Képzeld csak el:

  • Nincs több étrendi divat, amely nem működik,
  • Semmi undorító étel nem mászik fel a torkán,
  • Nincsenek elveszített harcok hőhullámokkal,
  • Nincsenek fogyási problémák.

Mi lenne, ha kihagyhatná az emberek által tömegesen tapasztalt nehézségeket és csalódásokat, miután elolvastak egy közös tanácsot, amely tanácsot ad, hogy mit egyenek, és egyenes tervük van, amely működik.

Igen, lehetséges.

Alapvetően minden egyszerű, ha tudja, mi működik és hogyan kell a gyakorlatba átültetni.

Mivel régen olyan voltam, mint te, kíváncsi voltam, hogyan működik a fogyás, mit szabad enni és mit nem szabad enni, így mindent átadhatok neked, amire szükséged van.

A legfontosabb, hogy a tudomány ellenőrizte, hogy működik-e.

Attól függ, hogy lefogy-e vagy sem

Ha megnézi az interneten megtalálható, a fogyásról általánosan elérhető tippeket, egy dolog közös bennük. Egy patán vannak. És gyakran teljesen belőle, mert nem egyeznek a tested működésével. A leggyakoribb állítások:

  • hogy egyes ételeket teljesen ki kell hagynia,
  • hogy ki kell hagynia néhány makrotápanyagot (különösen a szacharidokat),
  • hogy fel kell gyorsítanod az anyagcserédet (ami egyébként nonszensz),
  • hogy egészségesen kell táplálkozni (nem mondok nemet, de az egészséges ételek nem okoznak fogyást)
  • amit bele kell foglalnia a szuper ételek étrendjébe,
  • és a lista minden évben új hülyeségekkel és diétákkal folytatódik, amelyek ugyanolyan gyorsan elmúlnak, amint jöttek.

Az élelmiszerek önmagukban nem rendelkeznek olyan különleges tulajdonságokkal vagy összetevőkkel, amelyek felgyorsítanák az anyagcserét, és jobb/rosszabb választássá tennék őket a fogyás érdekében.

Az ételeket csak a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) eltérő értéke, az ebből eredő kalória- és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) különbözteti meg. De ha egyes ételekben több vagy kevesebb makro/mikroelem van, az nem teszi jobb/rosszabb ételké.

Ha 100 gramm X élelmiszerben több tápanyag van, és 100 gramm Y ételben kevesebb ugyanaz a tápanyag, akkor csak egyél több Y ételt, és ugyanaz lesz a hatása.

Valójában a makrotápanyagok eloszlása ​​miatt egyes ételek csak alkalmasabbak a fogyásra.

Ne feledje, hogy én írtam a megfelelőt, nem pedig azt, hogy elkezdik a zsírégetés folyamatát. A folyamat, beleértve az anyagcserét is, teljesen másképp működik. Ezeknek az ételeknek képesnek kell lenniük varázslatra annak megváltoztatására.

Valójában elsősorban az energiafogyasztásról van szó .

Ha nincs teljesen tisztában azzal, hogy mi az energiafogyasztás, egyszerűen:

  • ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget (kalóriafelesleg), hízni fog, mert a felesleges energiát zsír formájában tárolják
  • ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget (kalóriahiány), akkor lefogy, mert a szervezetnek energiára lesz szüksége a működéséhez és a zsírraktárak eléréséhez

4 tipp az ízletes, alacsony kalóriatartalmú ételekhez

Slim Pasta nem kalóriatészta

diétás

Csak 9 kalória/100 gramm

Válasszon spagetti, penne, saláta, tészta, lasagna közül

Cukor- és gluténmentes

Nézd meg a boltban

Karcsú mártások nem kalóriamártással

Csak 5 kalória/100 gramm

Többféle íz közül választhat

Nézd meg a boltban

Nem kalóriatartalmú tészta a Diet Food-tól

Csak 7 kalória/100 gramm

Spagettihez, salátához és tésztához

Nézd meg a boltban

Alacsony kalóriatartalmú szószok és szörpök a Gymbeam-től

Csak 9 kalória/100 ml

Nem tartalmaz cukrot, zsírt, glutént vagy laktózt

Fokozni fogják kedvenc ételeinek ízét

Nézd meg a boltban

Természetesen ez egy kicsit bonyolultabb, mint a be- és kimenő kalória, de ez a fogyás alapvető szabálya.

Ezért bármit megehet és fogyhat, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz.

A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor nem mindegy, hogy milyen ételt választ. Azt is megállapították, hogy nem mindegy, hogy az étrendben van-e szénhidrát vagy sem.

