Tudod, hogyan kell bevenni őket diétába?
A legtöbb embernek még mindig az a gondolata, hogy a fehérjeitalok fő szerepe az izomtömeg növelése. Talán azért, mert a "fehérje" szó másképp érzékeli a fülünket, mint a "fehérje" kifejezés egyenértékű fogalmát. Sokan úgy érzik, hogy csak testépítőknek vagy profi sportolóknak van szükségük rájuk, és hogy egyfajta támogató anyag. Sok nő nem is nyúlna hozzájuk biztosan, mert éteri tündérek akarnak lenni, és mi lenne, ha a testépítők keze verseny előtti formában megnőne egy adag után?
Valaki az ujjain keresztül nézi őket, mert "mesterségesek" lesznek. Szóval hogy is van valójában? Miből állnak? Van-e értelme adni nekik, ha fogyunk vagy sem? Hogyan válasszuk ki a megfelelő árvizet a különböző márkáknál? Mit tájékozódj?
Alapvetően naponta egyszer egy fehérje italról beszélünk, nem pedig arról, hogy az egész napos étkezéseket fehérje italokkal helyettesítsük.
Logikus a fehérje italok használata?
Mindenképpen igen, különösen olyan helyzetben, amikor problémát jelent minőségi fehérjék megszerzése a "normális" ételekből. A fehérje italokat bárki használhatja. Ezek különféle forrásokból származó izolált fehérjék (többnyire tejsavó) változatlan formában, amelyekben például túróban találhatnánk őket.
Tehát mi az előnyük?
Különösen 100 g-nál magasabb fehérjekoncentráció és gyorsabb felszívódás esetén. Az aminosavak komplex spektrumának forrásai és elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaznak, amelyek javítják a test regenerálódását a testmozgás után. Természetesen segítenek azoknak, akiknek izomgyarapodás a célja, de mindenesetre önmagukban nem elégségesek.
Fogyáskor fő feladatuk a napi teljes fehérjemennyiség nagyon könnyű növelése, ha egyértelmű számodra, hogy az adott napon hiányzik belőlük. Így csak fehérjék kerülhetnek be az étrendbe egy fehérjeital mellett, zsírok és szénhidrátok kísérete nélkül. Ennek eredményeként hatékonyabb fogyást jelent gyorsabb anyagcserével, kevesebb éhséggel és édesség utáni vágyakozással, valamint alacsonyabb a jo-jo hatás kockázatával.
Amiből állnak?
A fehérje italok általában por formájában léteznek, vízbe vagy tejbe keverhetők. Egyes vállalatok palackokban vagy dobozokban is kínálnak már folyékony formában elkészített italokat. Használatuk még kényelmesebb, de többségük lényegesen drágább is.
A legtöbb fehérje ital tejsavófehérje alapján működik.
Tejsavó és tejsavófehérje:
A tejsavófehérjét használják a legszélesebb körben. Gyorsan felszívódik, tejből származik, minden aminosavat tartalmaz. Keresse meg a "savófehérjét" a képletben. "Gyors" fehérjének is nevezik.
Figyelem! Sokan összekeverik a tejsavófehérjét a tejsavóval.
A tejsavó nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, azaz tejcukrot vagy más szavakkal laktózt. Olcsóbb és különféle hűtött italok formájában vagy szárított formában értékesítik. Fogyáshoz és laktóz intoleranciához egyáltalán nem alkalmas.
A tejsavó a tej vízrészében található. A sajtgyártás során a zsírrészek koagulálnak és a tejsavó melléktermékként elválik. Láthatja a tejsavót, amikor folyadékként kinyitja a tégelyben érő joghurtokat a joghurt fölött.
A tejsavófehérje teljesen más, drágább és táplálkozási szempontból jobb alapanyag. A tejsavó szolgál alapul, és sok más folyamat eredményezi a kívánt eredményt, a tejsavófehérjét.
És tényleg nem nőnek nagy izmaim?
Az izomnövekedés kérdése meglehetősen összetett, de röviden: az izom növekedéséhez az idegrendszert először intenzív erőedzéssel kell stimulálni. Ezt követően a fehérjeszintézisért felelős hormonokat kiöblítik.
A testmozgás típusától függően az izomtérfogat növekedhet. Más feltételeknek is teljesülniük kell, például az energiaellátásnak, nem pedig a fogyáshoz szükséges hiánynak. Ezen kívül rengeteg pihenés, főleg alvás.
Tehát fogyáskor nem kell aggódnia az izomnövekedés miatt. A további fehérjebevitel ebben a formában biztosítja a szövetek és sejtek regenerálódását és megújulását, valamint javítja az immunrendszert.
Tehát, ha nem edz az edzőteremben, nem stimulálja az idegrendszert, bármilyen mennyiségű fehérje nem fogja biztosítani az izmokat.
A fehérjeitalok fogyás esetén a következő helyzetekben van értelme:
1. Magas fehérjetartalmú tízesek, alacsony kalóriatartalommal, alacsony zsír- és szénhidráttartalommal.
Egy adag vízbe kevert fehérje ital hozzávetőlegesen 500 kJ, 23 g tiszta fehérjét, de csak minimális mennyiségű zsírt és szénhidrátot juttat el.
Tehát, például, ha tudja, hogy ebéd közben túlzásba esett szénhidrátokkal és/vagy zsírokkal, egy fehérje ital segít kompenzálni a napi általános egyensúlyt.
Vagy világos számodra, hogy a reggelid, a tized és az ebéd nem volt olyan fehérjében gazdag, mint kellene.
2. Édes íz
A fehérje italok édes ízűek, de szinte kizárólag szukralóz- vagy stevia-alapú édesítőszerekkel édesítik őket. A nagy mennyiségű fehérjének köszönhetően az édes ízt összekapcsolja a vércukorszint stabilizálásával, és más édességekre sem fog gondolni.
Ha fehérjét szed, akkor késő este csökkenti a "kudarc" kockázatát.
3. Edzés után
Amúgy is jó ötlet, ha edzés után megiszol egy fehérje italt. Egyrészt a bennük lévő elágazó aminosavaknak köszönhetően gyorsabban megszabadul a fáradtságtól, másrészt nem éri el a "farkaséhséget", amely aztán gyakran elpusztítja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseket. Megakadályozza az izomtömeg csökkenését, amely klasszikusan kíséri a csökkentő étrendet.
4. Időhiány esetén
Az időhiány gyakori kifogás a megfelelő étrend be nem tartására. Ugyanakkor nincs semmi könnyebb, mint egy fehérje ital elfogyasztása. A következő étkezés során minden bizonnyal sok friss zöldséget vagy gyümölcsöt kell enni, de ez a trükk megakadályozza az éhezést és a túlevést, például késő este.
5. Lefekvés előtt, különösen edzés után
Késő este elmész edzeni, és akkor gondjaid vannak valamivel? Nos, nem kell enni, de egy fehérje itallal nem ront el semmit. Oda-vissza. Az anyagcseréd valamivel gyorsabban fog működni.
6. Hasonlítsa össze a tápanyagok arányát a kedvenc ételeiben
Kását, palacsintát vagy palacsintát szeretne reggelire? Miért ne, de ezek az ételek tele vannak szénhidrátokkal, és aránytalanul sok fehérje van. Még néhány teáskanál fehérjepor hozzáadásával a pontszám kiegyenlítődik és jutalmazza a vércukorszintjét, így két órán belül nem éri el a szörnyű éhség és valami édes utáni vágy.
A cikk szerzője: Michael Achberger fitnesz edző