Larry Scott, az első Mr. Olympia 1995-ben megjegyezte: "A testépítés 90% -ban táplálkozási szempontból" - mondta Shawn Ray 1993-ban: "Az edzőterem, a súlyok, az edzés, a pihenés, az alvás és különösen a táplálkozás különös figyelmet igényel, minden nagy fegyelmet ró az emberre." tudja miről beszél. Mindezen dolgok napozásával sikerrel jár a testépítésben.

alacsony zsírtartalmú

A legendás testépítő, az IFBB egykori szakembere, Robby Robinson még azt mondta: "A táplálkozás minden."

A fiatal testépítők nincsenek teljesen tisztában annak fontosságával, és nem fordítanak annyi figyelmet rá, mint amennyit megérdemel. Növekedésüket ekkor komolyan veszélyezteti, különben nem látnak olyan növekedést, amely minden edzés és főleg táplálkozási szabály betartása után következne.

A következő cikkben megismerheti azokat a hibákat, amelyeket a legtöbb fiatal testépítő elkövet.

Túl sokat esznek

Mindannyian tudunk valamit a biológiáról. A felesleges kalória zsírraktározáshoz vezet. A túlevés az első hiba, mert az anyagcsere lelassulásához vezet. Ezenkívül a zsír a testépítő vezető ellensége, míg az izom kívánatos.

Egyél naponta legalább 6-szor, és ossza fel az ételt kisebb adagokra. Az anyagcserét kedvezően fogja beállítani a maga javára. Egyél okosan. A válogatott étel a siker alapja, mindenféle tápanyagra van szükség. Koncentráljon a fehérjebevitelre, válasszon inkább összetett szénhidrátokat, és a zsíroknak is pótolhatatlan helyük van a táplálkozásban. Ezek közül a legfontosabbak a növényi zsírok (olíva-, napraforgó-, lenmagolaj), majd az állati (hús). A tápanyagok arányának a versenyidőszakon kívül 40/40/20 körül kell lennie a fehérje/szénhidrát/zsír tekintetében.

Túl keveset esznek

Ha túl keveset eszel, akkor ugyanaz, mint ha állandóan túledznéd magad. Fiziológiailag lehetetlen izomot építeni, ha nincs elegendő tápanyag az építéshez. Olyan, mint egy kőműves, akinek nincs tégla házépítéshez. Nagy mennyiségű fehérje, szénhidrát és természetesen zsír elengedhetetlen az izomépítéshez. Ezért növelje az étrendben ezeknek az alapvető tápanyagoknak a mennyiségét. Túl keveset eszel anélkül, hogy növelnéd a kalóriabevitelt, és soha nem építesz izmokat.

Tény: A fehérje izomsejt, nélkülözhetetlen az izom regenerációjához és felépítéséhez. A trükk az, hogy csak tiszta fehérjét akarsz fogyasztani, a fehérjék és a zsírok szoros szimbiózisban élnek együtt.

Hús, hal, csirke és egyéb baromfi, ezek az elsődleges fehérjeforrások elrejtik a zsírokat is. Azok, akik feleslegesen fogyasztják ezeket a nagy energiaforrásokat, szintén eldugultak artériákkal és magas koleszterinszinttel rendelkeznek. Szüksége van alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokra. Alacsony zsírtartalmú tej, tojásfehérje, steak vágózsírral, halhús lesz, és természetesen a testépítők számára nélkülözhetetlen - fehérjepor (fehérje). Ezek az ételek erős, tiszta fehérjeforrásokat jelentenek. Kezdettől fogva fogyasszon 1 - * 1,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Számolja ki ezt a mennyiséget, és ossza el a napi elfogyasztott étkezések számával. Fokozatosan ad hozzá fehérjét, mivel az erő és az izommennyiség növekedni fog.

Helytelen ételkészítés

Még akkor is, ha jó szándéka van, és jó alacsony zsírtartalmú ételt szeretne elkészíteni - például a csirkét, el fogja követni azt a hibát, hogy megkezdi sütni. A hús sütés közben kezd befogadni a zsírt, és alacsony zsírtartalmú étkezés helyett kalóriatartalmú zsírbomba van.

Testépítőként képesnek kell lennie arra, hogy egészséges ételeket készítsen magának. Sok testépítő nem tud főzni (sőt versenyző testépítők). Nagy hiba! Miért kell rabja lenni annak, aki főz neked, vagy éttermekben vagy gyorsétteremben. Szerezzen be egy szakácskönyvet, lehetőleg testépítő recepteket, és készítsen ételt. Szerezzen be mindent, amire szüksége van, és dolgozzon.