Ezért Mark Haub, a Kansasi Egyetem professzora 27 fontot (körülbelül 12 fontot) fogyott fehérje turmixok és olyan édességek fogyasztásával, mint a Twinkies, az Oreo és a Little Debbie. Csak kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztott.

Ez azonban nem ad mentséget arra, hogy bármit fogyasszon, mert csak az étel összetétele játszik szerepet abban, hogy egészséges lesz-e/nem.

De mindenekelőtt az a fontos, hogy mennyit eszel, mint az, amit eszel. 8 hónap alatt hosszú mennyiség és súlygyarapodás után lassan lefogytam 8 kilót 81-ről 73-ra. És ettem kebabot is, és ittam egy fél liter energiát, amely akár 55 gramm tiszta cukrot is tartalmaz.

Hogyan lehetséges? Egyszerűen. Összességében kevesebb kalóriát ettem, mint amennyit elégettem, de az étrend nagy része mégis jó étel volt, és nem gyorsétterem tápanyagok nélkül.

Mennyit ehet fogyás közben?

Tehát az első lépés az, hogy megtudja, mennyi energiát fogyaszt el naponta, amelyet teljes napi energiafelhasználásnak (CDEV) nevezünk. teljes napi energiafelhasználás (TDEE).

Nagyjából azért írok, mert egy hétköznapi embernek gyakorlatilag lehetetlen pontosan meghatározni, hogy mi a kalória, és nem is szükséges. Pontos becslés elegendő lesz az Ön számára.

Miután megismerte ezt a számot, a második lépés az energiafogyasztás beállítása úgy, hogy kisebb legyen, és ezért kalóriadeficitben szenvedjen.

Az utolsó harmadik lépés, amely választ ad arra a kérdésre, hogy mit együnk diétával, a makrotápanyagok eloszlásának helyes beállítása.

Tehát térjünk rá.

A CDEV három részből áll:

  • alapcsere-anyagcsere - képviseli azt az energiát, amelyre a normális békés működéshez szükség van, és ennek az energiának a legnagyobb része megégeti szerveit. Egyszerűen fogalmazva, ez a minimális energiamennyiség, amelyre szükség van a túléléshez.
  • a mozgás által égetett energia - testmozgás, séta, bármilyen fizikai tevékenység…,
  • az étel termikus hatása - ha valamit megeszel, meg kell emésztened, és az emésztés energiát emészt fel.

Ha hozzáadja ezt a három komponenst, megkapja a teljes napi energiafelhasználást.

Most arra lehet kíváncsi, hogy hol kell tudnia?

Szerencsére kideríteni, hogy ez nem bonyolult. A tudósok meglehetősen pontos képletekkel álltak elő, amelyek ki tudják számolni. Csak annyit kell tennie, hogy beír néhány számot az alábbi számológépbe, és kiszámítja a CDEV értéket.

A következő lépés a kalóriahiány meghatározása. A kalóriabevitel című cikkben kitérek arra, mennyit kell csökkentenie a kalóriabevitelét: hogyan állítsuk be és ne éhezzünk, de ha gyorsabb reakcióra vágyunk, csak annyit kell tennie, hogy 20-25% -kal csökkenti a kalóriabevitelt . Azt javaslom azonban, hogy kb. 20% -nál kezdje, és figyelje, hogyan reagál rá.

Ha ez elviselhető az Ön számára, akkor további 5% -kal csökkentheti a kalóriát, ami kissé felgyorsítja a fogyását. De mindenképpen ne korlátozzon többet. Éhezni fog, és hosszú távon fenntarthatatlan lesz számodra.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha például 2000 kalóriát éget el a nap folyamán, annak 20% -a 400 kalória. Más szóval, napi 1600 kalóriát kell bevennie a fogyáshoz.

Most folytassuk az utolsó lépést és ezáltal a makrotápanyagok eloszlását.

Mint már tudod, a kalóriahiány határozza meg, hogy lefogy-e vagy sem. De a fogyás nem olyan, mint a fogyás.

Míg minden étkezésnek van egy bizonyos mennyiségű kalóriája, és a nap folyamán van egy bizonyos határa, amelybe be kell illeszkednie, az is, hogy mit szeretne kinézni a fogyás végén.

Ha kevesebb a testsúlya, de testének összetétele (a zsír és az izom aránya) ugyanaz marad, az nem ad hozzá szebb alakjához. Csak a jelenlegi éned kicsinyített változata leszel.

Másrészt Kelsey Wells és más bátor nők jól tudják, hogy nem olyan font és izmosak. Fotóik bizonyítják az egész világ számára.

