Szerinted a nőknek ugyanolyan erőnléti edzésnek kell lenniük, mint a férfiak? Hiba, barátnők! Sone Kolcun cikkének 1. része.
Néhány lányt és nőt olyan oktatók vezetnek, akiknek nincs elegendő tudásuk ahhoz, hogy megértsék, mi a nő teste, és mi történik benne az erőnléti edzés alatt és után. Ezért találkozunk a gyakorlatban azzal a véleménnyel, hogy a nők és a férfiak erőnléti edzése azonos lehet, hogy a nők ugyanúgy edzhetnek és étkezhetnek, mint a férfiak. Hiba, barátnők!
Az edzők (sok oktatóval ellentétben) tudják, hogy a nőknek (és ezt biztosan tudjátok megjegyzéseim nélkül) nemcsak a testük láthatóan más, mint a férfiaké, hanem más a hormonrendszerük is, az izomtömeg aktiválásának és regenerálásának képessége, sőt a különbségek is. d megtalálja az izomtömeg összetételét, a gyors és a lassú izomrostok arányát is - és ez még nem minden a különbség! Továbbá, ha egy edző azt mondja, hogy a nőknek ugyanúgy kell edzeniük, mint a férfiaknak, ne bízzanak benne és keressenek edzőt. Mindannyian egyénileg összeállított edzéstervek szerint edzenek, amelyek figyelembe veszik az Ön céljait, és a képzésen és a genetikai hajlamon kívül alkalmazkodniuk kell az edzés ciklusához, az edzés periodizálásához stb. Hogyan? Példa? Ha könnyebben izomzatot szerez a fenekén, akkor nem kell aggódnia a heti három vagy négy popsi edzés miatt - jobb, ha a teret annak a testrésznek szánja, amely elmarad.
Ma azokra a nőkre fogunk összpontosítani, akik edzenek, hogy változást érjenek el a test megjelenésében - a testépítés nemcsak testépítés, hanem fitnesz, test fitnesz, bikini fitnesz is. Tehát hogyan kell a nőknek tovább haladniuk, ha az erőedzés maximális hatását akarják elérni (a test megjelenésének megváltozása formájában)? A válasz - határozottan nem ugyanaz, mint a férfiak. Különbözőek vagyunk, és hidd el, többet tehetünk, mint a férfiak! És 9 okom van arra, miért van ez így. Hogy van?
- a nőknek több zsírt kell fogyasztaniuk
- a nők több ismétlést is képesek kezelni
- a nők nagyobb edzésmennyiséget képesek kezelni
- a nőknek kevesebb robbanásveszélyes edzést kell végezniük, mint a férfiaknak
- a nők jobban reagálnak a kardióra alacsonyabb pulzuson, mint a HIIT-re
- a nők kényelmesebbek a súlyemelés lassabb, ellenőrzött tempójában
- a nők jobban tolerálják az edzés okozta metabolikus stresszt
- a nőknek nincs szükségük ilyen hosszú szünetekre a szettek között
- a nők gyorsabban regenerálódnak és gyakrabban tudnak edzeni
Ma megvitatjuk az első 4 okot. Menjünk hozzájuk szépen fokozatosan.
1. A nőknek több zsírt kell fogyasztaniuk
Edzés közben a nők többet merítenek az étrend zsírjából és kevesebbet a szénhidrátokból és a fehérjékből ugyanolyan edzésintenzitással, mint a férfiak. Gyakran találkozunk olyan lányokkal és nőkkel, akiknek a zsírbevitelük nullára korlátozódik, és ezek a "nullák" több napig tartanak. Az egyik oka annak, hogy ez az állapot kedvezőtlen, az, hogy amikor visszanyerik a zsírt, a lányok testüket olyan állapotba hozzák, ahol minden zsírjukat "rosszabb időkre" tárolják.
A második ok az, hogy bizonyos típusú vitaminok (például A és D) zsírban oldódnak, ezért a nők öntudatlanul ártanak maguknak - elveszik a bevitelüket. A nőknek azonban azt is szem előtt kell tartaniuk, hogy a férfi és a női test között nemcsak az idegrendszerben, hanem a hormonrendszerben is van különbség. Például az adrenalin kevesebb zsírt éget el a férfi testben, mint a nőstényben, és a nők étrendjében több zsír is jótékonyan hat a hormonális és a szív- és érrendszeri egészségre. Még egyértelműbb példa, hogy azonos súlyú férfiaknál a zsírszázalék gyakran alacsonyabb, mint a nőknél, ami annak köszönhető, hogy a nőknél több ún. esszenciális zsír, amely az izmok része - tehát ha korlátozza a zsírbevitelt, a test is merít az izmaiból.
Ezenkívül a nők alacsony zsírtartalmú étrendje elősegíti az emlőzsír csökkenését, mivel csökken az ösztradiol és az IGF-1 hormon szintje (ezek a hormonok a mellmérettel társulnak azoknál a nőknél, akik nem szednek fogamzásgátlást) - a mellzsír vesztesége nem csak méretben, de kisebb szilárdságban is tükröződik. örülnél neki? Megállapítottam, hogy sok lány automatikusan magasabb mellrák kockázatával jár a magasabb zsírtartalmú étrendekben, de ez nem így van. Miért?
