A CrossFit alkalmazásával hogyan és miért kell kezdeni, és hogyan lehet összeállítani egy edzéstervet a Lucky cikkében olvashat. Ma egy kicsit mélyebben megvizsgáljuk, konkrét példákat hozunk a CrossFit WORKOUT-ra, és elmagyarázunk néhány rövidítést, amelyet széles körben használnak a CrossFit közösségben, és amelyekben a kezdők gyakran tapogatóznak.

edzések

Az első parancsikon, amellyel a CrossFit legtöbb újonca találkozik, a "WOD". WOD (néha Wodkának is nevezik), azaz "edzés a nap", a" napi edzés "fordításban egy olyan edzést jelent, amelyet egy adott tornateremben írnak elő egy adott napra. Mindenki, aki eljön egy csoportos órára, gyakorolni fogja ezt az edzést.

A CrossFit szépsége, hogy mindenki minden edzést gyakorolhat. Akár középiskolás, akár profi triatlonista, akár diák, akár tanár vagy kétgyermekes anya, minden WOD megfelel Önnek. Csak az adott edzés és az előírt gyakorlatok módosításának változatai térnek el. Példaként mutatjuk be - ha vannak hajtókarok az edzésen, akkor a kiképzett egyén a klasszikus férfi hajtókarokat gyakorolja, míg az idősebb túlsúlyos hölgy a fogantyúk női változatát választja. Amikor a gyakorlók várják az olimpiai tengelyes, kettlebell vagy egykarú gyakorlatokat, mindenki kiválaszthatja a számára megfelelő súlyt. Így módosíthatják az összes olyan gyakorlatot, amelyet a CrossFit tréningeken találunk.

A CrossFit első látogatásakor gyakran összezavarodunk, ha egy táblára írunk, ami véletlenszerű és zavaros betű-kuszaságnak tűnik. Ne aggódjon, minden rövidítésnek megvan a maga logikája és jelentése, és hamarosan emlékezni fog rájuk - különösen miután kipróbálta a jelentését a gyakorlatban. ?

Az edzésekhez kapcsolódó parancsikonok

Néhány CrossFit edzésnek saját neve van. Ezek olyan edzések, amelyeket állandóan ugyanabban a formában, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ismétlések számával és időkupakkal képeznek, és jó, ha az eredményüket rögzítik azok befejezése után. Miért?

1. Úgy vannak kialakítva, hogy értékeljék a sportolók fejlődését - így többször gyakorolva láthatja, hogyan mozog,

2. Lehetséges összehasonlítani őket a világ minden tájáról érkező crossfiterekkel:)

A benchmark edzéseket nem túl gyakran hajtják, mivel azok nagyon összetettek. Mindössze annyit kell tennie, hogy évente egyszer át kell néznie néhányat, és ez általában a legtöbb hivatalos CrossFit tornateremben van. A leghíresebb viszonyítási alapok valószínűleg a "The Girls" (lányneveket viselő WOD) és a "The Heroes" (elesett katonákról, rendőrökről, mentőkről és tűzoltókról elnevezett edzések emlékük tiszteletére). A referenciaértékeket aszerint is felosztjuk, hogy mit kell tennünk - csak a saját testünk, tengelyünk, kettlebellünk súlya .

PÉLDÁK A KEZDŐ BETEGEK SZÁMÁRA

Ha izgatott vagyok a referenciaértékek leírása miatt, és szeretnék kipróbálni néhányat, íme néhány példa, amely a kezdő crossfiterek számára is megfelelő, mert nem tartalmaznak műszakilag igényesebb gyakorlatokat.CINDY

5 felhúzás (5 bal)
10 push-up (10 kattintás)
15 guggolás (15 csepp)

WOD, amely valószínűleg a kezdők számára a legjobb, mert saját súlyával teszteli az alapvető mozgásokat.

ANNIE

50-40-30-20-10
Dupla alsó
Felülések

A CrossFit egyik alapeleme a kötélugrás. A dupla hinták az egyik legkönnyebben elsajátítható készség. Ha még mindig nem tudja kezelni a dupla hintákat, akkor kétszer annyi egyszerű ugrókötelet használhat.

MURPH

1 mérföldes futás (1 mérföldes futás)
100 felhúzás
200 push-up (200 kattintás)
300 guggolás (300 guggolás)
1 mérföldes futás (1 mérföldes futás)

A Murph mindenki számára alkalmas, aki legalább egy kicsit formában van, és csak saját testével akarja gyakorolni az edzést. A gyakorlatok megfelelő változatának kiválasztásakor mindenki gyakorolhatja.

LESI

5 forduló idő:
30 Burpees (30 angol)
20 hátsó guggolás, 50/30 kg (20 hátsó guggolás)
10 szigorú felhúzás
200 m futás (200 m futás)
1 láb nélküli kötélmászás (1 lábmászás láb nélkül)

Lesi abban különleges, hogy a Foxtrot-oszlop elesett katonái tiszteletére hozták létre. Próbálja ki ezt az edzést, és tanulja meg, hogyan emlékezzen rájuk.

A WOD-ot is felveheti az edzésprogramba/splitbe, ha nem csinál crossfit-et. Javítani fogja testalkatát, felrúgja az égést és sok endorfint szabadít fel!

A cikk szerzője Andrea Skolková.