A fiatal testépítőket alig érdekli az edzéstechnika, az emberi test anatómiája, a táplálkozás és a táplálékkiegészítés elve sem. A táplálkozás nagyon tág téma. A testépítőnek tudnia kell a fehérjeforrásokról, a szénhidrátok típusáról (egyszerű, összetett és összetett), a zsírokról, természetesen nem szabad megfeledkeznünk a mikroelemekről - vitaminokról és ásványi anyagokról.

Maga a fejezet kiegészítés lesz. A táplálék-kiegészítők mai piaca nagyon nagy, és a vállalatok különféle termékeket kínálnak izomnövekedésre, fogyókúrára stb. Minden jó testépítőnek teljesen és biztonságosan kell orientálódnia ebben, a lehető legtöbbet tudni minden egyes anyagról, és természetesen követnie kell a legújabb trendeket.

Túl sok cukor és zsír

Ez két démon az étrendben. A zsír a legerősebb kalóriatápanyag, egy gramm 9 kcal-t tartalmaz. A zsírt nehéz figyelmen kívül hagyni. Ezért egy testépítőnek el kell távolítania a húsból a látható zsírt, ha diétát akar követni.

Itt a testi funkciók széles skálájához szükséges (a vitaminok feloldódnak benne, anabolikus hormonok - tesztoszteron stb.) Termelését okozzák. Akkor is fogyasztunk zsírt, ha alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat fogyasztunk - vagyis csirkéből vagy hal.

Ha étrendjében felesleges a cukor, az azonnal zsírokká alakul. A cukor rendelkezik ezzel a képességgel, és ez viszonylag gyorsan megtörténik. Néha előfordul - és sokan nem tudják -, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek néha veszélyesebbek lehetnek, mint maga a zsír. Miért? Például az úgynevezett "alacsony zsírtartalmú" joghurtok - klasszikus példa. Bár 0,1–0,3% zsírtartalmúak, sok egyszerű cukoruk van, amely helyettesíti a zsírt. Mint fent említettük, ez a cukor nagyon gyorsan zsírrá alakul. Tehát nem minden arany, ami csillog.

Túl kevés a víz

Mint tudjuk, a test 67% -ban vizet tartalmaz, ezért elegendő vizet kell innunk a nap folyamán. A nappali hidratálás nagyon fontos, a víz felfrissül és kering az izmokban. Ez mozgékonyabbá teszi őket, sok ásványi anyagot és tápanyagot hoz számukra. Igyon edzés közben is - igyon 200 ml vizet 20 percenként. Minden nap legalább 4 liter vizet kell inni.

A pozitív nitrogén egyensúly fenntartásának elmulasztása

A pozitív nitrogénegyensúly olyan fiziológiai állapot, amelyben az izomnövekedés virágzik. Hogyan lehet ezt elérni? Adjon testének rengeteg tápanyagot 2-3 óránként. Az emberi test akkor működik a legjobban, ha rendszeres időközönként ugyanolyan adag étellel látják el. Ennek az ételnek elsősorban minőségi fehérjékből és szénhidrátokból kell állnia.

Hogyan eszik folyamatosan 2-3 óránként, amikor munkahelyi, családját gondozza vagy globális problémákat old meg? Egy fehérjeszelet és egy üveg zsírszegény tej helyettesíthet 50g fehérjét és 50-100g szénhidrátot. Mennyi ideig tart enni egy elkészített szendvicset vagy inni egy fehérjeturmixot?

Vagy enni egy darab gyümölcsöt vagy egy adag csirkemellet rizzsel? Készítsen elő néhány csomag ételt, fehérje turmixot, egy rudat és egy üveg tejet, és jól ápolt lesz. Ha fenntartja a pozitív nitrogén egyensúlyt, a test készen áll a növekedésre.

Az étkezési feltételek betartása

Az egyensúlyhiány uralkodik a mai világban. Az élelem fogyasztása sem kivétel. Az élelmiszerek egyensúlyát másként magyarázzák el neked, mint a táplálkozási szakembereket, és másképp, mint a testépítésben részt vevőket. A második csoport szerinti optimális étel tiszta fehérjéből, komplex szénhidrátokból és rostokból, valamint minimális mennyiségű zsírból és egyszerű szénhidrátból áll. Az étrend egyensúlya azonban egyéntől és testtípustól függ.

