Deszka egy jól ismert gyakorlat, amelyet a nagyközönség csak néhány évvel ezelőtt vált ismertté. Hatékonyságának és viszonylag könnyű kialakításának köszönhetően a fitnesz rutinok népszerű részévé vált, erősítő, de fizioterápiás gyakorlatsorokkal is. A deszka elsődleges előnye az erősíti az izmokat az ún statikus kitartás, és így a deszkán nem hajtanak végre dinamikus mozgást. Ez a tény különösen az elhízásban vagy más egészségügyi problémákban szenvedőknek segíthet, amelyek nem elégedettek a dinamikus terheléssel. A deszka több okból is megfelelő választás lehet. Leggyakrabban azzal a ténnyel találkozunk, hogy a beteg elhízástól szenved, az ízületek pedig dinamikus aktivitástól szenvednek. A deszkán az ízületi fájdalom nélkül is meg lehet erősíteni a mély stabilizációs rendszer izmait, különösen az alsó végtagok ízületeit.

hasi izom

Plank: A gyakorlat helyes és helytelen végrehajtása

Deszka elsősorban a mélystabilizációs rendszer izmait erősíti, és így a hasüreg izmai (hasizmok), kismedencei izmok, de szintén gerinc . Ennek eredményeként jelentősen hozzájárul a gerinc vitalitásához, és szinte mindenki számára ajánlott elvégezni. Ellenjavallatok olyan betegekhez köthetők, akiknek akut vagy krónikus problémája van a felső végtagokkal, ill legyőzték a kulcscsont traumáját, az ínszalag szakadását, vagy a lapockák deformitásaitól szenvednek. Deformációk esetén ill. a lapátok helytelen helyzete, a páciens súlyos fájdalmaktól szenvedhet, amikor a deszka alatt átengedett nyomás egyenetlenül jut át ​​a végtagokra, ezáltal egyensúlyhiány alakul ki.

Szinte az összes hasi izom, nevezetesen az izom bevonása haránt hasi izom, egyenes hasi izom, a külső ferde izom és még én is has, pontos pozíciót igényel. A "deszkának" is fordított deszkának nagyon sajátos álláspontja van, amelyet fenn kell tartani, hogy a lehető legjobb hatékonyságot érjük el, és hogy ezzel a gyakorlattal ne ártsunk magunknak.

A deszka gyakorlatok helyes végrehajtásának alapelvei

  • Tegye magát a hajtókar helyzetébe, miközben a könyökén csúszik. Tartsa szét a medence szélességét, tartsa a kezét a válla alatt (90 fokos szögben vannak)
  • A fejnek és a fenéknek egy vonalat kell alkotnia, így kiegyenesedni, megerősíteni a hasat és az ágyéki részt
  • Tiszteletben kell tartani a gerinc természetes lordosisát (görbületét), és ezért nincs beesett mellkasa, de a gerinc területének teljes részét meg kell erősíteni (a hasüreggel együtt).
  • A medencét egy vonalban tartjuk a nyakkal, és figyelünk a leggyakoribb hibára - a fenekének az űrbe ragasztására

A megfelelő testmozgás fontos része lélegző . A megfelelő légzés pozitívan befolyásolhatja a teljesítményt. Lélegezzük a deszkát rendszeresen, enyhe belégzéssel a rekeszizomba, és így mintha a hasban lenne. Kerülje a szabálytalan légzést vagy a teljes lélegzetvisszafogást.

Deszka és hatékonysága

Az, hogy mennyire hatékony a deszka, főleg attól függ, mennyit maradunk ebben a helyzetben a gyakorlat helyessége . Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, akkor a hát és a fenék izmait is bekapcsolja. Ha épp egy deszkagyakorlattal indul, javasoljuk az ellenállás kiépítését és tarts ki fokozatosan. Nem baj, ha deszkával kezdjük, ahol körülbelül 10 másodpercig statikus helyzetben maradunk. Fokozatosan meghosszabbíthatjuk ezt az időszakot.

A testgyakorlás utáni fájdalom normális, ha az izom vagy az enyhe izomfájdalom határain belül jelentkezik, amelynek kb. 3 nap múlva kell elmúlnia. A mozgásszervi rendszerhez kapcsolódó, más jellegű fájdalom Nem helyes és tanácsos konzultálni az állapottal gyógytornászával, valamint akkor is, ha teste legyőzte a traumát.

Mennyire volt hasznos ez a bejegyzés?

Kattintson a csillagra a cikk értékeléséhez

Átlagos értékelés: 0/5. Szavazatok száma: 0

Még nincs értékelés! Legyen Ön az első, aki értékeli ezt a bejegyzést.