Kiskorától kezdve, függetlenül attól, hogy milyen sporttal kezdtem el foglalkozni, a nyújtás volt az alapja minden edzésnek (akkor még ezt neveztük nyújtásnak). Nem érzem magam olyan öregnek, de akkor csak a nyakamat csavarta, gyengéd lendületekkel előrehajolt vagy a mellkasomat az ülés lábujjaihoz húzta. És hosszú évek óta semmi sem változott. Akkor a statikus nyújtás volt a király.

A változások az elmúlt évtizedben változni kezdtek. Eleinte a haladóbb edzők megértették, hogy valami baj van az ilyen izomfeszítéssel, később fokozatosan leginkább. A teljes edzés előtti kezdeti tevékenységként a statikus nyújtás fokozatosan megszólalt. Dinamikus nyújtás történt a koronában.

Csaknem tíz évvel ezelőtt találkoztam először Oxfordban a megfelelő dinamikus nyújtással. Jártunk "áramkörökre", nagy intenzitású intervall gyakorlatokra, a Brooks Egyetem tornatermébe, és az első öt perc alatt az edzőnek nemcsak sikerült bemelegítenie, hanem nyújtani is, hogy rögtön azután teljesen el tudjunk indulni. hogy. És ez valóban teljes elkötelezettség volt.

Miről szól a dinamikus nyújtás?

A statikus nyújtással ellentétben, ahol a hangsúly a feszített izom passzív, néhány másodpercig ugyanabban a helyzetben tartására helyezi a hangsúlyt, a dinamikus nyújtás aktív. Az izmok lassú és kontrollált mozdulatokkal felmelegednek és megnyúlnak, hogy jobban teljesítsenek a következő gyakorlatban. Ugyanakkor egy ilyen dinamikus megközelítés a pulzusszámot aerob szintre emeli, és elindítja az izom oxigénellátásának folyamatát. A test relaxációs módról készenléti állapotra vált.

Ezenkívül a dinamikus nyújtás két tevékenységet ötvöz, egyszerre időt takarítva meg. Nem szükséges külön időt fizetni a test felmelegedésére, majd nyújtására. Mindkettő egyszerre történik.

A dinamikus nyújtás valóban jobb?

Már 2005-ben a Hokkaidói Egyetem Humán Teljesítmény és Fitnesz Laboratóriumának Yamaguchi és Ishii csapata 11 egészséges férfival végzett kutatás során megerősítette, hogy a 30 másodperces dinamikus nyújtás 13% -kal nagyobb robbanékonyságot eredményezett a lábakban a statikus nyújtáshoz képest . 30 másodperc elég volt egy ilyen változáshoz!

Egy hasonló tanulmány, amelyet 2009-ben az Alberta Egyetemen végeztek, ezúttal 24 egészséges nővel, ugyanezeket a következtetéseket erősítette meg.

2006-ban 30 amerikai hadsereg kadétján (14 nő és 16 férfi) végzett kutatás kimutatta, hogy a dinamikus nyújtás jobb izomrobbanékonysághoz és rugalmassághoz vezetett a statikus vagy egyáltalán nem nyújtás kezelésében. Annak érdekében, hogy az eredmények a lehető legrelevánsabbak legyenek, minden résztvevő mindhárom módot átjárta. Először mindegyikben 10 percet szentelt az adott felkészülésnek, majd 1-2 percet a megnyugvásnak, majd három gyakorlatban mérték az eredményeket. Az eredmények minden résztvevő esetében azonosak voltak. Érdekes volt az is, hogy a korábbi nyújtás nélküli és statikus nyújtással végzett előadások eredményei majdnem megegyeztek.

A dinamikus nyújtás előnyei

  1. az izmokat a tervezett tevékenységhez közeli módon melegítik fel
  2. az izmok melegítése és egyidejű nyújtása jelentősen megakadályozza az izomkárosodást a statikus "hideg" nyújtáshoz képest
  3. Az izmok egyidejű melegítése és nyújtása időt takarít meg magának a gyakorlatnak a felkészülésében
  4. a dinamikus nyújtás természetesebb a testünk számára
  5. a dinamikus nyújtás szórakoztatóbb

Dinamikus nyújtás - gyakorlatok

  • Térd a térd előzetes ásásával (előre vagy a helyszínen haladva)

dinamikus nyújtás

  • Egy harapás, a kegyességet a szamárba temetve

  • Lépjen a térd mellkasához húzásával

  • Forgattyúk fordulattal

  • Egy ónkatona menetelése

  • Futás oldalra

  • Pókember kattanása

  • Mellkas nyújtás

  • Burpee egy ugrással

A statikus nyújtás teljesen alkalmatlan?

Egyáltalán nem! A fentiek ellenére a statikus nyújtásnak továbbra is helye van az edzésben. Azonban nem maga a tevékenység előtt, hanem csak annak befejezése után.

Futás vagy testmozgás során az izmok megteltek vérrel, amelynek a tevékenység befejezése után ismét el kell hagynia az izmokat. Ezt leginkább a jól ismert vágás, valamint a statikus nyújtás segíti. Ezúttal az izmok megfelelően perfundálódnak és felmelegednek, így nem sérülnek meg. Ugyanakkor az ilyen statikus nyújtás serkenti a felhalmozódott tejsav felszabadulását az izmokból.

Mi a következő?

Ezután, amikor úgy dönt, hogy kint fut, futballozik vagy edzőterembe jár, próbálkozzon néhány ilyen gyakorlattal néhány perccel előre. Mindegyikük csak 15-30 másodpercet ismétel, és nem kell több, mint 5-7 perc együtt. Látni fogja minden következő lépést, és a mozgás sokkal jobb lesz, mint valaha. És ez még csak a kezdet.

Dinamikus nyújtást is használ? Hogyan működött nálad? Mit csinálsz másként vagy jobban?