Az egészséges életmódra való törekvés haszontalan lenne az étrend megfelelő figyelme nélkül. Amit azonban elfogyasztunk, az csak akkor zavarhat minket, amikor fogyni próbálunk. Ez az egyik leghatékonyabb (és sok szempontból pótolhatatlan) módszer, amellyel elkerülhetjük számos egészségügyi szövődményt és megerősíthetjük immunitásunkat. Ezért Katarína Babinskához, a Károly Egyetem Orvostudományi Karának táplálkozási szakterületéhez fordultunk.
Az alap a sokféleség
Mit kell tartalmaznia a kiegyensúlyozott étrendnek? "A test felépítéséhez, megújulásához és megfelelő működéséhez elengedhetetlenek a tápanyagok, azaz. j. fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok. Ezért csak akkor jelölhetünk étrendet teljes értékűként, ha az ember a szükséges mennyiségben egyedi tápanyagokkal látja el az embert "- magyarázza Katarína Babinská. Azonban egyetlen étel sem tartalmazza mindet. Tehát hogyan állítja össze a tökéletes menüt? "Sokkal egyszerűbb, mint egy komplex étellistára emlékezni, egyszerű, de talán a legfontosabb alapelv betartása: a helyes táplálkozás alapja a változatosság" - mondja. Étrendünknek tartalmaznia kell minden alapvető ételt: gabonaféléket, tejet és tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket, húst, olajokat és zsírokat, nem szükséges megfeledkezni a hüvelyesekről, a dióról vagy a halról. "Ha a héten vagy a hónapban sokféle ételt és ételt váltogatnak az étlapon, a szervezet változatos tápanyag-keveréket kap. Ezen túlmenően, ha az étrend változatos, akkor általában jobb az íze ”- magyarázza az előnyök egy másik részét.
A táplálkozási szakértők legújabb ajánlásai a diéták változatosságára is felhívják a figyelmet. Már nem csak az egyes tápanyagokra koncentrálnak, hanem a táplálkozást átfogóan vizsgálják ételek vagy tápanyagok keverékeként. "Egy közismert mondás szerint néha nem látunk erdőt a fák számára. Hasonlóképpen, ha túl sokat koncentrálunk az étel egyik összetevőjére, akkor hiányozhatnak a táplálkozás egyéb, összetettebb aspektusai is "- figyelmeztet.
Ez nem étel, mint étel
Ugyanakkor előnyben kell részesítenünk a táplálkozási szempontból értékes ételeket. Melyek? "Ezek olyan vitaminok, ásványi anyagok és rosttartalmú élelmiszerek, valamint fehérje és omega-3 zsírsavak. A tápanyagok mellett az ételek egyéb egészséget elősegítő összetevőket is tartalmaznak, például élő mikroorganizmusokat vagy bioaktív anyagokat, például polifenolokat, karotinoidokat vagy növényi szterineket ”- magyarázza. Bár a magas tápértéket a zöldségeknek és a gyümölcsöknek tulajdonítják (ésszerűen), az egészséges ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a savanyú tejtermékek, különösen az élő növények, az alacsony zsírtartalmú hús, a növényi olajok, a hüvelyesek, de a dió és a mag is. "És mivel étrendünkben általában kevés omega-3 zsírsav van, a fő forrásaikat értékesnek is címkézhetjük - lazac, makréla, pisztráng, repceolaj, dió és lenmag" - teszi hozzá.
Éppen ellenkezőleg, nem ad hozzáadott értéket táplálkozásunkhoz, ha sok kalóriát, cukrot és zsírt tartalmaz, különösen telített. Ezt szem előtt kell tartanunk az élelmiszerek kiválasztásakor, ahol a csomagolás címkéjén található információ, amely az energia- és tápanyagtartalmat is tájékoztatja, hasznos eszköz.
A tejjel kapcsolatos mítoszok határán
Tegyük hozzá a tejtermékeket, amelyek már itt is szerepelnek az ajánlások között. Mi a tudomány véleménye a mai rohadt tejről? "A tej az egyik alapvető táplálékunk, több tápanyagban gazdag, különösen kalciumforrásként értékeljük. Egészséges embereknél a tejfogyasztás miatti lenyelésről szóló pletykák nem igazolódtak be "- cáfolja Babinská a legelterjedtebb mítoszt. Rámutat azonban arra, hogy problémákat okoz a tejallergiában vagy intoleranciában szenvedő betegek számára, amelyek kezelése abból áll, hogy a tejet kizárják az étrendből. Még a más típusú allergiában szenvedők, például a pollen esetében is a tej kiválasztása javíthatja az állapotot. "A tej és a tejtermékek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása - naponta egyszer vagy kétszer - előnyös a szervezet számára" - foglalja össze. Aki úgy dönt, hogy a tejet alternatívákkal, például mandula- vagy rizsitalral helyettesíti, annak kalciummal dúsított termékeket kell választania, mivel természetes formájukban alacsony ez az ásványi anyag.
Hús nélkül megy, de.
Mi a helyzet a vegetáriánusokkal és a vegánokkal - önkéntes korlátozásaik nem nélkülözik őket fontos tápanyagoktól? "A tudományos vizsgálatok megerősítik, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étrend megegyezik a rendszeres vegyes étrenddel. Egy élelmiszercsoport kizárása azonban a tápanyaghiány fokozott kockázatával jár. A hús esetében főleg vas, a tej esetében főleg kalcium. A vegetáriánus vagy vegán étrendet választóknak ezért tudniuk kell, hogy a hiányzó tápanyagok mely növényi élelmiszerekből nyerhetők "- figyelmeztet.
