A következő cikk teljes elolvasásával és a link megértésével jelentősen javíthatja életének minőségét. Áldozzon 10 percet, és élvezze az éveket.
Ma már az emberek megértik a mozgás fontosságát. Erre példa a növekvő számú futó. Még a nyújtás szükségességét is elfogadják (bár a kérdés meghaladja a hasznosságát). Megértik a helyes életmód elfogadásának fontosságát. Sokan jobb minőségű ételeket és kevésbé feldolgozott termékeket keresnek. Szinte társadalmilag is egyetértés van abban, hogy a megfelelő mennyiségű jó alvás biztosítása előnyös. Szauna, dettó masszázsok. Kevesen vannak ellene.
Másrészt az, hogy az említett szempontok reálisan szerepelnek-e a napi rutinban, és hogy ez kellő jelentőséget tulajdonít-e nekik, prioritásai, értékei, életmódja, ideje és/vagy pénze kérdése. De a legtöbben egyetértenek abban, hogy fizikai és szellemi hasznunkra előnyösek.
De mi a helyzet az ERŐS KÉPZÉSSEL?
Most szabad mérlegek (kettlebell, egykezes mérleg, olimpiai fejszék és egyéb műszereket tartalmazó külső mérlegek) használatára gondolok, valamint különféle szíjtárcsák vagy gépek használatára? Ez egy sötét terület. Itt uralkodó vélemény az, hogy használatuk csak azok számára szól, akik nagy izmokra vágynak, vagy hatalmas súlyokat emelnek. Ha megfelelő:
- "Egészséges edzést akarok, csak a saját testemmel."
- - Nem akarom, hogy a nagy súly károsítsa az inaimat és a gerincemet.
- - A keresztjeim fájnak, nem tudok súlyt emelni.
- "A fiam még csak 14 éves, és az erőnléti edzés megakadályozza a növekedést."
- - Nem akarok hatalmas és ügyetlen lenni.
- - Nem akarom, hogy olyan izmaim legyenek, mint azok a csúnya testépítők.
- "Sportoló vagyok, és nagy súlyok használata csak lassít."
- "Nem fogom fájni a szívemnek azzal, hogy" kihajtok "az edzőteremben, és inkább futni mennék."
- - Kitartóbb vagyok, miért éppen edzek?
Ezek sokak érvei. babonákon, hagyományokon és tudatlanságon alapul.
(FIGYELEM: Kivéve közvetlenül a fekete-fehéret - semmi sem fekete-fehér. A "homályos logikával" a mozgás világában tovább megy. Tehát engedje meg, hogy előre jelezzem, hogy ez NEM erősítő edzés, vagy a saját teste. Ez NEM VAGY AAAOBOB TEVÉKENYSÉGEK ÉS AZ Aerob. Vagy alkalmas vagy, vagy nem vagy alkalmas. Vagy funkcionális gyakorlat, vagy nem funkcionális. Vagy I, vagy IIX típusú. Mindig fokozat kérdése, amelynek az ember természetén, céljain, a választott megközelítés hatékonyságán és a kockázati hányadon vs. haszon.)
Ezzel a cikkel megpróbálom a dolgokat "igaz" módon megfogalmazni. Fegyvereim megint a józan ész, a tudomány és a tapasztalat lesznek.
Nők és hatalmas izmok
Elég sokat írnak mindenhol a túlzott izomgyarapodás mítoszáról (főleg a női nemről). Még velem is (1). A súlyokkal történő erőnléti edzés a következőket nyújtja haszon (15):
- javítja a csontmodellezést, ezáltal növeli azok erejét és csökkenti az oszteoporózis, az erősebb kötőszövetek kockázatát, ezáltal növelve az ízületek stabilitását és megelőzve a sérüléseket,
- növelje a funkcionális erőt a sport és a napi tevékenységek számára,
- a fizikai teljesítmény javítása a sport-specifikus készségek terén,
- az önbecsülés és az önbizalom javítása,
- az izomtömeg növekedése és a zsír arányának csökkenése, ami növeli az anyagcsere aktivitást.
Nem, kedves hölgyeim, a súlyzós edzés nem okoz majd izmos szörnyeket egyik napról a másikra. Úgy gondolom, hogy ezt a mítoszt nem kell részletesebben tárgyalni.
ERŐSÉGI KÉPZÉS ÉS AZ ATLETIKUS VESZTESSÉGE
Az erőnléti edzés nem fogja lassítani. A képességei sem romlanak. Ezeket az elméleteket a tudomány nem erősítette meg (5, 6, 7). A megfelelően beállított erőedzés növeli az atlétikai teljesítményt. Még a használata is megfelelő állóképességű sportolók számára is (2, 3, 4, 8, 10, 11), sz szabadidős futók (9, 13). Ezt a tudományos szakirodalom 2014-es szisztematikus áttekintése is megerősíti (12).
