Ha hatékonyan akarsz nyerni, akkor kalóriatúlban kell lenned. Valószínűleg ezt tudja. Ez azonban megtérül a kötet előkészítés szakaszában, vagy ha akarja, abban a szakaszban, amikor aggódik építési anyag (ideális esetben főleg az izom) enni sokat, vagy csak egy kicsit többet? Több kalóriát és több izomot szerez? És mennyi sovány izomtömeget nyerhet? És čo és milyen zsír?

Ebből logikusan következik, hogy minél több kalóriatöbblet van, annál inkább ragaszkodik a tömegekhez, és így az izmokhoz is. De vajon valóban így van-e, és ez a szigorú gondolkodás az igazságban gyökerezik? Ezzel az idei kísérleti kutatás is foglalkozott. Célja volt a feltárás nagyobb és alacsonyabb energiafelesleg hatása az erőnléti edzéssel kombinálva a test összetételére amatőr testépítőkben. Közülük 11 volt, átlagéletkoruk 27 év, súlyuk 90 kiló, magassága 177 cm. Két csoportra osztották őket. Az első neki volt magasabb energiafelesleg, a második Alsó. Mindannyian heti 6 alkalommal edzettek. Arra is kötelezték őket, hogy a vizsgálat előtt három hónapig ne használjanak anabolikus szereket.

első csoport
forrás: https://www.instagram.com/mattogus/

Étrendjük egy kicsit részletesebb

Az első csoport átlagos RMR-értéke (bazális anyagcsere) 2025 kalória volt, és 4063 kalóriával többet evett, mint RMR-jük. A második csoport átlagos RMR-je 1990 kalória volt, és 2512 kalóriával evett többet, mint az RMR. Ezek tehát 67,5 kcal/kg/nap és 50,1 kcal/kg/nap értékek. 3-4 óránként ettek, ami azóta szép az étkezések gyakoriságáról szóló cikkünkből Ezt erőfeszítéssel tudjuk maximalizálni izomnövekedés, ajánlott az étkezéseket (vagy a fehérje adagokat) legalább három részre osztani. A makrotápanyagok megoszlása ​​a következőképpen nézett ki.

Az első csoport brutálisra szabták a jövedelmét 6088 kalória (fehérje: 162 g, szénhidrát: 1170 g, zsír: 84 g). A második csoport jövedelme volt 4501 kalória (fehérje: 185 g, szénhidrát: 726 g, zsír: 95 g).

Képzésük egy kicsit részletesebb

Mint említettük, gyakorolták Heti 6 alkalommal. Képeztek piramis (4 sorozat, először 12 ismétlés, majd 10, 8, 6). 15-20 ismétlést végeztek a borjakon, és összesen 150-300 ismétléssel gyakorolták a hasat. Szünetet tartani 1-2 perc volt a szettek között a gyakorlatok között 2-3 perc. Utasítást kaptak, hogy végezzenek ellenőrzött ismétléseket 2 másodperces excentrikus fázissal és körülbelül 1 másodperces koncentrikus fázissal. Ha lehetséges, fokozatosan 2-4 kg-mal növelték a terhelést a test tetején belüli minden sorozatnál, az alsó testgyakorlatoknál pedig 4-10 kg-mal. A képzést a következőképpen osztották fel.

Hétfő: Mellkas, váll, tricepsz, has
Kedd: Hát, bicepsz, alkar
Szerda: láb
Csütörtök: Mellkas, váll, tricepsz, has
Péntek: Hát, bicepsz, alkar
Szombat: láb
Vasárnap: Ingyenes

Alapvetően klasszikus Push, Pull, Legs edzésprogram volt.

forrás: https://www.gymshark.com/blogs/athletes/nick-cheadle

Hogyan alakult az összetételük?

Mindkét csoport tömeges lett. Világos dolog. Az első csoport (a magasabb jövedelműek) több testzsírt, ugyanakkor izomtömeget nyertek a második csoporthoz képest. Ebből úgy tűnhet, hogy több kalória megtérül. Végül is a jövőben elveszíti ennek a zsírnak egy részét, de mit, és ezzel egyidejűleg több izmot fog felvenni. De nézzük meg közelebbről.