Mennyi húsra van szükség valójában az étrendünkben? "A hús egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek az étrend hagyományos része a földrajzi területünkön. Gazdag forrása az ún kémiai vas, amely sokkal jobban felszívódik a bélben, mint a többi ételben lévő vas ”- magyarázza. Egyes húsfajtákban magas a zsírtartalom, ezért az egészséges táplálkozás során ajánlott a minőséget előnyben részesíteni a mennyiség helyett - kevesebb, de alacsonyabb minőségű, alacsonyabb zsírtartalmú húst, például baromfit, nyúlhúst, vadat, de minőségi marhahúst vagy sertéshúst is.
Menü a járvány idején
Jelenleg a test védekezésének kérdése rendkívül aktuális. Hogyan kell ennünk immunitásunk fokozása érdekében? "Az immunrendszernek nemcsak a C-vitaminra vagy a cinkre van szüksége a megfelelő működéséhez, hanem gyakorlatilag minden tápanyagra. Tehát a fő elv betartása - változatos, kiegyensúlyozott és értékes étrend fogyasztása - szintén fontos az immunrendszer támogatásához "- válaszolja az orvos. A COVID-19 fertőzés kapcsán a szakértők felhívják a figyelmet a legkülönfélébb gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztására, amelyek antioxidáns hatású hatóanyagok forrása. Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű D-vitamin álljon rendelkezésre, amelyet leginkább a napsütés mellett lehet elérni. "Természetesen figyeljünk a jó higiéniai szokásokra, t. j. a gyümölcsök és zöldségek alapos öblítése, kézmosás vagy az ételkészítéshez használt felületek, edények és edények tisztítása ".
A gyakoribb és kisebb adagok nem biztos, hogy a legegészségesebbek
Mi már megoldottuk, mit együnk. De milyen gyakran eszel? "Ez egyszerű és réges-régi kérdésnek tűnhet: naponta háromszor-ötször. A tudományos tanulmányok azonban továbbra is foglalkoznak ezzel a témával, és a helyes válasz még nem teljesen egyértelmű "- magyarázza. A közelmúltig a szakértők hajlamosak voltak a kisebb és nagyobb adagok fogyasztását javasolni. Kimutatták, hogy egy ilyen kezelés alacsonyabb elhízási kockázattal jár, és segít fenntartani az optimális vércukorszintet. "A jelenlegi ismeretek azonban azt sugallják, hogy egy egészséges felnőtt számára egészségesebb, ha naponta három nagyobb ételt eszik, és közben csak olyan apróságokat engedhet meg magának, mint gyümölcsök, zöldségek vagy tejtermék" - mutat rá. Úgy kell beállítanunk az elfogyasztott étel mennyiségét, hogy az éhségérzet jelezze, hogy ideje ebédelni vagy vacsorázni. "Itt a megfelelő táplálkozás egy másik elvéhez jutunk: ésszerű mennyiségű ételt fogyasztani, hogy megőrizzük az optimális testsúlyt" - hangsúlyozza.
Óvakodjon az ivási rendszertől
Az ivási rendszer szorosan összefügg az étrenddel. Hogyan kell kinéznie? "Az emberi test természetesen napi körülbelül 2,5 liter vizet veszít. Annak érdekében, hogy ne zavarja a test egyensúlyát, ezt az összeget pótolni kell. Az italok a fő folyadékforrások, de sok ételben sok gyümölcs - gyümölcs, zöldség, joghurt vagy leves is található. Például, ha egy narancsot vagy egy almát eszünk 100 g mennyiségben, a test 85 ml vizet kap, 100 g zöldség esetén akár 95 ml is lehet "- magyarázza.
A test ásványi anyagokat veszít a vízzel együtt, ezért a közönséges csapvíz vagy az asztali víz ideális helyettesítő. A kávé az egyik legnépszerűbb ital, és a legújabb kutatások számos egészségügyi előnyt mutattak. "Egy egészséges felnőtt tolerálja a körülbelül 400 mg koffein adagot, ami körülbelül négy csésze kávé. A koffeintolerancia azonban egyéni, és ha egy ilyen mennyiség ingerlékenységet, fejfájást, álmatlanságot vagy szívdobogást okoz nekünk, akkor korlátoznunk kell a bevitelünket "- figyelmeztet.
A gyümölcsitalok is népszerűek. Táplálkozási szempontból értékesek az ún turmixokat, t. j. koktélok vegyes gyümölcsökből és zöldségekből, vagy frissen facsart 100% -os gyümölcslevek. A koncentrátumokból készült gyümölcslevek már alacsonyabb értékű tápanyagokat tartalmaznak, különösen azok a termékek, amelyekben alacsonyabb a gyümölcsösszetevő aránya. Táplálkozási szempontból a cukrot tartalmazó italok, ideértve a mesterséges édesítőszereket sem különösebben örvendetesek. Az egyre népszerűbb energiaitalok negatívan befolyásolják a súlyt és a vérnyomást.
Nemcsak a kellő mennyiségű folyadékra kell gondolnunk, hanem a bevitelük időzítésére is. "A legjobb, ha a test folyamatosan folyadékot szed a nap folyamán, például kétóránként van egy csésze italunk" - javasolja.