lehet

Louise Bula

Brit regisztrált táplálkozási tanácsadó/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ez valószínűleg a legnehezebb dolog, amellyel étrendi szempontból szembe kell néznie - egyes esetekben kizárt lehet a zsírvesztés, miközben izmosodik. A legtöbb ember számára a fogyás az elsődleges cél, de ki akarja elveszíteni azt a keményen felépített izomtömeget, amelyet kemény és megerőltető munkával építettünk fel? A probléma akkor jelentkezik, amikor a test kalóriahiányba kerül (vagyis kevesebb kalóriát ad neki, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt). Ebben az esetben a test egy bizonyos mennyiségű zsírt éget el, mielőtt az izmokat égetni kezdene. Karcsúbbnak, de sokkal gyengébbnek is érzi magát. Hogyan lehet zsírégetni izomépítés közben?

Egyél egészséges zsírokat

Vegye le a kezét a hatalmas egész fagylaltról - itt egészséges zsírokról beszélünk. A diétában található zsír rendkívül hasznos, még izomépítéskor is, mivel segíthet az energiafogyasztás növelésében és üzemanyagot biztosíthat az igényes edzésekhez. A zsírok elősegítik az emberi testben a hormonok, például a tesztoszteron termelését is, amely elősegíti a sovány izomtömeg felépítését. 1

Mielőtt az ízletes csokoládé után nyúlna, vagy egy újabb vajréteget alkalmazna karácsonyra, érdemes megvásárolnia az omega-3 zsírsavakat. Ez minimálisra csökkenti a test zsírtartalmát, és növelni fogja az izomtömeget. Ne feledje, ugyanakkor keményen kell edzeni, hogy kimerüljön a magas kalóriatartalmú ételek energiája.

Az omega-3 zsírsavak olyan zsírok, amelyek természetes módon megtalálhatók egyes halakban, olívaolajban és diófélékben. Számos előnnyel járnak, beleértve a szív egészségének javítását és az izomépítést. 2 Még azt is megállapították, hogy az omega-3 zsírsavak hat héten át történő fogyasztása 0,5 kg izomtömeg-növekedést és 0,5 kg égett zsírt eredményezett. 3

A következő ételek gazdag omega-3 források:

  • Lazac
  • Tonhal
  • Makréla
  • Szardínia
  • Chia mag
  • Lenmagot
  • Repceolaj

Tartsa fenn a magas fehérjebevitelt

Túl könnyű - ha biztosítani akarja az izomfehérje termelését, több fehérjét kell fogyasztania. Természetesen. Az izmoknak fehérjére van szükségük a növekedéshez és a regenerálódáshoz. Ne féljen halat, sovány húst, tojást, tofut, babot, hüvelyeseket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kényeztetni. Sok alacsony kalóriatartalmú étrend csökkenti a fehérjebevitelt, ami az izomtömeg csökkenését eredményezheti.

A fehérjebevitel növelése hasznos lehet az izomvesztés minimalizálásában. Emellett hosszabb ideig gazdagabbnak érzi magát és csökkenti az energiafogyasztást. Kevésbé valószínű, hogy különböző csemegékhez nyúl. A fiatal, egészséges és profi sportolók csoportjából azok, akik nagy mennyiségű fehérjét fogyasztottak, több zsírt vesztettek és ugyanakkor megőrizték izomtömegüket azokhoz képest, akik étrendjükben normális mennyiségű fehérjét tartalmaztak. 4

A következő ételek nagyszerű fehérjeforrások:

  • görög joghurt
  • Csirkemell
  • pulykamell
  • Marhahús
  • A hal
  • Túró
  • Quinoa
  • Csicseriborsó
  • Mandula

Ne vigyük túlzásba kalóriahiánnyal

Szeretné tudni, hogy mi a garantált szenvedésmód a diéta során, amelynek eredményét összehasonlíthatjuk az említett nagy adag zsíros fagyival? Ez egy olyan állapot, amikor teljesen elkerüli az evést. Amikor abbahagyja az evést, és rendkívül korlátozni kezdi a kalóriabevitelt. Ez nem olyan előnyös, mint gondolnád. A drasztikus fogyást ebben az esetben csak a víz- és izomvesztés okozza, míg a zsíroknak nem kell nagy szerepet játszaniuk.