Tanulmányok kimutatták, hogy az olyan zsírok, mint az olívaolaj, általában megvédik a testet a rák ellen. Tehát, ha olyan nő vagy, aki edzés közben nem dohányzik, nem iszol túlzottan, egészségesen táplálkozol és testmozgolsz, nincs okod aggodalomra a magasabb zsírtartalmú étrendben. A zsírban gazdagabb étrend azért alkalmas a nők számára, mert azoknál a nőknél, akik több étrendet fogyasztottak étrendjükben, az éhségérzetet 15% -kal enyhítette - kevesebb éhség, kevesebb étrendi bűnök. Ugyanakkor a zsír sokkal egyenletesebben tárolódik a női testben, mint a férfiaknál, mert a nőknek természetesen jobb az anyagcsere-egészségük.
A nők számára a magasabb zsírtartalmú étrend is előnyösebb, mert a női test zsírjai nem csökkentik ugyanolyan mértékben az inzulinérzékenységet, mint a férfiaknál - itt ismét visszatérünk az ösztrogénre, amelynek nagy szerepe van. Segít megelőzni a gyulladásokat, zsírégetést és ugyanolyan szinten tartja az inzulinérzékenységet. Ha több zsírt eszel, kevesebb szénhidrátot és kevesebb fehérjét - de ez rendben van. A nőknek több okból nincs szükségük ugyanolyan magas fehérjebevitelre, mint a férfiak. Mit?
A testmozgás során a nők kevesebb fehérjét oxidálnak, mint a férfiak, és éhezéskor is kevesebb fehérjét égetnek el. A metaanalízisek azt is kimutatták, hogy a test fehérjeszükséglete csaknem 10% -kal alacsonyabb a nőknél, mint a férfiaknál. Visszatekintve ezt csak megerősíteni tudjuk - a nők valószínűleg evolúciós szempontból jobban hozzászoktak az alacsonyabb fehérjebevitelhez, mint a férfiak. Ezenkívül hiba, ha a fehérjebevitel az ún. testtömeg - jobb választani az ún nem zsíros testtömeg, azaz. zsírmentes súly. Ebben az esetben pontos információkat kap arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének. Vigyázzon azonban - ha zsírzöldet ad, az nem azt jelenti, hogy be kell tartania a keto diéta szabályait! Még akkor is, ha a nőknek nincs szükségük ilyen magas szénhidrát- és fehérjebevitelre, és ezáltal megnyitja az utat a zsír számára, ez nem azt jelenti, hogy a nőknek gyorsan csökkenteniük kellene a szénhidrát-bevitelt napi néhány grammra, vagy nullára kell vonniuk.
A keto diétának is vannak horgai, és bár szinte minden női magazinból kiugrik rólad, számukra nem ideális. Vlado Zlatoš, aki véleményem szerint az egyik leggazdagabb tapasztalattal rendelkezik az ilyen típusú étrenddel kapcsolatban (ha nem is a leggazdagabb), cikkeiben rámutat, hogy a ketoevés problémát okozhat a nőknél a menstruációs ciklusokkal vagy az ideiglenes hajhullással. Beszél a keto evésről is, mint a terápia és az életmód egyik formájáról, amely egy ideiglenes "próba" során nem hozza meg a kívánt hatásokat, és ezért nem fog fogyni kilókból, amit sok lány szeretne elérni. Ha zsírvesztésről van szó, természetesen meg kell tartani a kalóriadeficitet - enélkül nem lehet.
2. A nők több ismétlést kezelnek jobban
Észrevetted már, hogy ha egy barátoddal edzel, akkor több ismétlést tudsz végrehajtani, mint ő, ha a maximális értékednek ugyanazt a százalékát használod egy ismétléshez? Nem? Koncentrálj rá, és meglátod, hogy nekem van az első. Természetesen ez nem mindig így van, de ez az izomrostok típusával kapcsolatos tény - a képzetlen férfiaknak több gyors az izomrostjuk (amelyek gyorsabban elfáradnak), a képzetlen nőknél több az izomrost (ami lassabban fárad el) ). Az erőnléti edzés fokozatosan különbözteti meg az izomrostokat - nőknél általában az 1-es típus dominál, amelyet a magas színszámú myoglobin miatt piros szín jellemez (ezek sok oxigént és mitokondriumot is tartalmaznak; ezeket a rostokat lassú izomrostoknak nevezzük) - aktiválod nagyobb számú ismétléssel).
