A deadlift elméletei és gyakorlati megvalósítása, apróság és marketing nélkül.

Deadlift. A gyakorlatok királya vagy az alapvető gyakorlatok legalapvetőbb része. A cikkhez elegendő anyag tanulmányozása kapcsán elmondhatom, hogy évtizedek óta viták folynak a cikk helyes végrehajtásáról. A gyakorlatok elmélete és a deadlift információk rövid összefoglalása megtalálható más cikkekben. Ezért nem kell újra szétszerelni. Teljes körű tájékoztatásért olvassa el a Hogyan kell megfelelően gyakorolni a holtemelést - a gyakorlatok királya és a Holtelvonás megfelelő gyakorlása című cikket.

Amit a cikkben megtudhat:

* Hogyan állapodnak meg a deadlift képzés szakértői.

* Miben értenek egyet a deadlift-szakértők többé-kevésbé.

* Amiben a deadlift képzés szakemberei nem értenek egyet teljesen.

* Veszély a holtpontok gyakorlása során - légzés.

* Veszély a holtpontok gyakorlása során - a fekvőhely helyzete a kiindulási helyzetben.

* Ajánlásaim a deadlift edzésre.

* Miért nem utasítom el szigorúan, éppen ellenkezőleg, inkább a csípőízület alacsony helyzetét részesítem előnyben a holtemelő kiinduló helyzetében.

* Egyéb ajánlásaim a deadlift edzésre.

* Deficit holtpont vagy holtpont a hiányból.

* Még néhány szó a deadlift képzésről.

Holtpontok és konkrét információk, amelyek a helyes végrehajtáshoz vezetnek.

Miben állapodnak meg a deadlift képzés szakemberei.

A teljes leírások több oldalt igényelnének. Ezért csak röviden fogalmazom meg azt, ami látszólag egyértelműnek tűnik ebben a kérdésben. A deadlift minden ismétlésének meg kell felelnie ezeknek a kritériumoknak.

  • Rögzített hasfal,
  • Aktív részvétel felső és alsó izmok test (teljes izomlánc),
  • Egyenes (nincs kapcsolva) vissza,
  • Súlyzó pálya egy sort kell követnie (copy body),
  • A rakomány emelésekor folyamatosan emelkedik az egész test (váll és fenék),
  • Fej a mozgás teljes tartományában van a gerinc kiterjesztésében,
  • Kezek csak úgy szolgáljon felfüggesztő eszköz.

Ez sem vonatkozik sejtésekre vagy nézeteltérésekre minden ismétlést szigorú technikával végezzen, ideértve az optimális terhelés megválasztását is. Továbbra is kérdés, hogy melyik technika valóban (optimális) szigorú és mi az optimális terhelés. Rájuk azonban magának kell megtalálnia a választ.

Majdnem három hetet töltöttem ezen információk gyűjtésével a holttestekről.

Miben állapodnak meg többé-kevésbé a holtversenyző szakemberek.

A mérkőzés többé-kevésbé konkrétan azt jelenti, hogy a szerzők egy része kevesebb, több vagy egyáltalán nem.

  • Penge csatlakozás a mozdulat végén (nyomja le és vissza a karokat),
  • Markolat.

Ez a részvétel azonban nem éri el a "másik" párt éles kritikáját, inkább semlegesnek tekinthető - senki nem kommentálja. Kivéve, ha olyan műszaki tervről van szó, ahol a karok meghúzása vagy a test előtt hagyása elmulasztása szükséges.

A markolat felváltva ajánlott a maximális terheléssel vagy a maximumot megközelítő teherrel történő mozgáshoz. A szokásos edzésnél lehetséges/ajánlott (50/50) túlnyúlás, amelyet elsősorban a tapadás erősítésére használnak. Mivel a tapadás a leggyakoribb oka a maximális terhelés edzésének elmulasztásának.

Emiatt az emberfeletti felhasználás a képzés erősítésének és növelésének kérdése. A váltakozó markolat használatát különösen a maximális terheléssel járó edzéseknél használják.

Amiben a deadlift képzés szakemberei nem értenek egyet teljesen.

A vizsgált anyagok szerint ezek az eltérések a gyakorlat végrehajtásának állítólagos veszélyéből fakadnak. Hozzá kell tenni, hogy a szigorú kialakítás csökkenti a sérülések kockázatát. Ez a kockázat azonban soha (semmilyen edzés közben) nem nulla. Minden tevékenységhez tartozik egy bizonyos szükséges kockázati szint, és nemcsak a képzés.

  • Lélegző,
  • Pozíció ill. csípő helyzet (fenék) a kiindulási helyzetben és a mozgás teljes útján.

Veszély a holtpontok gyakorlása során - légzés.

A légzés szempontjából az irodalom a következő információkkal működik.

1. szokásos légzés az erőnléti edzés során felhúzós gyakorlatokkal. Az emelés során hiányos kilégzés történik.

