Ha akarod folyamatosan növekszik és fokozatosan izomtömeg építése, valószínűleg tudja, hogy apró lépéseket kell tennie, de mindenképpen előre kell lépnie.

Progresszív túlterhelés (progresszív túlterhelés) az álom karakterének és segítőjének a kulcsa, amikor stagnálni kezd. A progresszív torlódáshoz hozzájáruló alapvető tényezők között vannak ismétlések, sorozat, súly, amellyel elvégzi a gyakorlatot. Többek között felvehetjük például idő, technika vagy hossza szünetek sorozat között. A tanulmány szerzői, akiket ma szeretnék bemutatni nektek, megnézték az utolsó változót.

A cél

Az általad választott tanulmány szerzői megvizsgálták annak hatását szünet hossza sorozat között teljes hangerő gyakorlatok (sorozat x ismétlés x súly). Ha már egy ideje emelsz, akkor tudod, hogy minél tovább tartod a szünetet, annál jobb a sorozat. A vizsgálat célja a szünetek vizsgálata is volt 5 perc alatt, mivel a kutatás nem foglalkozott túlságosan az ilyen hosszú szünetekkel.

Tanulmány

15 egészséges fiatal férfi, akiknek van gyakorlási tapasztalat, tesztet hajtottak végre 1 maximális ismétlés esetén egy fekvenyomásos gyakorlat során (nagy súlyzóval történő nyomás). A szerzők meghatározták azt a súlyt, amellyel az alanyok végrehajtják a gyakorlatot 85% attól maxima. Ők is pontosan meghatározták sorozatszám - 4.

Ezért a fent említett egyenletben a két változó pontosan meg volt határozva, és csak változniuk kellett ismétlések. A szerzők ezért három képzési egységet választottak, és meg akarták tudni, melyik egység végezné a legnagyobb hangerőt a képzés során. Az alábbiak szerint képzett tantárgyak:

  • 1 képzés o szünetek 2 perces sorozatok között
  • 1 képzés o szünetek 5 perces sorozatok között
  • 1 képzés o 8 perc szünetek között

Az eredmények

A kiképző egységek között voltak jelentős különbségek. Kijöttek a legjobbakig tartó szünetek 8 perc, ami szerintem elég logikus. Amíg az alanyok ilyen szüneteket figyeltek meg a Brespress-sorozat között, még sikerült is fenntartani az ismétlések számát ugyanazon a számon a gyakorlat során. A kötet tehát az összes csoport közül a legmagasabb volt.

Jelentős különbség volt az 5 és 2 perces szünetek között is.

A tanulmány tehát egyértelműen elmondja, hogy a 8 perces szünetek az ismétlések számát tekintve még hatékonyabbak is lehetnek, mint az 5 perces szünetek.

Mivel azonban reális számunkra edzők számára, ezt az utolsó szakaszban vizsgáljuk meg.

perces
sorozat

Mire kell vigyázni

Érdekes eredmények, mit fog mondani? A tanulmány meglehetősen "egyszerű" volt, és nem is az néhány fő hiányosság. Még mindig érdekelne, ha a szerzők választanák további gyakorlatok, talán még gyakorlatok is izolált és mások parti. Nagy bónusz számunkra, hogy a tanulmány szerzői olyan embereket vettek fel, akiknek van valódi tapasztalat a testmozgással kapcsolatban.

Mit gondolok?

Igaz, a szettek közötti 8 perces szünet álom. Vagy?

Ha edzés közben magasabb szinten szeretné tartani a pulzusát, 8 perc tényleg sok és garantáltan "lehűl". Hallgass meg 2 dalt minden sorozat között, csak sétálgass és várd a következő sorozatot? Személy szerint valószínűleg irreális, és biztosan nem élvezném annyira az edzéseket. Egy gyakorlat ezután akár 30 percig is eltarthat, és ha például 6 edzésre akarja őket vinni, akkor az edzőteremben is alhat.

Ha az lenne a célom, hogy nagy súlyt helyezzek a gyakorlatra, azzal a ténnyel, hogy egyszerűen csak meghatározott számú ismétlést kell kezelnem, akkor mindenképpen egy 8 perces szünetet választanék.

Sajnos egyeseknek ilyen hosszú szünetei vannak önmagukban, miközben az FB-n írnak, történeteket publikálnak az IG-n és beszélgetnek a barátaikkal.

Források:

A nevem Tomáš Hegli, és személyi edző vagyok, aki online kínálja szolgáltatásaimat. Ha többet szeretne megtudni, vagy igénybe kívánja venni a szolgáltatásaimat, és el akarja érni fitnesz céljait, lépjen kapcsolatba velem.