GYERMEKEK ÉS Súlyzók
Az erősítő edzés állítólag megállítja a gyermekek növekedését. Bu-bu-búú. Rossz! Az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület még gyermekeknek és serdülőknek is ajánlja (28). Ez a cikk kimondja, hogy ha az erőnléti edzéseket felügyelet mellett tervezik meg és hajtják végre, nincs miért aggódni. Sőt, az erőnléti edzés:
- növeli az izomerőt és a robbanékonyságot,
- javítja a kardiovaszkuláris kockázati profilt,
- javítsa a motoros készségeket és az általános sportteljesítményt,
- növeli a sportsérülésekkel szembeni ellenállást,
- javítja a gyermekek pszichoszociális jólétét,
- alakítsa ki a testmozgás szokását gyermekkorban és serdülőkorban.
Zatsiorsky és Kreamer a Science and Practice of Power Training című könyvében (15) azt is kijelenti, hogy „az erőnléti edzés hatékony és fontos része lehet a fiatal sportolók fitneszprogramjának. Kiderült, hogy ha a megfelelő programozás elveit betartják, akkor az erőnléti edzés minden korosztály számára is hatékony. "
Kardiovaszkuláris rendszer károsodása
Ha már sérült a szív- és érrendszer, akkor az erőnléti edzés (túlzott lélegzetvisszafogás, maximális teljesítmény stb.) Növeli a nyomást, ami kockázatot jelenthet, de ez nem jelenti azt, hogy az erőnléti edzés eredetileg károsította volna (talán a LACK miatt mozgás). Egyébként, ha már ebbe a kategóriába tartozik, akkor orvos ellenőrizne, mielőtt felemelné a súlyzókat.
De. A tudományos kutatásból kiderül, hogy még a szív- és érrendszeri szövődményekben szenvedők, vagy közvetlenül a szívroham után is biztonságban vannak (14, 18, 20, 21, 23) és az erőnléti edzés bevonása javítja későbbi életük minőségét (19) Hasonlóképpen, az erőnléti edzés javítja a szívfrekvencia variabilitását a szívkoszorúér betegségben szenvedőknél (22). A 2015-ös meta-elemzés (24) szintén jelentősen szól az erősítő edzés mellett. Továbbá, ez a tevékenységforma nagyon alkalmas választásnak bizonyult a rehabilitáció veszélyeztetett csoportjai számára (20, 26), és még előnyösebb is lehet, mint az aerob testmozgás (16). És békés, még jelentős intenzitással is (17). Ezt azonban nehezebb vitatni extrém állóképességű aerob tevékenységek mellett (pl. Maratoni típus). Hosszú ideig végezve kockázatot jelenthetnek az egészséges szívre is (27). De az erőnléti edzés hosszú távon nem hagyott negatív nyomokat az elit erőemelők szívében (25).
Tehát a szívvédelem már nem mentség a testmozgás elmaradására. Még akkor is, ha már vannak szövődményei (Természetesen konzultáljon egyedi esetekkel orvosával. Ha tudja, mit kell tennie, és elmegy egy olyan időszakba, amikor az erőnléti edzés egyre fontosabb. Megérdemelten).
Olvassa el még:
TÖBB ÉS TÖBB ELŐNY
Amint azt a bevezetőben említettem, az atlétika növelése érdekében a megfelelően kialakított erőedzés előnyei vitathatatlanok. Ebben a cikkben azonban nincs lehetőség a rendelkezésre álló tudományos ismeretek átvételére ebben a szakaszban.
Kérje meg a világ leggyorsabb emberét, akit használjon az edzéseken: sprintek és ERŐSÉG-GYAKORLATOK (29). Még a bolygó legjobb úszója is használ valamilyen külső súlyt a száraz edzéseken (pl. Kanyarok terheléssel),. Természetesen senki sem akarja, hogy a lehető legnagyobb erőt építsék fel, de a sport-specifikus edzés bizonyos súlyokkal az edzésük stabil része.
RÉGI VAGYOK, NEM TETNÉNK SÚLYOZNI
Újabb hiba. Az erősítő edzés EGÉSZSÉGÜGY szempontjából pozitív következményei között személy szerint én is az izomtömeg félelmetes növekedését vagy az erőnövekedést tanácsolom. Lehet, hogy ez most nem tűnik számodra, de várd meg az időskort, amikor az extra hatalmi kihívás az egyszerű felkelés a székből vagy egy véletlen csúszás sikeres stabilizálása lesz (ami eldöntheti a következő életedet vagy a nem életedet) ). Így az erőnléti edzés rendkívül hasznos lehet az idős emberek számára (31, 32, 33, 34, 37). Akárcsak az izomfunkciók elvesztése és romlása az életkor előrehaladtával - szarkopénia, amely fizikai diszfunkciókat és életkorral kapcsolatos betegségeket okozhat. Itt is jó lépés az erősítő edzés felvétele (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
ÉS MI A CSONTA?
