az gép, gumi vagy ember - teljesen eltávolítja a lábát és a középpontját az egyenletből. Nehéz a hátat hatékonyan használni a test kellően fejlett közepe nélkül, és könnyen lehet rossz technikát kidolgozni. A segített felhúzások a "fejlesztési gyakorlatok" helyébe tartoznak (lásd a 3. okot), de abszolút nem lehet teljesen rájuk támaszkodni. Amikor eljött a WOD ideje, módosítsa inkább a mozgását, és mentse el a segített mozgásokat az erő/készség edzéshez.
Ezeket a tippeket szem előtt tartva a felhúzás öröm.