Ugyanez vonatkozik a férfiakra is. Kalóriadeficit esetén kevesebbet tud majd mérni, de jobb alakja nem lesz.

Amit igazán szeretnél, az az, hogy zsírégetsz és nem veszítesz izmokat, mert kalóriahiány esetén a tested hajlamos az izmok elvesztésére .

Emiatt a makrotápanyagok megfelelő arányával is rendelkeznie kell, és ideális esetben tartalmaznia kell erősítő edzéseket is .

A makrotápanyagok ideális arányát részletesebben tárgyalom, például ebben a két cikkben, de annak felgyorsítása érdekében, ha most nincs idő rájuk, a fogyáshoz szükséges makrotápanyagok ideális aránya a következő:

  • Fehérje: 2-2,5 gramm fehérje kilogrammonként,
  • Zsírok: 0,5-0,6 gramm zsír kilogrammonként,
  • Szénhidrátok - a fennmaradó energiafelvétel.

Azonban semmi sem kőbe vésett, és az arányt a rugalmas étkezés elvei alapján állíthatja be .

Azonban nem szabad csökkentenie a fehérjét, mert leginkább ezek segítik az izomtömeg fenntartását.

És hogyan lehet kiszámítani a makrotápanyagokat?

Ez semmi bonyolult.

Minden étel és folyadék, a víz/ásványvíz kivételével, bizonyos mennyiségű makrotápanyagot tartalmaz, és minden egyes tápanyag bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Kimondottan:

  • Fehérje - 4 kalória
  • Szénhidrátok - 4 kalória
  • Zsírok - 9 kalória

Tehát, ha egy 60 fontos nő napi 2000 kalóriát éget el, és 1600 kalóriát kell bevennie:

2 × 60 = 120 gramm fehérje
0,5 × 60 = 35 gramm zsír

… A többi lehet szénhidrát, vagy adhat egy keveset a fehérjékhez/zsírokhoz és felszívhatja a szénhidrátokat.

A fehérjét és a zsírt mindig könnyebb beszerezni, mivel az ajánlások viszonylag pontosak. Ezután a fennmaradó kalóriákból kiszámítható a szénhidrát.

120 × 4 = 480 kalória fehérjében
35 × 9 = 315 kalória zsírban
1600 - 480 - 315 = 805 kalória szénhidrátban
805/4 = 201 gramm szénhidrát

Egészen egyszerű számok az általános iskolából.

Ezt követően csak annyit kell tennie, hogy úgy választja meg az ételeket, hogy azok megközelítőleg ezeket a számokat érjék el. Nem kell szigorúan betartani őket minden nap, de hosszú távon valahol egy adott szinten kell tartani őket.

Mit fogyasszon és mit ne fogyjon

Mint tudják, kalóriahiányban fogy, függetlenül attól, hogy mit eszel. De ahhoz, hogy az eredmény megérje, módosítania kell étrendjét, hogy elegendő fehérje legyen.

Szerencsére ez könnyebb, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Nem kell olyat keresni vagy enni, ami nem tetszik.

Bár igaz, étrendben érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek:

  • alacsony a kalóriatartalma
  • jóllaknak
  • tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal
  • nyers állapotban vannak, és fel kell őket készíteni

Ez azonban nem azt jelenti, hogy nincs elegendő rugalmasságod. Ellenkezőleg.

Vessen egy pillantást az alacsony kalóriatartalmú vagy fehérjében gazdag ételek listájára, és könnyebben talál finomabb ételeket, mint gondolná.

Ezenkívül, ha belefér napi kalóriájába, az étrend 10-20% -a könnyen olyasmi lehet, amelyet más diéták megtiltanának Önnek.

Ezenkívül a diéta ideje alatt tanácsos időről időre átélni egy csalónapot/étkezést,

Amit azonban jelentősen (ideális esetben teljesen) korlátoznia kellene, az a hozzáadott cukorral ellátott feldolgozott ételek. Nem nyújtanak hozzáadott értéket azon kívül, hogy ízlik.

Bár jók, gyorsan éhes leszel utánuk, és könnyedén túlléped velük a napi energiafogyasztást.

Mit szólnál az időzítéshez

Ez általában egy olyan téma, amely az embereket nagyon érdekli, és amely sajnos sok kétértelműséggel bír, amelyekből aztán az emberek téves tanácsokat adnak, például:

  • bizonyos időközönként meg kell enni
  • napi 5-6 ételt kell enni
  • ne hagyja ki a reggelit
  • ne egyen legalább 4 órán át lefekvés előtt
  • és más hasonló kvázi tippek, amelyek segítenek, de többet ártanak, mint használnak.

