Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum

hogy

Mi a legfontosabb, amit tudnia kell a szénhidrátbevitelről? # 28105

A szénhidrátbevitel nemcsak az izomtömeg növelése szempontjából pótolhatatlan. Az izmos alkat felépítéséhez a szénhidrátokat megfelelően kell beépítenie étrendjébe az étrend alapjául. Próbáljon kb. 4-7 g szénhidrátot bevenni testtömeg-kilogrammonként naponta, és azok számára, akik nagyon nehezen és lassan híznak, napi 6,5 g/kg-ig növelhetik a bevitelüket. Egy 90 kilós sportolónak ezért napi 400-600 g szénhidrátra van szüksége.

Ezután két másik dolog van - a glikogén és az inzulin. A glikogén a szervezet saját szénhidrátkészlete, és ezért az energia, amely közvetlenül az izmokban található meg. Egyszerűen fogalmazva: ha bizonyos mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, ez az energiaellátás feltölti a testet, ami szintén feltétele a fehérje testben való visszatartásának, az izomépítésnek és az új izomrostok építésének. Amikor azonban csökkenti a szénhidrátellátást, a készlet gyorsan kimerül, aminek következtében a fehérjéi energiaért égni kezdenek: így az izomépítéshez már nem állnak rendelkezésre. Nyilvánvalóan ennek az ellenkezője is igaz, amikor túl sok a szénhidrát, és az energiakészletek feltöltődnek, a felesleg zsírraktárrá alakul.

A szénhidrátok az inzulin nevű hormon természetes felszabadulását is támogatják, amely a szervezet leghatékonyabb anabolikus és szövetképző hormonjaként működik. Ez egy nagyon specifikus hormon, amely mind a glükóz, mind az aminosavakat az izmokhoz irányítja (mindkettő a közös szénhidrátfehérje-diéta alapvető táplálékköve). Így elindítja az izomrostok megújulását és regenerálódását.

Fontos tudni azt is, hogy nem minden szénhidrát egyforma! Az étrendben a szénhidrátbevitel nagy részének az ún lassú források, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű zabpehely, quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta. A gyümölcsökből és burgonyából származó szénhidrátok a gyorsabban felszívódnak (különösen edzés után alkalmasak). Ezek az ételek zsír, és nem csokoládé és cukrászda nélkül segítenek izomzatot szerezni!

Mivel könnyen felismeri az étrend szénhidrát hozzáadásának szükségességét?
Amikor rendszeresen mérlegeled magad. Amikor a súly az aktuális edzésterhelés mellett a heti ¼ kg-os étrend mellett megmutatja a gyarapodás mértékét, ez elég szénhidrát az Ön számára. Ha azonban a testsúly kevesebb, akkor az edzéshez és a növekedéshez szükséges tápanyag-támogatás nem elegendő. Tegyük fel, hogy napi 4,5 g/kg szénhidrátot fogyaszt (természetesen 1,5–2 g/kg fehérje), és nincs súlygyarapodás hetente, ezért ebben az esetben növelje bevitelét 5,5 g szénhidrátra a testsúly kilogrammjában. Ha ez nem segít, növelje a bevitelt 6,5 g/kg-ra. Ha valóban ebbe a csoportba tartozik, akkor elsősorban azokra az ételekre kell összpontosítania, amelyek gazdag szénhidrátokban, ill. koncentrált forrásaik. Ilyen ételek például a burgonya, a tészta, a rizs, a mazsola, a palacsinta, a bagett, az érett banán. és mindenképpen fontolja meg a szénhidrát-kiegészítő vásárlását - Gainer. Az ilyen típusú, magas szénhidráttartalmú, de alacsonyabb rosttartalmú ételek közül a nap folyamán eleget kell enni, természetesen 5-8 adagra osztva (megfelelő fehérjével kombinálva).