A férfiaknál a gyors izomrostok vannak túlsúlyban, de tovább osztódnak gyorsabb (2b) és lassabb (2a) részekre. A férfiak erőnléti edzése többek között az izomrost típusának átalakulását eredményezi - a 2b rostok idővel átalakulnak 2a rostokká, amelyek állóképessége lényegesen alacsonyabb, mint az 1. típusú rostoké. Az 1. típus dominál azoknál a sportolóknál, akik genetikailag hajlamosak a hosszú -távolsági futások, a sprinterek között a 2. típus dominál.
Mivel a nőknek több 1. típusú izomrostjuk van (vagyis azok, amelyek később elfáradnak), az ismétlések száma befolyásolja hatékonyságukat. Annak érdekében, hogy az ilyen szálakat ne csak aktiválják, hanem kimerítsék is, nagyobb számú ismétléssel kell gyakorolniuk őket. A nők természetes potenciáljának kiaknázásának receptje tehát egyértelmű - használjon több ismétlést egy sorozatban, minden játékhoz.
3. A nők nagyobb edzésmennyiséget képesek kezelni
A 2. pont mellett van még egy tény - a nőknek nemcsak több az lassú izomrostjuk, hanem keresztmetszetükben is nagyobbak, mint a 2-es típusú izomrostok, és nehezebben fáradnak el. Az a tény, hogy a nők több gyakorlatot, sorozatot, ismétlést tudnak végrehajtani (vagyis nagyobb edzésmennyiséget képesek kezelni, mint a férfiak), és hetente több napot gyakorolhatnak, nem csupán az izomrostok érdeme, amelyek képesek ellenállni a fáradtságnak. A nőknek előnyös az ösztrogén is, amely esetükben antikatabolikus, csökkenti a fehérje lebomlását edzés közben, és megvédi az izmokat a károsodástól. Így a nők természetesen védve vannak a túledzettségtől, még azokban az esetekben is, amikor nagyobb edzésterheléssel, nagyobb edzésmennyiséggel, azaz. nagyobb sorszámú ill. gyakorlatok egy adott izomcsoport számára.
Ezt a Paulsenaa spol. Tanulmány eredményei is megerősítették. és a Rønnestadaa spol. - az egyik csoport végezzen felsőtest gyakorlatokat egy sorozatban, a másik pedig három sorozatban. A Norvég Sportiskola Vilkomen körüli csoportja megismételte ezt az eljárást. Az eredmény? Azok a nők, akik több edzéssel edzettek, nagyobb izomnövekedést tapasztaltak. Tehát a nők jobban tolerálják az ún a feszültség alatt álló idő (TUT), ami gyakran izomkárosodást okoz - és a sérült izmok növekedéssel reagálnak erre az ingerre.
4. A nőknek kevesebb edzést kell végezniük a maximális erő/robbanékonyság érdekében, mint a férfiak
Annak ellenére, hogy a nők több ismétlést képesek kezelni és jelentős állóképességgel bírnak, jelentős hátrányban vannak a robbanásveszélyes edzésben lévő férfiakhoz képest, ahol a terhelés jelentősen megközelíti a maximális erőt (vagyis azt a terhelést, amely lehetővé teszi számukra az 1-3/5 ismétlés elvégzését sorozat). A férfiak és a nők közötti különbségek elsősorban az idegrendszerben mutatkoznak meg. A férfiak robbanékonyabbak, mert gyorsabban képesek erőt felépíteni - ez összefügg az agy mozgásirányító részével (motoros központokkal) is. Nagy terhelésű robbanásveszélyes edzés során, például erőemelésben a férfiak többször hajtanak végre ismétlést, mint a nők. A motoros központok nagyobb hatékonysága az oka annak is, hogy a férfiak jobbak, mint a nők a robbanásveszélyes sportokban.
Ezt az állapotot azonban komoly és jól megtervezett edzéssel nagyon jól orvosolhatjuk - ezt megerősíti egy tanulmány, amely 31 sportág 840 csúcs atlétáját hasonlítja össze, és bebizonyítja, hogy egyenértékű testsúly mellett a nők ugyanolyan erősek voltak, mint a férfiak, és csak nagyon kis százalékkal voltak kevesebbek robbanó. Így a férfiak erősebbek a robbanóképesség és a dinamika edzésében, de nem negatív fázisokban és izometrikus edzésben, még akkor sem, ha nagy terhelés mellett hajtják végre őket. A nőket szintén nehezebb regenerálni a maximális erőhöz közeli terheléssel végzett edzés után (természetesen könnyebb regenerálódásuk ellenére), és a nagy intenzitású sprint edzés utáni regeneráció nőknél akár 72 órát is igénybe vehet. Természetesen ez érvényes az erőnléti edzésre is, ha olyan terheléseket használnak, amelyekkel képesek kezelni a maximális számú ismétlést 1-3/5 között.
Az ismétlések száma (a terhelés megfelelő magasságával - tehát nincsenek kis súlyok, barátnők!) A 10/12-15 tartományban egy sorozatban 3-5 sorozat és izomcsoportonként 2-4 gyakorlat ez az út hogy a nőknek a kezdő edzéstől a legfejlettebb sportolók edzéséig kell járniuk.