Kimondottan. A hiányos kilégzést felfelé veszi, belélegzi, amikor elindítja.

holtemeléseket
Mi az optimális/optimalizált deadlift kialakítás?

Összegzés: erősítő edzés, ill. kilégzéssel kísért mozgást biztosít a legnagyobb pillanatnyi erő alkalmazása. A hiányos kilégzés annak a ténynek köszönhető, hogy a nem kilégzett levegő lehetővé teszi a törzs és a hasüreg (a test közepe) jobb megerősítését.

2. visszatartva a lélegzetét, míg a kilégzés csak a terhelés kezdetének alsó felében következik be.

Összegzés: a lélegzetvisszatartás lehetővé teszi a törzs és a hasüreg előnyös megerősítését, állítólag jobb, mint a hiányos kilégzés. Az ismétlést azzal kezdi, hogy teljesen belélegzi és visszatartja a lélegzetét az egész ismétlésig.

Érdemes megemlíteni a szinte említetlen módszert is.

3. ellentétben a szokásos légzéssel az erőnléti edzés során felhúzós gyakorlatokkal. Ez azt jelenti, hogy felfelé kell belélegezni, lefelé kell kilélegezni.

Ezek elsősorban specifikus és rehabilitációs gyakorlatok, ahol csak minimális munkát végeznek nagy terhelés mellett. Ugyanakkor hatékonyan alkalmazható izomtömeg növelésére is - ezért ezt a technikát ajánlom a gyakorlat során. A szíjtárcsa fentről a mellkas túlnyúlásáig történő mozgatása a férfiak számára készített edzéskönyvben.

Megfigyelések szerint rögzítem, hogy megközelítőleg 50/50, az első két említett légzési módszert alkalmazzák a holtpontok képzésében.

Veszély a holtpontok gyakorlása során - a fekvőhely helyzete a kiindulási helyzetben.

A kiindulási helyzet az egyik legtöbbet megvitatott kérdés a holtverseny képzésben. Emellett "optimalizálásában" az oktatók, a szakértők és a szerzők véleménye különbözik leginkább a képzés területén.

Különböző szakemberek (különböző sportágak és specializációk) különféle információk a csípőízület helyzetéről a holtemelő kiinduló helyzetében.

Nagyon rossz választás az, ha inspirációt keres a maximális teljesítmény (videók) technikai kiviteléhez.

Összefoglalom a rendelkezésre álló forrásokból származó tényeket a holtpontokról, majd hozzáadok néhány saját (szubjektív) véleményemet.

E tények és vélemények (nem) igazságának végső megválasztása azonban a saját döntése.

A kérdés az, hogy melyik pozíció optimális. Kevésbé feltett kérdés, ill. Még egyetlen irodalomban sem találkoztam vele.

Van-e általában optimális helyzet? A láblécben pedig megkérdezhető, hogy a testfelépítése hogyan befolyásolja ezt az "optimális" helyzetet és kialakítást?

A deadlift (vagy bármely más gyakorlat) sehol nincs szigorúan meghatározva. Alapvetően nem lehet annyi az egyedi kialakítást mindannyiunk testszerkezete befolyásolja. Ezért lehetséges, hogy ha ezt vagy hasonló témát követ, akkor olyan szakembereket talál, akiknek eltérő nézete lehet a gyakorlat (az izmok stimulálása és bevonása) és a gyakorlat végrehajtása tekintetében.

Következő "Osztály" holtpont (vagy bármilyen más gyakorlat) végrehajtása az a képzés és a tréner követelményei szerint.

A deadlift gyakorlása során többféle változatot választhat (ebben a cikkben ezzel foglalkozom). Magának kell kiderítenie, melyik változat alkalmas Önnek.

A következő négy videóban bemutatom a holtpontok különböző változatait. Véleményem szerint minden rendben van. E cikk első pontja szerint is helytállóak (Hogyan értenek egyet a deadlift képzési szakértők).

Ajánlásaim a deadlift edzéshez.

Az én ajánlásom az Ön számára. Minél többet kezdő, annál alacsonyabb a feneke (csípőízülete) közvetlenül a térdvonal alatt, mint az első videóban.

Az ilyen holtversenyes edzés azonban nem alkalmas a maximális edzett súlyok tesztelésére vagy legyőzésére. Ugyanakkor nagyon keleti a megvalósítás és a megerősítés szempontjából.

Ez fontos a biomechanika és az izmok érintettsége szempontjából.

A gyakorlatom az a csípőízület meghatározott helyzete a kiinduló helyzetben nem elsőbbség a holtpontok edzésénél (hacsak nem konkrét célt követ).

Elsődleges feladat a hasfal aktiválása, az izmok (nem a kar) bekapcsolása, a hátsó egyenesítése és a fej tartása a gerinc meghosszabbításában. T.z. a fej nem hajlik vagy hajlik, mert másodlagos módon a test teljes helyzetének megváltozását eredményezi.

A gyakori hibák közé tartozik a téves is testtartás és tapadás.

