Hogyan lehet erősíteni a felsőtestet

Az erős felsőtest ugyanolyan fontos, mint az alsó rész. Ez az összes erő- és fitneszprogram alapja, mert minden mozgáshoz stabilitást teremt.

felsőtest

Hogyan kell megfelelően edzeni

  • Minden gyakorlat előtt 10 percig melegítsen, pl. álló kerékpáron, majd végezzen dinamikus nyújtást.
  • Edzéskor fontos az a pozíció, amelyben elkezdesz edzeni. Igaznak kell lennie, hogy a gerincét természetes helyzetben kell tartania, és nem szabad betörnie semmilyen nyaktörő helyzetbe.
  • A légzésnek sima és szabályosnak kell lennie. A mozgás kezdeti fázisában, amelyben az izmok kifeszülnek, de nem lazulnak, lélegezzen be a száján keresztül, és miután leküzdötte az ellenállást (stroke, nyomás), amikor az izmok összehúzódnak, kilégezze az orrát.
  • Nagyon fontos, ill. a legfontosabb az összpontosítania a mozgásra, amelyet végez. Gyakoroljon lassan, és figyelje a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját, rendszeresen lélegezzen és főleg próbálja érezni azt az izomrészt, amelyet éppen gyakorol.

Felsőtest gyakorlatok

Deszka

Nyújtsd ki a lábad, tedd könyökeid a vállad alá merőlegesen a szőnyegre. Enyhén nyomja be őket a szőnyegbe, mintha össze akarná húzni a könyökét és a lábujjait. Koncentrálja az erőt a test közepére. Próbáljon 30–60 másodpercig ebben a statikus helyzetben maradni.

Kѕuky

A hátsó egyenes, a has feszes, a vállak hátra nyújtottak, a karok pedig szilárdak. Tartsa a tenyerét a váll szintjén, az ujjaknak kissé egymás felé kell mutatniuk, amikor a könyökkel lefelé mozognak, mutassanak az oldalra.

Rövidítők emelt lábbal

Feküdj a szőnyegen és hajlítsd a lábad térdre. Nyújtsa fel az egyik lábát, és simán tekerje köré egy overball vagy vizes palackot. A fej a gerinc meghosszabbításában van, és a szemek kilátása a megemelt láb hegyére irányul.

Bicepsz stroke

Tartsa az érintése alatt a súlyokat, miközben könyökei még mindig közel vannak a testéhez. Hajlítsa meg a könyökét, hogy felhúzza a terhelést, amíg az alkar és a bicepsz éles szögbe nem kerül.

Triceps hajtókar

Üljön le egy székre tenyerével szorosan egymás mellett. Az ujjak előre mutatnak, és ragaszkodnak a szék széléhez. A testet simán engedje le merőlegesen a padlóra, könyöke hátrafelé mutat. Az alsó fázis elérése után, amikor a könyök 90 fokos szöget zár be, emelkedjen felfelé, amíg a könyök át nem kapcsol.

Felső nyomás

Álljon félre a válla szélességében. Tegye a karokat a súlyával a feje fölé, és könyökhajlítással engedje le az alsó helyzetbe (a fülek magasságáig).

Hátsóegyenesítők

  • Használt izmok: hátegyengetők, széles hátizmok

Érintse meg a gyomrát, és kissé emelje meg a fejét, miközben a szemeit továbbra is a földön tartja. Nyújtsa ki a karját, mintha összeolvadna a vízben. Emelje a jobb lábát és a bal karját a lehető legmagasabban egyidejűleg, míg a másik bal láb és a jobb kar a földön marad. Cserélje le a következő oldalakat.

Hajtsa végre az összes gyakorlatot 15-20 ismétlés után, három sorozatban. Nagyon jó választás a körkörös edzés is, amelynek során szünet nélkül gyakorolod az egyik gyakorlatot. A szünet csak azután következik be, hogy minden gyakorlatot elvégeztek egy sorozat után, ami egy kört jelent. Háromszor hajtsa végre az ilyen áramköröket.

Statikus nyújtás

Edzés után végezze el a nyújtást. Ha van időd, akkor javasoljuk, hogy először 30 perc kardiót (szobakerékpár, evezőgép stb.) És csak ezután végezzen nyújtást.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Hogyan lehet megerősíteni a mély stabilizációs rendszert?

A test közepe és az azt alkotó izmok a test legfontosabb részei, amelyek minden mozdulatban részt vesznek.

A TRX gyakorlása az erősítés és a funkcionális edzés között rejlik

A TRX speciális felfüggesztő hevederek a funkcionális edzés keretében használt eszközök.

Hogyan lehet megerősíteni és kidolgozni a karcsú combokat

A comb edzése az egyik legnehezebb, mert viszonylag megterhelő gyakorlat, nagyszámú izomcsoport bevonása miatt.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.