Az első csoport 3% -kal (2,4 kg) és a zsírtömeg 12,4% -kal (1,8 kg) növelte az izomtömeget. A második csoport a sovány izomtömeget 1,5% -kal (1,2 kg), a zsírtömeg 2,5% -kal (0,3 kg) növelte. A toborzás az első csoportba tartozott 4: 3 arányban (izom vs. zsír) és a második csoportban 4: 1 arányban. Amikor az eredményeket összekapcsoljuk más, ezzel foglalkozó kutatásokkal erővel, megerősíthetjük hasonló következtetések az ábra összetételére vonatkozóan és bónuszként a kutatásban nem mutatott nagyobb erőnövekedést abban a csoportban, amelynek szintén magasabb volt a kalóriatöbblete.

forrás: https://www.massmember.com/products/mass-subscription

Ennek eredményeként hány kalóriát állít be és mekkora izomra van esélye?

A magasabb kalóriafelesleggel rendelkezők több izomzatot nyertek, ugyanakkor iszonyatosan sok zsír. A fent megadott arányok és a grafikon is egyértelműen megmutatja ezt hatalmas többletben lenni nem éri meg a hatékonyság szempontjából, mert lehetősége van egy kicsit nagyobb tömeg elérésére, de a zsír óriási növekedésének árán.

Arra is rá kell jönnie, hogy az izomnövekedés nem egy közvetlenül arányos megnövekedett kalória és a testnek vannak korlátai. Vessen egy pillantást az alábbi Lyle McDonald modellre. Hirtelen a szokásosnál is viccesebbek azok a termékek, amelyek havi 5 kg izomtömeg növekedését ígérik, nem? A modell férfi, ezért ha nő vagy, felezd a számokat a táblázat második részében.


Ha inkább egy százalékot szeretne, akkor u kezdők 1-1,5% súly havonta, u köztes 0,5-1% súly havonta és u haladó 0,25–0,5% súly havonta. A nők ismét megfelezik az értékeket.

Láthatja, hogy ha legalább 5 éve van hátra arról, hogy a minőségi edzés, a hangsúlyt a terhelés fokozatos növelésére helyezve, és ez az 5 év áttekintést kapott az edzés volumenéről, intenzitásáról, gyakoriságáról, és valóban részletekkel játszott, sok hely további izomnövekedésért, még egy hónapja sem maradt. Nos, ez az szomorú természetbeni élet. Valami továbbra is ragaszkodik hozzánk, de ezek nevetséges és kissé demotiváló számok. De mindig meg lehet csinálni előrehalad, szóval felfelé!

Most már tudja, hogy a hatalmas kalóriatöbblet nem járható út. Túl sok zsír lesz, és az ezt követő étrendnek nagyon hosszúnak vagy nehezebbnek kell lennie. És ki tudja, hogy lesz az a legkevesebb izom, amivel elméletileg extra lehet. Hosszú és kemény étrend esetén valószínűleg mégis elveszíti ezeket. BAN BEN Prémium cikk részletesebben megbeszéltük, mennyi nagyon szükséged van rá kalória izomtömeg növelése érdekében, és amikor nagyon érdekelnek a számok, akkor megnézheti adott cikk. Mindenesetre próbáljon a kalóriatúlsúlyra összpontosítani, amely súlygyarapodást eredményez körülbelül 0,5-1,5% tartományban, mert ha több, akkor valószínűleg csak felesleges extra zsír, és az izmai nem nőnek olyan közvetlenül arányosan.

Az említett kutatásnak megvoltak a maga korlátai is, de ez kísérleti tanulmány, és úgy gondoljuk, hogy idővel tudni fogjuk, hogyan kell többet mondani a kérdésről. Most egyen enni, enni okosan, és ha nem akar hamisítványokat a borjain, akkor jobb, ha ezeket a kalóriákat "mennyiségben" tapossa.

Egyéb felhasznált referenciák:
https://www.massmember.com/library
https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.ht

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.