Miért nem utasítom el szigorúan, éppen ellenkezőleg, inkább a csípőízület alacsony helyzetét részesítem előnyben a holtemelő kiinduló helyzetében.

Ezt több okból is elmondom.

  1. Annyira jelentősen mozogni összekapcsolod a lábaidat. Ez megkönnyíti a többi mozgást (testet).
  2. Feszültség a hát alsó részén (keresztekben) lesz statikus - nem változik olyan jelentősen, mint akkor, ha a csípőízület kiinduló helyzete magasabb.
  3. Gyorsabban megerősödni fogsz a már említett deréktáji.
  4. Más változatok végrehajtása, ha ezt kezeli (alacsony változat), sokkal könnyebb lesz Önnek.
  5. A mobilitás szempontjából (gazdaságilag) előnyösebb, ha a mozgás útját a csípőízületbe és a térdbe terjeszti.
  6. Könnyebb és erősebb hasfal érintettség mivel összehasonlítjuk a holtemeléssel, amely elsősorban előre hajlik.

Egyéb ajánlásaim a deadlift edzésre.

  • A karokat lenyomva (a fülektől), és a lapockák összeszedése még jobban aktiválja a teljes hát izmainak általános bevonását. Ezenkívül tartáskor izometrikus terhelés (összehúzódások) van a hátsó és a hasi izmok számára.
  • Helyes tervezés elejétől a véghelyzetéig.
  • A teljes mozgás és a tudatos izomrészesedés érzése. Nincs terhelésátvitel mechanikus kovácsolása.
  • Rendszeres légzés. Az, hogy a fent említett első, második vagy harmadik lehetőséget használja-e, rajtad múlik. Kövesse azt, ami Önnek megfelel és eredményt hoz.

Deficit holtverseny vagy holtpont a hiányból.

A csípőízület alacsony helyzetét közvetlenül a térd szintje alatt az irodalomban nevezik hiány-elhúzódás vagy hiány-elhúzás. A hátizmok esetleges gyengeségének "kijavítására" szolgál. Emelt pad (tárcsa, lépcső,…) szintén használható még mélyebb helyzetbe.

Ha túl alacsonyan lennél a fenekedben. Számodra nincs nagy veszély. Mielőtt lehetősége lenne felemelni a súlyzót a padlóról, teste úgy állítja be a kart, hogy ne legyen túl guggolva. Ilyen kiigazítás nélkül nem lehetne megemelni a súlyzót.

A test úgy tűnik mozgatja a test alapját hogy holtpontot lehessen végrehajtani.

Az egyik megbeszélésen, amelyben részt vettem, ezt a holtpontot (alacsony csípőízület mellett) drepliftnek nevezték. Tetszik a címke. Elég találó, bár első pillantásra rendhagyó.

Egyes szerzők szerint a túlságosan csökkentett (zömök) helyzet nem kívánatos, mert eltávolítja a hátizmok terhelését és átviszi őket a csípő, a fenék és a láb izmaira. Mint fentebb említettem, ez (különösen az elején) nagyon kívánatos hatás.

Az érv a hátsérülés összetettsége és nagy lehetősége. Ami megint igaz lehet. Az ilyen guggolást és terhelésátvezetést azonban ellenőrzött módon kell végrehajtani, és nem maximális terheléssel (vagy a maximumot megközelítő terheléssel).

Még néhány szó a deadlift képzésről.

Az erős ember, Andy Bolton még holtpontokat is említ (ajánl) a csípőízület alacsony helyzetével a kiindulási helyzetben a leggyakrabban meghibásodott részek megfelelő megerősítéséhez. És rendszeres holtemelő edzés is ezzel a technikával. Másik ajánlása, hogy addig használja a tapintást egyéb segédeszközök nélkül, amíg nem lehet ilyen módon folytatni az edzést (csak ezután változtatja meg a fogást és tartalmazza a hullámokat). Holtemelés esetén a megfogó erő az egyik legkorlátozóbb tényező. Ilyen módon erősödik meg jelentősen.

Ez egy modern súlyzó holtemelés esetén, csak azért, hogy felemelje, majd szabadon essen. Nem kell további kommentár. A mozgás fele. A teljes részvételhez a kontrollált mozgás pozitív (felfelé) és negatív (lefelé) fázisa egyaránt szükséges. Ez elosztja a stroke arányát az izomszöveteken, ami a holtpontok gyakorlásának fő oka.

Nem tudod, hogyan kombinálhatod az egyes technikákat és gyakorlatokat az edzéseken, hogy az alakod és az állapotod megváltozzon? Szeretne szisztematikusan edzeni, eredményeket elérni, hogy élvezze az edzéseket?

A kezdőknek szóló komplett képzési programok könyv formájában megtalálhatók a képzési kézikönyvekben (nőknek és férfiaknak) vagy tagságban (tagság a MOTION-ban).

Ha kérdése van arról, hogy melyik program alkalmas Önnek, ne habozzon kapcsolatba lépni velem az űrlapon keresztül. Örömmel segítek a kiválasztásban.