Nyilvánvaló, hogy a rendkívül csökkentett kalóriabevitelű diéták a kezdeti teljes testsúly, különösen a sovány izmok gyors kezdeti csökkenéséhez vezetnek, mivel a tested mindent megtesz annak érdekében, hogy energiát nyerjen a túléléshez. 6 A rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem fenntartható, ezért legyél türelmes és fogyassz elég kalóriát, hogy ne veszítsd el keményen felépített izmaidat.

Kezdje azzal, hogy naponta 200-300 kalóriával kevesebbet vesz be, mint amennyire a testének szüksége van egy normális napon. Fokozatosan állítsa be ezt az összeget aszerint, hogy milyen gyorsan fogy.

Fogyasszon elegendő D-vitamint

Az egész napos irodai vagy egyéb épületben töltött idő azt jelenti, hogy valószínűleg nem kap elegendő D-vitamint a napfénytől. A D-vitamin felelős a különféle ásványi anyagok, köztük a kalcium, a magnézium és a foszfor felszívódásáért. Testének különféle egyéb biológiai tevékenységekért is felelős. Az izomtömeg növelésekor fontos vitamin, amelyből elegendőnek kell lennie.

A D-vitamin-hiány az izomregeneráció csökkenésével és az izomvesztés növekedésével jár. 7 További kutatásokra van szükség a D-vitamin izomnövekedést serkentő hatékonyságának jobb érvényesítéséhez, de az eddigi eredmények ígéretesnek tűnnek. Ha nem sportolsz valahol a tengerparton, akkor valószínűleg D-vitamin-kiegészítőre lesz szükséged.

A D-vitamin a következő ételekben található:

  • Tonhal
  • Makréla
  • Lazac
  • Tojássárgája
  • Sajt
  • Dúsított élelmiszerek, például szójatej és gabonafélék

Maga a nap is nagyon jó D-vitamin forrás. Ha van elegendő mozgása és gyakran napsütésben van, akkor ez jó hír az Ön számára. Ha autóval megy dolgozni, akkor bezár egy épületbe, majd hazafelé egy autóba, nagyon lehet, hogy ebből a vitaminból nem sokat kap a nap.

Ne kerülje az erősítő edzéseket

Egyszerűen fogalmazva: ha izmokat akarsz szerezni, akkor valamivel stimulálni kell őket, és "éreztetni kell velük", hogy növekedniük kell.

Arra kell összpontosítania, hogy hetente legalább kétszer az egész testét gyakorolja. Könnyen hangzik, nem? Próbáld meg gyakorolni azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomrészt gyakorolnak. Tipikus példák a guggolás, a padnyomás, a holtemelés, a vállnyomás és az előrehajlás súlyzóhúzása. Segítenek abban, hogy előrehaladást érj el az erőben és fenntartsa az izomtömeget, miközben lefogy.

Próbáljon kétszer-háromszor edzeni az edzőteremben, és végezzen minél több komplex gyakorlatot. Ne felejtsen el legalább hetente egyszer pihenni, hogy a testnek elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Ez megakadályozza a felesleges sérüléseket.

Mire kell emlékezni

Ha egyszerre szeretne fogyni és izomzatot építeni, akkor a kalóriadeficitre kell összpontosítania, ugyanakkor elegendő táplálékot kell biztosítania az izomnövekedés támogatásához. Gondoljon az étrendben lévő fehérjékre, zsírokra és D-vitaminra, és ötvözze azokat minőségi erőnléti edzéssel, néhány nap pihenéssel. Ez biztosítja a maximális izommegtartást a zsírégetés során.

Oszd meg ezt az oldalt

Louise Bula

Louise Bula az Egészségügyi és Gondozási Szakmai Tanács bejegyzett táplálkozási szakértője. Táplálkozási alapdiplomát szerzett az Reading Egyetemen. Emellett dietetikus posztgraduális diplomával rendelkezik a Queen Margaret Egyetemen. Luise-nak számos kapcsolata van egy kutatóasszisztens munkájától a rangos Orvosi Kutatási Tanács által finanszírozott, a telített zsírok szívbetegségekre gyakorolt ​​hatásáról készített tanulmányhoz. Emellett az NHS-nél táplálkozási szakemberként dolgozott, és különböző multidiszciplináris csoportok tagja volt, akik akut és krónikus betegségben szenvedő betegeket gondoztak. Most a 2-es típusú cukorbetegségre szakosodott, és egy betegellátó cégnél dolgozik, különböző digitális módszerekkel. Louise-nak van egy magánklinikája külföldön, ahol havonta számos egészségügyi problémával találkozik ügyfeleivel. Szabadidejében az erősítésnek és a főzésnek szenteli magát. Tudjon meg többet erről:.