Javítani vagy fenntartani szeretné a sűrűségüket, amely az életkor előrehaladtával csökken? Tetszik - erősítő edzés. "Az erőnlét erőteljes ösztönzőnek tűnik a csonttömeg javítására és fenntartására az öregedési folyamat során" (42), (44, 45). A hatás még jobb is lehet, mint a szokásos kalcium- és D-vitamin-kiegészítés esetén (43). Természetesen az eredmények nem teljesen egyértelműek (46), de mindenesetre a fizikai aktivitás és az ellenállóképzés valamilyen formája, kéz a kézben a "súlyt viselő" tevékenységekkel (a lábakkal a földön végzett gyakorlatok, miközben a csontok és az izmok a gravitációval kell szembenéznie, hogy a test egyenes maradjon) általában ajánlott minden életkorban (47, 48).
Mr. Poliquin (az egyik vezető erő- és fitneszedző) azt is kijelenti a súlyzós edzés a legjobb tevékenység a csontok és azok sűrűségének felépítésére (49) Az egykori élsportolók erős csontjai (akik az edzés részeként erősítő edzéseket alkalmaztak), amelyek idősebb korukban is vannak, szintén utalhatnak valamire (50).
Szóval mit gondolsz, még mindig úgy gondolod, hogy az úszás és a kerékpározás a legjobb módja annak, hogy idős korban tartsd magad fit? Talán. De mi van a csontjaiddal? Sokkal előnyösebb valamilyen "súlyhordozó" tevékenységet alkalmazni. Például. súlyzós edzés is (amely ha helyesen van beállítva, növeli az edzettségét is - tehát kettő van az egyben).
Az orsó megsemmisítése
A keresztek számos okból károsíthatnak téged - inaktivitás, hosszan tartó ülés, túlzott aktivitás, pszichoszociális tényezők, helytelenül végrehajtott megfelelő gyakorlatok (holtpontok), de a helytelen módon végrehajtott nem megfelelő gyakorlatok is (has, különböző hasi gépek - láttam például Golem) stb.
Vegye figyelembe a fent említett holtpontokat (vagy bármilyen más erőn alapuló gyakorlatot). Ha rosszul teszik meg, romboló hatásúak lehetnek a gerincre nézve. Nos, nem lehet hibáztatni, de ROSSZ TECHNIKA. Sok ember elvesztette azt a képességét, hogy a megfelelő csípőhajlítást használja (erre tanítanak a holt stroke-ok) gerincének egészsége javára normál tevékenységek során (nehéz vásárlások felvétele az autóból, dobozok, blokkok emelése, de a könnyű súly hosszú ideig rossz helyzetben). Mindez lehet az oka annak, hogy keresztjei fájnak és bántanak. Azonban a megfelelő körülmények között beállított erősítő edzés optimális technikával és az adott körülményekhez igazított intenzitással gyógyír lehet (51, 52, 54, 55). Napi általánosan végrehajtott mozgások utánzásával (guggolás, holtpont/csípőhajlítás), de kontrollált környezetben edző felügyelete alatt, pl. súlya a kézben - erőnléti edzés, nemcsak az erőket és az állóképességet építjük az adott szegmensekben, de különösen segítünk abban, hogy bizalmat és magabiztosságot nyerjünk a testünk gyógyulásáért. Keresztfájdalom NINCS halálbüntetés, amely fájdalmas árnyékként követne minket az egész életében (53, 80).
"Sajnos", néha valóban előnyösebb meglátogatni egy jó edzőt, aki őrködik és megtanítja a megfelelő mozgásra (akár terheléssel is), mint egy gonosz orvos, aki csak a tekintély (és például a mágneses) alapján ijeszt meg rezonancia képalkotási eredmények). Ez pedig befolyásolhatja a fájdalomérzékelést, az esetleges beavatkozások hatását és a bizalmat abban, hogy képesek megszabadulni a fájdalomtól (53, 56, 57, 58, 59). Egyértelmű üzenettel hagytad el a mentőt - VAN PROBLÉMAM. Hímzett jatrogén károsodások (egészségkárosodás, amelyet olyan személy/személyek okoznak, akiknek munkájuk jellege szerint ezt az egészséget kezelniük kellett volna - pl. Orvosok, gyógyszerészek, pszichológusok stb.).
KEVESEBB IS, MINT FONTOS
Erőedzés "használata":
- A mentális egészségre gyakorolt jótékony hatással is jár. Akár szorongásról, krónikus fájdalomról, depresszióról, fibromyalgiáról, fáradtsági tünetekről, javult alvásminőségről, idősek kognitív funkciójáról vagy önértékelésről beszélünk (60).