Vannak, akik nagyon érzékenyek a szénhidrátfogyasztásra, és feleslegük puffadást okozhat. Mások számára előnyös a burgonyából és rizsből álló étrend. Az anyagcseréd hogyan dolgozza fel az ételt, egyedi, és ugyanúgy, mint a magasságod vagy a szemed színe. Meg kell határoznia, hogy milyen ételnek van megfelelő hatása. Hogyan lehet meghatározni az ételek megfelelő arányát? Az energia körülbelül 50% -ának szénhidrátból, 35% -ának fehérjéből és 15% -nak zsírokból kell származnia. Ez egy jó kiindulópont, és a táplálékfelvétel gondos figyelemmel kísérése mindenképpen plusz.

Ez az izomépítés és a zsír csökkentésének a célja. Tehát hogyan határozhatja meg ezt az arányt könyv és számológép nélkül? Minden étkezésnek kb. Így kell kinéznie: A fele adag szénhidrátnak kell lennie. Ebből a polkából összetett szénhidrátok (rizs, burgonya) és a másik fele rostos szénhidrátok (brokkoli, saláta, bab) lesznek. Az adag másik felének tiszta fehérjének kell lennie (bőr nélküli csirke, pulyka, hal). Ne aggódjon a 15 százalékos zsír miatt. Csak ott van.

Mindannyiunknak vannak olyan táplálkozási hiányosságai, amelyek segítenek felzárkózni a minőségi kiegészítőkkel. Minden fontos sportoló használja őket. A kiegészítők használatával kapcsolatos zavartság és viták sok edzőt elriasztanak, és ez tévedés. Mindenképpen rendelkezésünkre áll egy minőségi fehérjepor, egy több szénhidrátot tartalmazó kiegészítő és egy szárított májtabletta. Ezek a kiegészítők csodákat fognak okozni a regenerációban, az edzésben és a megjelenésben.

Szerző: Matt Danielsson

Üdvözöljük a vas játékkal kapcsolatos információk megtalálásában. Jozef Svitok vagyok, és alapítója vagyok a POWER-SPORT cégnek, amely 2007 óta működik a szlovák piacon. Vállalkozásomon keresztül erősítő sportokhoz, fitneszhez, atlétikához tervezett segédeszközöket és termékeket kínálok és értékesítek. Aktívan versenyzem az erőtriatlonban, és más emelőkkel együtt védem a szlovák zászló színeit hazai, nemzetközi és világversenyeken. Több erős amatőr férfiban is versenyeztem. Tehát hadd üdvözöljem Önt a POWER-SPORT weboldalon, és a legjobb minőségű termékek széles választékát kínálom Önnek, amelyeket világszerte az erőemelő és élsportoló használ.

A POWER-SPORT portál elsődleges célja a minőségi tartalom. Igyekszünk érdekes cikkeket lefordítani és megírni, amelyek továbblépnének. Teljesen ingyenesen tesszük ezt az Ön számára, és örülünk, ha portálunk segíti a "Légy erősebb minden nap" - "Minden nap erősebb" küldetésedet is.

Portálunkon a legjobb minőségű termékeket áruljuk erő-sportok számára. Számos e-boltban találhat hasonló termékeket, de csak néhány eladó tudja, mit árulnak egyáltalán, és tanácsot adhatnak választásukhoz. Akár az amatőr, akár a profi, vagy a fitnesz szintre fókuszál, megtalálja a számára legmegfelelőbbet.

Amit nálunk talál:

A Metal Sport & Wear márka a világ egyik vezetője az erőemeléshez szükséges speciális berendezések gyártásában. Ezek a termékek azonban alkalmasak a rendszeres testedzők és az edzőtermi látogatók számára is, akik értékelhetik az edzés kiegészítők első osztályú minőségét.

Kínálatunk a szlovák POWER-SPORT márka eredeti termékeit is magában foglalja, amely ötvözi termékei professzionális minőségét és hosszú élettartamát. Személy szerint térd- és csuklókötéseket, testedző öveket, hasítókat és horgokat ajánlok, valamint egyéb edzéstartozékokat, amelyeket részletesebben az e-üzletünkben láthat.

Küldünk árut Csehországba és más szomszédos országokba is. Örömmel újraszámoljuk az árinformációkat és tájékoztatjuk Önt a küldemény elküldése előtt.