Bár számos tanulmány megállapította, hogy az időzítés befolyásolhatja a fogyást:

  • Például ebben az emberek 2 kilóval többet vesztettek, ha korábban ebédeltek,
  • Vagy ebben a korábbi étkezés elősegíti az alacsonyabb étvágyat a nap későbbi részében.

Mielőtt egyesek kritikai gondolkodás nélkül azt mondanák, hogy az időzítés fontos megafázis, el kell gondolkodni.

Az ételbevitel időzítésének fontossága főleg a sportból származik, ahol még apró részletek is döntenek az első vagy a második helyről. Tehát igen, az időzítés befolyásolhatja az eredményeket.

Ha testépítő versenyre megy, természetesen a pokol utolsó hete attól függ, mit fog enni, még akkor is, ha tele van szteroidokkal.

De térjünk vissza a földre, olyan halandók körében, akik nem hivatásos sportolók, így nem engedheti meg magának, hogy mindent pontosan időzítsen.

Mi van ebben az esetben? Nincs szerencséd? Egyáltalán.

Az időzítés sokkal kevésbé fontos a fogyás szempontjából, mint gondolná. Megismétlem magam. A súlycsökkenés kalóriahiányt vált ki. Nem (nem) eszik egy bizonyos órát.

Kontextusba kell helyeznie a dolgokat, és nemcsak a tanulmányok eredményeit kell elolvasnia.

Bár a fent említett kettő megemlítette, hogy az emberek nagyobb súlyt vesztettek, ha korábban étkeztek, ez inkább annak tudható be, hogy alacsonyabb az étvágyuk, ezért kevesebbet ettek. Más szavakkal, kalóriakontrolljuk volt. Egyik tanulmány sem találta úgy, hogy hirtelen több kalóriát égetne el a speciális időzítés miatt.

Ráadásul valakinek megfelel, ha ébredés után többet eszik, majd a nap hátralévő részében korlátozott jövedelemmel rendelkezik, mert nem éhezik. Másrészt a szakaszos éhezés is működik, ami teljesen ellentétes. Például a 16/8-as protokollban csak 12 óráig vezet, majd este 8 óráig vezet a 8 órás ablak alatt. És ez az étkezési stílus megint nem felel meg mindenkinek.

Inkább ezt a tanulmányt részesítem előnyben, amely a nap folyamán a különféle ételosztások hatását vizsgálta, és nem talált szédítő különbséget abban, hogy naponta kétszer, háromszor, ötször vagy tízszer eszel-e. Hasonló eredményeket találtak ebben a kutatásban .

Ez a kutatás csak összefüggést talált a rendszeres/szabálytalan étkezés és az ételek termikus hatására gyakorolt ​​hatás között, de a különbségek valójában olyan kicsiek, hogy nem mérlegelik.

Egyszerűen fogalmazva: ha nincs lehetősége rendszeresen étkezni, akkor semmi szörnyűség nem fog történni. Egyél, ahogy jónak látod. Ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor fogyni fog, függetlenül attól, hogy mikor eszel.

Csak két fontos szabály van, és ezek vonatkoznak az ételekre az edzés előtt és után, ha edzőteremben edz .

Mit kell enni reggelire

A reggeli a nap legfontosabb étkezése? Semmiképpen? Kihagynád őket? Attól függ, mi felel meg neked.

Ha időszakos éhségsztrájkot szeretne gyakorolni, kihagyhatja a reggelit. Ha nem felel meg neked, és reggel enni kell valamit, akkor több lehetőséged van, és ez egyáltalán nem rakétatudomány:

  • Kell valami apróság, amibe beleharap? Például legyen nyárson gyümölcs.
  • Kell valami nagyobb? Két sál gyümölcsöt.
  • Szeretne valami táplálót, amely hosszabb ideig elveti? Adj magadnak tojást.

Egyáltalán nem kell bonyolultnak lennie.

Mit együnk ebédre

Az ebéd a nap fő étkezése, és béke alatt kényeztetheti magát vele.

  • csirke szelet rizzsel/burgonyával/tésztával
  • lazac burgonyával és salátával
  • csirkés pirítós

Mit együnk vacsorára

Attól függően, hogy hány szabad kalóriád van még, alapvetően annyit készíthetsz, amennyit csak akarsz, a kézenfekvőbb diétás étkezésektől kezdve egészen olyanig, amit mások megtagadnának tőled.

  • túrós joghurt és gyümölcs
  • keserű csokoládé
  • tonhal, saláta, teljes kiőrlésű kenyér