- Hasznos a rehabilitáció vagy a mozgásszervi betegségek kockázatának csökkentése szempontjából is. Például. térd osteoarthritis, krónikus tendinopathia vagy csípőprotézis után (61, 62, 63, 64, 65, 66).
- Előny neurológiai rendellenességek, például Parkinson-kór (67), szklerózis multiplex (68, 69, 70) vagy stroke után rövid és hosszú távon (71, 72, 73).
- Hasznos lehet a rák kezelésében/után (74, 75, 76, 77).
DE A PÁLYÁZATOK KÉPZÉSI ERŐSÍTÉSE, SZ?
Nem. Megint mellettem vagy. Kinyitottam a számat, amikor egy nemrégiben Kölnben tartott kongresszuson Michael Kjaer, a koppenhágai egyetem professzora az inakról tartott előadásában rámutatott, hogy a rendelkezésre álló információk az ínbetegség legjobb "kezelésének" tűntek fel. IZOMERŐSÉGI KÉPZÉS.
Nincs aktivitásszünet, nincs glükokortikoid, nincs NSAID, nincs vérlemezkében gazdag plazma, nincsenek sokkhullámok, nincs scleroterápia és nincsenek injekciók. DE erősítő edzés.
És ez egy tudós hölgyeim és uraim, egy orvos és egy akadémikus. Nincs makacs szakállas hatalomrajongó, aki céltudatosan igazítja az igazságot ahhoz, amit képez és mi illik hozzá.
A TÖRTÉNET MORÁLJA ÉS VÉGRE VAGYUNK (megéri, tartsd ki)
Hasznos megérteni, hogy a megfelelő edzés vagy edzés ütemezése olyan, mint egy bőrönd bepakolása egy nyári vakációra. Természetesen nagyon jó lenne, ha lenne 10 pár cipő, korcsolya, 7 fajta nadrág, esőkabát, tollas téli kabát, sugárvédelmi öltöny, golyóálló mellény és repülő léggömb. Mi van ha. De a csomagtartóban korlátozott a hely. Pontosan úgy, mint egy edzésóra - általában 60 perc. Tehát nem láthatja az összes lehetséges bemelegítést, gyakorlatot, sétát, mozgást, aktiválási gyakorlatot és nyújtást az utolsó tanfolyamokból, amelyeket Ön (vagy edzői) vett részt. Még egy héten belül is a legtöbben időben (és fiziológiában) korlátozottak vagyunk. Nem mehet kocogni az erdőbe, Pilates-t csinálni, egy órán át érezni a csatot, elmenni a trambulinokhoz, a golfhoz, a vibráló platformokhoz, a salsa-hoz és a baletthez. A nő megölne, a gyerekek nem ismernének fel, és kidobnák őket a robotokból. Tehát muszáj Válassza ki céltudatosan és hatékonyan, mire fordítja drága idejét.
Azért, ha nem hívod, akkor azt javaslom, hogy az ERŐS KÉPZÉST foglalja el az életed stabil részeként. Tehát ha a cél az, hogy fitt, erős, izmos, hatékony, erős egészségű, csontokkal és inakkal rendelkezzen. Röviden, a befektetett erőfeszítésekért a legtöbb időt és pénzt kapja (Természetesen az adag méreg. Ha túlzásba viszi, akkor ártalmas lehet. De bizonyos körülmények között is nagy mennyiségű víz elfogyasztásával (79)).
Végül hagyja abba a megállást és az áldást a "FORCE" szónál. Egyik kliensem sem triatlonistaként edz (és nem így néznek ki). Még a lehető legnehezebb súlyokat sem kell felemelnie és túlzásba esnie. Köhögésmeghatározások. A POWER nyugodtan jelentheti a szabad súlyok (kettlebell, olimpiai tengelyek, csapszeg, egykarú, golyók) kombinációját, a TRX-et vagy a saját testét. Lehet hurrikán stílusú edzés (a TFW szerint) könnyebb súlyokkal vagy a RADYKAN fikciómmal, ahol a saját testemet (középső gyakorlatok), külső súlyomat (holtjáték, hinták, nyomások, húzások) párosítottam. És különféle edzőket (airbike)., koncepció2). De a kiegészítő súly képezi az alapot, mert ennek köszönhetően tovább lép. Köszönöm, hogy méred az előrehaladást (ma 14 kg-ot tettem a TGU-ra, holnap 16-ot próbálok ki). Megerősíted a csontokat, az inakat és a bla bla bla. mindent, amit fentebb mondtam. És ez a titok. A képzési terület a klinikám. Korlátlan lehetőségek földje. A mérhető progresszió birodalma, ahol én, az edző, az orvos felírom mindegyik gyógyszerének, amelyet sokáig lehet szedni. Az életem végéig. Megfelelő használattal és technikával, egyetlen negatív hatással: függőség.
Fotóforrás: Privát archívum